التمارين الهوائية هي تمارين سريعة ، مثل الجري أو السباحة ، والتي تجعل القلب والرئتين تعملان بجد ، مما يزيد من كمية الأوكسجين التي تدور في الدم. عندما تقترن التمارين الرياضية بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى خسارة كبيرة في الوزن.
لإنقاص الوزن بالأيروبيك ، ستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه وتمارس الرياضة بانتظام. زيادة تدريجية في مدة وشدة التدريبات الهوائية الخاصة بك لفقدان الوزن أكبر.
وزنك الحالي
قد يؤثر وزنك الحالي على مقدار الوزن الذي تفقده أثناء ممارسة التمارين الرياضية. كلما زادت وزنك ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط البدني. على سبيل المثال ، سيحرق الشخص الذي يزن 200 رطل والذي يمارس التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض لمدة ساعة واحدة ما يقرب من 450 سعر حراري ، في حين سيحرق الشخص الذي يزن 130 رطلًا نفس السعرات الحرارية بنحو 300 سعرة حرارية.
هذا لأن وزنك هو عامل في تحديد معدل الأيض الأساسي لديك - كلما كان وزنك أعلى ، كلما زادت الحرارة التي تحرقها عادة. أكثر من شهر ، بافتراض عدم استهلاك سعرات حرارية إضافية ، سيخسر الشخص الذي يزن 200 رطل حوالي 4 أرطال ، في حين أن الشخص الذي يبلغ وزنه 130 رطلاً سيخسر حوالي 2.5 رطل.
نوع التمارين الرياضية
يؤثر نوع التمارين الرياضية التي تقوم بها أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وكم الوزن الذي تفقده. التمارين الرياضية منخفضة التأثير أسهل على المفاصل وتحرق سعرات حرارية أقل من الأنشطة الهوائية شديدة التأثير. التمارين الرياضية منخفضة التأثير هي خيار جيد للأفراد الأكبر سناً أو البدينين أو الحوامل.
سوف يحرق الشخص البالغ وزنه 150 رطل والذي يقوم بالتمارين الرياضية عالية التأثير لمدة ساعة ما يقرب من 480 سعرة حرارية ، في حين أن نفس الشخص الذي يقوم بتمرينات هوائية منخفضة التأثير لمدة ساعة يحرق حوالي 340 سعر حراري. يمكن للأنشطة الهوائية المكثفة للغاية ، مثل الزومبا والغزل ، أن تحرق ما يصل إلى 800 سعر حراري في الساعة.
الوقت والتردد
تؤثر كمية الوقت التي تقضيها في التمارين الرياضية أيضًا على حرق السعرات الحرارية وبالتالي مقدار الوزن الذي تفقده. إذا كنت تزن 150 رطلًا وتمارس التمارين الرياضية عالية التأثير لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا ، فستفقد أقل قليلاً من رطل بعد شهر.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية عالية التأثير لمدة ستة أيام في الأسبوع ، فسوف تخسر أكثر من 3 أرطال شهريًا. ضع في اعتبارك أنه من أجل خسارة رطل واحد في الأسبوع ، يجب عليك حرق 500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه يوميًا.
حمية
إن محاولة إنقاص الوزن من خلال التمرين بمفردك يمكن أن يغريك بالإفراط في التدريبات ، الأمر الذي قد يؤدي إلى الإصابة. زيادة كمية الوزن التي تفقدها عن طريق إضافة أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي والتخلص من السعرات الحرارية العالية والأطعمة المغذية المنخفضة. على سبيل المثال ، تخلصي من خبز الثوم مع العشاء ، وتناول سلطة صغيرة من السبانخ بدلاً من ذلك. القضاء على الحلويات والصودا ، وتستهلك الكثير من الماء ، مما سيحسن الشبع.
يتكون تقديم الوجبات أساسًا من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج والسمك والحبوب الكاملة والخضروات الطازجة والفواكه الطازجة. كميات صغيرة من الدهون الصحية ، بما في ذلك الأفوكادو وزيت الزيتون ، لا بأس بها ، ولكن تجنب الدهون المشبعة وغير المشبعة.
