الجري هو ممارسة حرق الدهون في القلب والأوعية الدموية التي يمكن أن تحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في ساعة واحدة ، ويلاحظ fitnessmagazine.com. الجري في حلقة مفرغة هو مريح ويقدم تنويعًا خاضعًا للتحكم فيه ، ويفتقر إليه التشغيل في الهواء الطلق. يجب أن تبدأ دائمًا بوتيرة مريحة لك. إذا كنت لا تشغل جهاز الجري أبدا ، فابدأ بالمشي والعمل على مسافة ميل كاملة. المشي الممزوج مع فترات التشغيل هو وسيلة فعالة لبناء ما يصل إلى تشغيل ميل في حلقة مفرغة. مهما كان مستواك ، ابدأ دائمًا في الركض مع المشي لمدة خمس دقائق سيرًا على الأقدام وانتهى بهدوء لمدة خمس دقائق.
الخطوة 1
تعيين حلقة مفرغة لميل انحدر وتبدأ فترات تشغيل المشي. ابدأ خطواتك في خطوة مريحة بالنسبة لك ، وعادة ما يكون ذلك في حدود ثلاث سرعات لمعظم. بمجرد أن تشعر بالراحة أثناء المشي على جهاز الجري ، يمكنك رفع السرعة بمستوى واحد في كل مرة لزيادة السرعة حتى تعمل بمعدل مريح. امسك وتيرة الجري لمدة دقيقة واحدة ، عادة ما تكون حوالي خمسة أو ستة ، ثم اعادها إلى وتيرة المشي لأربع أو خمس دقائق. حافظ على هذه السرعة الفاصلة حتى تصل إلى علامة ميل واحد على وجه جهاز الجري. كلما أصبحت أكثر راحة مع الجري ، قم بتخفيض الوقت الذي تمشي فيه ، حتى تعمل على طول الميل.
الخطوة 2
قم بتدريج الجري حتى تتمكن من بناء ما يصل إلى ميل واحد. لتشغيل ميل واحد في حلقة مفرغة تبدأ مع مسافة أقصر بالسرعة المطلوبة وإضافة المزيد من المسافة كل أسبوع. صيغة واحدة للتدريب عن بعد هي إضافة 1/4 ميل كل أسبوع إلى شوطك. ابدأ بـ 1/4 ميلًا أساسيًا في الأسبوع الأول ، وأضف ميلًا واحدًا حتى تصل إلى 1/2 ميل في الأسبوع الثاني ، أضف 1/4 ميل آخر في الأسبوع الثالث ليصبح إجمالي 3/4 ميل . ويضيف الأسبوع الرابع 1/4 ميل لإكمال تشغيل ميلك الكامل. يجب أن تبقى الوتيرة كما هي خلال فترة تدريبك.
الخطوه 3
تدريب مع فترات التلال لبناء ما يصل إلى ميل مسطح. إن استخدام ميزة التلة في جهاز الجري الذي يشار إليه غالباً بالشكل المائل سيزيد من شدة التمرين ويُعد أداة فعّالة لبناء ما يصل إلى ميل واحد بالسير على الأقدام. تزيد تلال المشي من مستوى لياقتك بشكل أسرع من المشي في الأرض المستوية لأنها تتطلب قدراً أكبر من الجهد. تشغيل لمدة 15 دقيقة أو أكثر ، والمشي بديلة على المنحدر لمدة خمس دقائق مع الركض على انحدار صفر لدقيقة واحدة في الأسبوع الأول. الأسبوع الثاني يقلل من وقت المشي المنحدر الخاص بك إلى ثلاث دقائق وتشغيلها على صفر منحدر لمدة دقيقتين. أسبوع ثلاثة تقليل المشي الخاص بك على المنحدر إلى دقيقة واحدة وتشغيل على انحدر صفر لمدة أربع دقائق. في الأسبوع الرابع ، حافظ على المشي المنحدر في دقيقة واحدة وقم بزيادة فترة الركض إلى خمس دقائق. الأسبوع الأخير يدير كامل 15 دقيقة أو ميل واحد.
الأشياء ستحتاج
- جهاز المشي
- أحذية داعمة
