المشي ، حتى في كثافة منخفضة ، هو وسيلة رائعة للحصول على النشاط ، وحرق السعرات الحرارية ، والبدء في العمل نحو الهدف النهائي لفقدان الوزن وتخسيس الخصر. خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة التمارين ، يمكن للمشي أن يقدم فوائد صحية هائلة تساعدك على البدء في رحلة فقدان الوزن.
تأثير
المشي لمدة 30 دقيقة في وقت أو أكثر هو وسيلة فعالة لبدء زيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية. هناك اعتقاد خاطئ شائع وهو أنك تحتاج إلى القيام بنوع من الجري عالي الكثافة أو السباحة لفقدان الوزن بشكل فعال ، ولكن المشي عملي للغاية ، خاصة بالنسبة لشخص مستقر لم يعتاد على ممارسة الرياضة. طالما أن معدل ضربات القلب يرتفع فوق معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، فأنت تحتاج إلى أن ينفق جسمك طاقة أكثر مما يستخدم ، وهو ما يعد بداية رائعة. أفضل طريقة لحساب كثافة مسارك هي أولاً حساب معدل ضربات القلب الأقصى.
معدل ضربات القلب الخاص بك هو أقصى معدل لمعدل ضربات القلب يمكن أن يكون جسديا خلال ممارسة الرياضة. صيغة بسيطة لحساب هذا هو 220 - عمرك. لذا إذا كنت رجلاً يبلغ من العمر 30 عامًا ، فإن أقصى معدل لنبضات القلب هو 190.
تأثيرات
تمارس التمرينات عالية الكثافة بشكل أساسي الكربوهيدرات كوقود ، في حين يستخدم التمرين الأقل كثافة الدهون كمصدر أساسي للوقود. على الرغم من أنك لن تقوم بتهيئة قلبك للتحضير لسباق الماراثون ، فإنك ستظل تحرق الدهون وستفقد وزنك. خذ 30 دقيقة سيرا على الأقدام في نسبة منخفضة من معدل ضربات القلب القصوى الخاصة بك ، بين 40 في المئة و 60 في المئة. قد لا تشعر بشدة شديدة ، لكنك ستحرق السعرات الحرارية ، ومعظم هذه السعرات الحرارية تأتي من الدهون. عن طريق المشي بسرعة بطيئة حتى يمكنك رفع معدل ضربات القلب وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
تحذير
ومع ذلك ، فالمصيد موجود دائمًا. الجسم مدهش في التكيف مع المنبهات ، حتى شيء بسيط مثل أخذ نزهة في الشارع. إذا واصلت السير في نفس الطريق بنفس الكثافة المنخفضة ، فستحرق سعرات حرارية أقل وأقل. وذلك لأن جسمك يتكيف مع هذا الروتين ويصبح أكثر كفاءة في استخدام الوقود في ظل هذه الظروف. باختصار ، أنت تصبح أكثر لياقة. عند حدوث ذلك ، يمكنك تغيير التمرين عن طريق المشي في منطقة توفر المزيد من التلال والوديان ، مما يزيد المسافة الكلية أو يزيد من السرعة التي تمشي بها.
مقياس RPE
ما لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تمشي بكثافة مناسبة. استخدم تقييمات المجهود المبذول ، أو مقياس RPE. يتدرج من 6 إلى 20 لمساعدتك على تحديد كثافة التمرين. كلما زاد التصنيف ، زادت صعوبة التمرين. على سبيل المثال ، فإن تصنيف 7 يشعر بالضّوء الشديد في حين أن تصنيف 19 يصبح صعبًا للغاية. يساعدك مقياس التقييم هذا على تحديد شدة المشي دون الحاجة إلى مراقبة معدل ضربات القلب. أثناء المشي ، اسأل نفسك عن تقييمك لصعوبة التمرين. إذا بدا الأمر سهلاً نسبياً ، ربما 7 أو 8 ، فقد ترغب في زيادة صعوبة المشي لديك لرفع معدل ضربات قلبك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
الاعتبارات
قد لا يكون المشي البطيء ، على الرغم من انطلاقة رائعة ، كافياً لتحقيق نتائج مذهلة من حيث فقدان الوزن. لفقدان الوزن من المشي ببطء ، عليك أن تضع جسمك في عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يأتي فقدان الوزن الصحي من برنامج تمرين يتضمن طرائق وشدة متنوعة ، وكذلك نظام غذائي وتغذية مناسبين. ومع ذلك ، المشي أفضل من الجلوس. حتى شيء بسيط مثل أخذ نزهة لمدة 30 دقيقة في الخارج يمكن أن يكون كافيًا لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
