يركز لاعبو كمال الاجسام بقوة على استهلاك كمية كافية من البروتين كل يوم بحيث تحتوي عضلاتهم على ما يكفي من اللبنات لتكبر أكبر وأقوى. لحوم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن هي مصادر ممتازة للبروتين ، فضلا عن كونه لذيذ. ومع ذلك ، فإن تناول كميات مفرطة من اللحوم كل يوم ليس سليما بالنسبة لأي شخص ، حتى لاعبي كمال الأجسام الذين لديهم متطلبات بروتين أعلى بكثير. هناك مصادر حيوانية أخرى غنية بالبروتين وتعتبر صحية أكثر من اللحوم. تحتوي العديد من الخضراوات على البروتين أيضًا ، ولكنها في الغالب ليست مصادر كاملة. يمكن أن تؤخذ مكملات البروتين لتعويض أي أوجه قصور. التشاور مع خبير التغذية حول مصادر البروتين عالية الجودة التي تعتبر أكثر صحة من اللحوم.
الحاجة للبروتين
البروتين هو مطلب أساسي لنمو العضلات ، وربما يكون أهم المغذيات من وجهة نظر لاعب كمال الأجسام. يتم إنشاء نسيج العضلات من البروتين ، والذي يتكون من سلاسل طويلة من اللبنات الأساسية التي تسمى الأحماض الأمينية. يتم استقلاب البروتين الغذائي إلى الأحماض الأمينية الفردية ، والتي يتم إعادة تجميعها بعد ذلك في البروتين البشري وتستخدم لصنع مجموعة متنوعة من الأنسجة ، بما في ذلك الأنسجة العضلية والنسيج الضام. تحتوي بعض مصادر البروتين ، مثل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى ، على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ، في حين أن جميع المصادر النباتية تقريبًا تفتقد إلى حمض أميني أساسي واحد على الأقل. ونتيجة لذلك ، يستهلك معظم لاعبي كمال الأجسام التنافسية اللحم على أساس منتظم لأنه مصدر بروتين لذيذ وشامل.
متطلبات البروتين
تختلف متطلبات البروتين اليومية اللازمة للحفاظ على الوظائف الأساسية للجسم بشكل كبير وتعتمد على الحجم والجنس والعمر ، ولكن التوصيات تتراوح في الغالب بين 40 و 70 جرامًا ، وفقًا لـ "فسيولوجيا التمارين: الطاقة والتغذية والأداء البشري". كنت تمارس ، احتياجات البروتين اليومي الخاص بك زيادة. بعض الأبحاث تشير إلى أن كمال الأجسام يحتاج إلى ما بين 0.5 و 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم للحصول على أفضل المكاسب في كتلة العضلات وقوتها. على سبيل المثال ، يجب أن يستهلك لاعب كمال الأجسام الذي يبلغ وزنه 200 رطل ما بين 100 و 160 غرامًا من البروتين يوميًا ، أو على الأقل في الأيام التي يتضمن فيها التدريب رفع الأثقال. ومع ذلك ، قد تستهلك أكثر من 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم كل يوم overtax الكليتين وتؤدي إلى الأنسجة الحمضية المفرطة.
قضايا مع اللحوم
بالإضافة إلى التأثير البيئي لتناول الكثير من اللحوم والقضايا الأخلاقية المحيطة بإنتاج اللحوم الحديثة ، هناك العديد من المشكلات الصحية التي يجب أن يكون كمال الأجسام على دراية بها. على سبيل المثال ، لحوم البقر عالية جدا في الدهون المشبعة والكولسترول ، والتي ترتبط بارتفاع مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية. تناول الكثير من اللحوم هو أمر مرهق على الكلى ، والتي يجب أن ترشح التجاوزات ، والجهاز الهضمي. يزيد تناول اللحوم من خطر الإصابة بسرطان القولون لأنه يحتاج إلى وقت طويل للهضم ويحتوي على سموم تسمى الأمينات غير المتجانسة عند الطهي عند درجات حرارة عالية. علاوة على ذلك ، اللحوم مثل لحم البقر ولحم الخنزير لديها معدلات أعلى من التلوث البكتيري والطفلي.
بدائل اللحوم
غالباً ما تعتبر الأسماك والدواجن ، مثل الدجاج والديك الرومي ، أكثر صحة من اللحوم لأنها أصغر حجماً أو تحتوي على دهون صحية مثل أحماض أوميجا -3 الدهنية. منتجات الألبان والبيض هي مصادر البروتين ممتازة وعادة ما تكون أرخص بكثير من اللحوم. تحتوي منتجات التوفو وغيرها من منتجات فول الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويتم تصنيعها بسهولة في منتجات تشبه اللحم. يتكون Seitan من الجلوتين الغلوتين ويحتوي على نفس الكمية تقريبًا من البروتين ، على الرغم من عدم اكتمالها ، ولحوم البقر ، وثلث السعرات الحرارية فقط. علاوة على ذلك ، الفاصولياء والبقوليات والمكسرات والبذور والقرنبيط والسبانخ هي مصادر نباتية جيدة للبروتين. مع جميع مكملات الأحماض الأمينية المتاحة ، يمكن أن يقوم لاعب كمال الأجسام بتطبيق نظام غذائي صحي يحتوي على بروتين أقل أو غير كامل.
