ليس سرا أن المراهقين يأكلون كثيرا ، ولا سيما المراهقين النشطين. لكن خلال سنوات المراهقة ، من المهم أن تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذًا يعزز النمو الطبيعي والصحي. التغذية السليمة هي المفتاح ، وكذلك أهمية عدم تخطي وجبات الطعام. من الناحية المثالية ، يجب على المراهق تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء كل يوم.
التغذية في سن المراهقة
سنوات المراهقة هي وقت من التغيير والنمو الجسدي الهائل. خلال هذه السنوات ، سيكسب المراهق حوالي 50 في المائة من وزنه البالغ و 20 في المائة من إرتفاع الكبار. لأن هذا النمو يحدث في فترة زمنية قصيرة نسبيا ، فإن متطلبات المراهق لجميع العناصر الغذائية الأساسية هي أعلى من تلك الخاصة بالبالغين ، وخاصة الكالسيوم والحديد. فالفتى المراهق ، على سبيل المثال ، يجب أن يأخذ ما بين 2500 و 2800 سعرة حرارية في اليوم ، في حين أن الفتاة يجب أن تحصل على حوالي 2200 في اليوم. من الناحية المثالية ، يجب أن تحصل على هذه السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل البروتينات الخالية من الدهون والفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. لدى المراهقين متطلبات غذائية محددة جدًا. يجب أن يتضمن الغذاء اليومي الصحي للمراهق ما بين 45 إلى 60 جرام من البروتين و 1،200 ملغ من الكالسيوم وبين 12 و 15 ملغ من الحديد.
وجبة افطار
لقد أصبح شيئاً من المبتذلة ، لكن هناك الكثير من الحقيقة في القول المأثور القديم حول وجبة الإفطار كونها أهم وجبة في اليوم. قد يُغري مراهق مشغول بتخطي وجبة الإفطار ، لكن هذه فكرة سيئة. إذا قمت بتخطي وجبة الإفطار ، فأنت تحرم جسمك من العناصر الغذائية التي تحتاجها لتعمل بقدرة ذروة على مدار اليوم. إن تناول وجبة الإفطار سوف "يحفز" عملية الأيض الخاصة بك وقد يمنعك من إغراء الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. تشمل أطعمة الإفطار السريعة والسهلة الزبادي والخبز المحمص الكامل مع بعض زبدة الفول السوداني والبيض وحبوب الإفطار. إذا كنت مضطرًا حقًا للوقت ، فمن الأفضل تناول قطعة من الجبن أو قطعة من الجرانولا أو قطعة من الفاكهة أو حفنة من المكسرات.
غداء
ربما ستأكل وجبة غداء مغذية أكثر إذا أحضرت وجبة غداء مرزومة من المنزل بدلاً من الاعتماد على عروض كافتيريا المدرسة. الخيار الأسوأ هو الحصول على وجبة غداء سريعة من مطعم للوجبات السريعة ، معظمها يقدم الطعام المرتفع في الدهون وقلة القيمة الغذائية. يمنحك جلب وجبة غداء محلية الصنع إلى المدرسة السيطرة على ما ستأكله ، ويمكنك التأكد من أن الطعام الذي تتناوله للغداء سيوفر لك الطاقة التي ستحتاجها لحملك خلال فترة ما بعد الظهر. تشمل بعض خيارات الغداء المثالية الديك الرومي والخس والطماطم على خبز القمح الكامل ، قطعة من الفاكهة مثل الموز أو التفاح ، أو حتى الحساء الشهي ، الحساء أو الفلفل الحار.
وجبة عشاء
الاتساق أمر مهم عندما يتعلق الأمر العشاء. إذا كنت تعرف أن العشاء سيكون في نفس الوقت كل يوم ، فقد تكون أقل عرضة لملء الوجبات الخفيفة غير الصحية والطعام غير المرغوب فيه. على الرغم من أن المراهقين سينجذبون إلى الوجبات السريعة ، إلا أن هناك بدائل صحية للعديد من الأطعمة السريعة. على سبيل المثال ، بدلاً من البطاطس المقلية السريعة المقلية في الزيت ، تقدم البطاطا المقلية. يمكنك أيضًا استبدال الدجاج المشوي بالدجاج المقلي أو قطع الدجاج المصنعة. الأهم من ذلك ، وتشمل دائما الخضار كطبق جانبي ، سواء كان سلطة خضراء المورقة أو البروكلي أو القرنبيط على البخار.
