يوفر ركوب الدراجات على الطريق ، أو الدراجة الجبلية أو الثابتة أنشطة القلب والأوعية الدموية وتقوية النشاط. يمكنك رفع معدل ضربات القلب ، وحرق الدهون وتقوية عضلات البطن والجيلي والساق. ومع ذلك ، يمكن للدراجات أيضا إنتاج حرق الساق ، وهو نتاج تعب العضلات. أنت تفقد قوتك وتنسيقك بسرعة ، وقد تشعر بألم عميق أو حرق طوال مدة التمرين وما بعده. استخدام عدد قليل من التقنيات لتأخير وتهدئة حرق العضلات خلال تجريب الدراجات. إذا كنت تعاني من ألم عميق أو إجهاد عضلي أثناء ركوب الدراجات ، تحدث مع طبيبك.
الخطوة 1
قضاء ما يصل إلى 15 دقيقة من القيام بالأنشطة الهوائية الخفيفة التي ترفع تدريجياً معدل ضربات القلب قبل نظام ركوب الدراجات الخاص بك. المشي ، المسيرة في مكان أو دورة بوتيرة معتدلة.
الخطوة 2
اقض أول خمس إلى عشر دقائق من رحلتك في زيادة وتيرتك ببطء. المبتدئين ، والناس الذين يتعافون من الاصابة والناس الذين يقومون بالدور الأول في الصباح يستفيدون بشكل خاص من الاحماء لفترات طويلة قبل القيام بتدريبات مكثفة على ركوب الدراجات.
الخطوه 3
ارفع سريعًا لمدة 30 ثانية ، ثم ابطأ سرعة التحسن لمدة دقيقة. كرر هذه الدورة كل خمس دقائق ، مع القيام بوتيرة سريعة ولكن مستدامة فيما بين الفترات الفاصلة.
الخطوة 4
غير طريقك. إذا كان ركوبك على مستوى الطريق بسرعة عالية يزعج عضلات ساقيك أكثر ، فانتقل إلى مسار تلال أو واحدة في درجة ثابتة تسمح لك بالركوب ببطء أكبر ولكن لا تزال تشعر بالتحدي.
الخطوة 5
أوقف ركوب الدراجات لإراحة ساقيك. إذا كنت تريد إبقاء معدل نبضات قلبك مرتفعًا لفترة أطول ، فافتح بعض تمارين اليوجا لكامل الجسم قبل أن تهدأ. الطريقة الأكثر فعالية لوقف ساقيك من الحرق أثناء ركوب الدراجات هي تقصير التمرين.
نصائح
- أضف ملعقة صغيرة من صودا الخبز لمياه الشرب قبل ركوب الدراجات لتعزيز أدائك اللاهوائي. في دراسة نشرت عام 2008 ، وجد علماء في جامعة لوبورو أن الرياضيين الذين تناولوا بيكربونات الصوديوم قبل التمرن عملوا لفترات أطول دون أن يحرقوا عضلاتهم. على الرغم من عدم كونها قاطعة ، تفترض الدراسة أن صودا الخبز قد تخفض الحموضة في تكوين الدم. يمكنك الحصول على فوائد هوائية أكبر من إجراء فترات السرعة أثناء التمرين بدلاً من ركوب الدراجات بنفس الوتيرة طوال الوقت.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
