وتقيس أداة غذائية تسمى مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، مدى سرعة هضم الطعام المحتوي على الكربوهيدرات وتحويله إلى جلوكوز في الجسم. إن الحفاظ على مستوى ثابت من الجلوكوز في مجرى الدم بدلًا من ركوب السفينة الدوارة لقمم الطاقة وقاعها يمكن أن يكون له آثار إيجابية على صحتك ، بما في ذلك تحسين إدارة الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. الأطعمة التي تحتل المرتبة 55 على الجهاز الهضمي تسمى أحيانا "بطيئة" الكربوهيدرات لأنها تهضم ببطء أكبر.
الخضروات والفواكه
معظم الخضروات هي الأطعمة المعدلة وراثيا منخفضة ، بما في ذلك الخرشوف ، الهليون ، والقرنبيط ، والملفوف ، والقرنبيط ، والكرفس ، والباذنجان ، وجميع أنواع الخضر والبامية والفلفل والاسكواش والكوسة. بين الخضار النشوية والبازلاء والجزر والجزر الأبيض واليام كلها هضم بطيء. تميل الفواكه إلى أن تكون أعلى في السكريات الطبيعية من الخضار وبذلك يتم هضمها واستيعابها بسرعة أكبر من قبل الجسم. ومع ذلك ، يعتبر عدد من الفواكه الكربوهيدرات بطيئة ، بما في ذلك التفاح والبرتقال ، والخوخ ، والكمثرى ، والخوخ ، nectarines والجريب فروت.
الفول والبقوليات
حبوب البن والبقوليات خيارات جيدة عندما كنت تبحث عن الكربوهيدرات التي تهضم ببطء. ومن بين هؤلاء الذين يعانون من نقص في الجهاز الهضمي أقل من 55 ، فاصوليا مخبوزة ، وبازلاء سوداء العين ، وفاصوليا سوداء ، وحمص ، وفاصوليا ، وفاصوليا ، وعدس ، وفول الصويا ، وفول سوداني. الميزة الإضافية لهذه الأطعمة هي أنها مصادر غنية للبروتين النباتي إذا كنت تحاول تقليل تناولك للبروتين الحيواني.
أنواع الحبوب
بشكل عام ، تنضج الحبوب الكاملة ببطء أكثر من الحبوب عالية الجودة مثل الخبز الأبيض. وتشمل أبطأ حبيبات الهضم 100 في المائة من القمح الكامل الحبيبات أو خبز البي pرنيكيل ، وعجينة القمح والذرة ، والكينوا ، والأرز البني ، ودقيق الشوفان الملفوف أو الصلب ، ونخالة الشوفان ، والشعير والبرغل. ومن بين هذه الأنواع ، فإن الشعير والشوفان يحتويان على أقل قيم معنوية ، وفقاً لمقال نُشر في "مراجعات بحوث التغذية" في عام 2004.
بدائل الألبان وغير الألبان
قد لا تفكر في منتجات الألبان مثل الكربوهيدرات ، ولكن هذه الأطعمة توفر السكر الطبيعي في شكل اللاكتوز. وتشمل بعض منتجات الألبان بطيئة الهضم الحليب الخالي من الدسم والحليب كامل الدسم. الجبن مثل جبن الشيدر وجبن الموزاريلا والكنيسة واللبن. البدائل غير الألبان مثل اللوز وحليب الصويا هي أيضا بطيئة الهضم ، ولكن حليب الأرز ليس كذلك.
المكسرات والبذور
مع نسبة عالية من الدهون ، والبروتين العالي ، وانخفاض محتوى الكربوهيدرات ، المكسرات والبذور بطيئة في الهضم. على سبيل المثال ، تحتل الجوز واللوز والفستق والصنوبر والبندق والكاجو تحت 25 على GI ، في حين أن السمسم ، القطيفة ، القرع ، عباد الشمس والبذور تحت 35. زبدة الفول السوداني هي الكربوهيدرات بطيئة الهضم ، كما غير محلى المعاجين والزبدة المصنوعة من المكسرات GI منخفضة.
