في زوج من السراويل القصيرة أو تنورة قصيرة ، وأوتار الركبة والعجول ضيقة ، وخفيفة الوزن ترك انطباع الماضي دائم. إذا كنت قد وضعت بعيدا السراويل والتنانير صغيرة بسبب الدهون الزائدة أو السيلوليت ، فقد حان الوقت لإخراجهم مرة أخرى. يمكن أن تساعدك تمرينات تدريبات القوة على التخلص من الدهون وبناء العضلات الخالية من الدهون بحيث يمكنك أن تكشف عن ساقيك بثقة وتحول دورانك إلى الأمام أو الخروج.
1. القرفصاء لتيبي تو
عمل أوتار الركبة ، والرباعية ، glutes والعجول في خطوة واحدة.
كيف نفعل ذلك: الوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا. الحفاظ على صدرك والكتفين إلى الوراء ، ثني ركبتيك والجلوس حتى أسفل الفخذين متوازيين أو أقل قليلا من موازية مع الأرض. اضغط من خلال كعبك للوقوف ، ثم ارتق على أصابع قدميك بأعلى ما يمكنك. عد إلى الأسفل وانتقل إلى مندوبك التالي.
عقد الوزن عن طريق وضع الحديد على ظهورهم من كتفيك أو عقد الدمبل على كتفيك.
2. صباح الخير
صباح الخير هي واحدة من تمارين أوتار المأبض الأكثر فعالية. كما أنها تعزز تقلصاتك وأسفل الظهر.
كيف تفعل ذلك: باستخدام رف القرفصاء ، ضع الحديد على ظهر كتفيك. اخرج من الحامل واقفًا مع وضعي قدميك الكتفين. ثني الركبتين قليلا ، والتعاقد على القيمة المطلقة ، glutes والفخذين. ابدأ بالتقدم إلى الأمام في الوركين ، والحفاظ على ظهرك مستويًا. انزل إلى أن يصبح وجهك متوازيًا مع الأرض ، ثم اعصر غلطاتك وأوتار الركبة وأرتد إلى وضعك.
3. اوتار الركبة الضفيرة مع الكرة الاستقرار
حتى إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى معدات الجمنازيوم ، يمكنك عزل أوتار الركبة بأداة لتجميل وزن الجسم.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع كعبك مستريحًا على كرة ثبات وتمدد ذراعيك إلى جانبك ، والنخيل إلى أسفل. اضغط على الكعب الخاص بك ورفع الخاص بك بعقب وأسفل الظهر من الأرض. باستخدام قوة اوتار الركبة ، ثني ركبتيك وتدحرج الكرة نحو بعقب الخاص بك بقدر ما تستطيع. انتظر للحظة ، ثم أعد الكرة إلى الخارج. إبقاء الوركين رفعت ، وتكرار.
4. رفع الساق واحد الساق
هذه الخطوة عزلة عضلات الساق الخاص بك لحرق خطير. سوف تحصل أيضا على امتداد لطيفة للعجل في الجزء السفلي من كل مندوب.
كيف تفعل ذلك: ضع قدمك اليمنى على حافة خطوة مع تعليق الكعب. التقط قدمك اليسرى واتركها سلبية بينما تدعم القدم اليمنى وزن جسمك. الضغط على الكرة من قدمك اليمنى ، ورفع إلى أصابع قدميك بأقصى ما تستطيع. اسحب الظهر لأسفل ، مما يسمح لكبوط كعبك الأيمن أسفل الخطوة حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق اليمنى. كرر ، ثم التبديل الساقين.
5. آلهة القرفصاء
هذا التمرين المستوحى من اليوغا يميل أوتار الركبة والعجول والغلوت.
كيف نفعل ذلك: اتخاذ موقف واسع مع قدميك حوالي 4 أقدام على حدة. أدر أصابع قدميك وثني الحوض تحت. على عكس القرفصاء العادي ، أنت تريد إبقاء مؤخرتك من الخوض في هذا التمرين. إبقاء الركبتين تتعقبان على أصابع قدميك وإقامة الجذع الخاص بك ، ثني ركبتيك وأسفل إلى الأسفل بقدر ما تستطيع. انتظر لعدة ثوان وأنت تفعل ذلك ، حاول رفع كعب واحد ثم الآخر. البديل ذهابا وإيابا ، ثم حاول رفع كلا الكعبين في نفس الوقت. تعود للوقوف وتكرار.
