الرياضيون المحترفون وغيرهم ممن يشاركون بانتظام في الرياضة يحرقون سعرات حرارية أكثر من الناس غير النشطين. يمكن أن يؤدي الطلب المستمر على السعرات الحرارية إلى انخفاض في الوزن. شخص يبلغ وزنه 160 رطلًا يحرق معدل 511 سعرة حرارية خلال ساعة من دورات السباحة. لمواجهة فقدان الوزن من التمارين المكثفة ، يحتاج السباحون والرياضيون الآخرون إلى سعرات حرارية إضافية للحفاظ على أو زيادة وزن الجسم.
زيادة السعرات الحرارية
يمكن أن يساعدك تناول 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم في الحصول على رطل واحد في الأسبوع. زيادة الوزن التدريجي يمكن أن تساعدك على تجنب وضع الدهون الزائدة. يمكن أن تساعد زيادة أحجام الأجزاء أثناء الوجبات على تحقيق هذا الهدف ، بالإضافة إلى تضمين وجبات خفيفة صحية طوال اليوم. المصادر الغذائية للسعرات الحرارية تشمل الجبن ، والخبز متعدد الحبوب ، وزبدة الفول السوداني ، والموز ، واللحوم الخالية من الدهون والخضروات النشوية. الطبخ مع زيت الزيتون وإضافة المكسرات والجبن إلى وجبات الطعام يمكن أن يزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
بناء العضلات
وفقًا لجامعة بوردو ، يحتاج الأفراد الذين يرغبون في زيادة وزن الجسم إلى المشاركة في تمارين تدريب القوة بشكل منتظم. هذا النوع من التمرين يضيف وزناً للإطار الخاص بك على شكل أنسجة العضلات الخالية من الدهون. توفر السباحة تمرينًا لجسمك بالكامل ، مما يساعد على بناء القوة ونبرة العضلات. في حين أن هذا تمرين جيد للحفاظ على رشاقتك ، فإن إضافة روتين رفع الأثقال لممارسة تمارين السباحة سيساعد في تركيز وزنك على الأنسجة العضلية بدلاً من الدهون. توصي MayoClinic.com بالمشاركة في تدريب القوة مرتين على الأقل كل أسبوع.
تحميل الكربوهيدرات
تحميل الكربوهيدرات هو طريقة غذائية يمارسها العديد من الرياضيين. هذا النوع من الأكل يكون أكثر فعالية عند التحضير لحدث السباحة الذي يستمر لأكثر من 90 دقيقة. تساعد زيادة كمية الكربوهيدرات خلال الأيام التي سبقت الحدث على زيادة مخزون الطاقة لديك وتحسين القدرة على التحمل والحد من الإجهاد. وهذا ينطوي على زيادة تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 55 في المائة من السعرات الحرارية التي تتناولها قبل أسبوع من الحدث ، ثم زيادة كمية الكربوهيدرات إلى 70 في المائة قبل ثلاثة أيام من الحدث. يحمي الكربوهيدرات قبل حدوث الحدث الأنسجة العضلية ومخازن الدهون ، مما يسمح لك بالمنافسة دون فقدان وزن الجسم.
مشروبات
توفر المشروبات طريقة بسيطة للحصول على مزيد من السعرات الحرارية أثناء إخماد عطشك. شرب الحليب الكامل بدلا من الحليب الخالي من الدسم سيساعد على زيادة استهلاك السعرات الحرارية. على الرغم من أن الحليب الكامل لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية أكثر من الخالي من الدسم ، إلا أن هذا الإحلال يمكن أن يساعدك على تلبية متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية. عصائر الفاكهة والعصائر لها أيضا سعرات حرارية ، ولكن شرب الكثير من عصير الفواكه يمكن أن يوفر سعرات حرارية دون تنوع العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في نظام غذائي متوازن. تحتوي مشروبات البروتينات على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن في حين أن هذه يمكن أن تساعدك على وضع الجنيهات ، فإنها يمكن أن تكون باهظة الثمن ويمكن أن تملأ جسمك ، مما يجعل من الصعب استهلاك كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون الصحية.
