الركض هو ممارسة تحمل الوزن ممتازة للحفاظ على كتلة العظام في الناس فوق سن 40 سنة. تبدأ فقدان النسيج العظمي منذ حوالي 40 سنة ، لذا فإن دمج برنامج الركض ببطء في جدول مواعيدك هو طريقة سهلة وغير مكلفة للمساعدة في الحفاظ على صحة الهيكل العظمي. إنه اعتقاد خاطئ أنه إذا لم تستطع الركض بدون توقف ، فلا يجب عليك الركض على الإطلاق. كما يعزز تمارين الركض والمشي من قدرتك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون هذا النوع من أمراض القلب نشاطًا فعالًا للتخلص من الإجهاد لك ، مما يقلل من تأثيرات تخزين الدهون الزائدة في الكورتيزول.
أسابيع واحده والثاني
الخطوة 1
يمكنك المشي لمدة 10 دقائق يوم الاثنين و 15 دقيقة يوم الأربعاء و 20 دقيقة يوم الجمعة للأسبوع الأول من البرنامج إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية خلال الأشهر الستة الماضية.
الخطوة 2
تمتد بعد كل جلسة مشي ، وتمسك كل تمدد لمدة 15 ثانية. هل اثنين من التكرار كل من رباعية ، وأوتار الركبة ، والفخذ الداخلية ، والفخذ الخارجي وتمتد العجل. وهذا يمكن أن يزيد من مرونتك ويقلل من خطر الإصابة.
الخطوه 3
يمكنك المشي لمدة 25 دقيقة يوم الاثنين ، و 30 دقيقة يوم الأربعاء ، و 35 دقيقة يوم الجمعة للأسبوع الثاني من البرنامج.
الخطوة 4
تمتد بعد كل جلسة مشي ، وتمسك كل تمدد لمدة 30 ثانية. أداء ثلاثة إلى أربعة ممثلين من كل امتداد.
الاسبوع الثالث
الخطوة 1
أمشي لمدة 10 دقائق يوم الاثنين ، ثم اعمل بتمدد سريع ، ولكن امسك كل تمدد لمدة 8 ثوانٍ فقط. هذا هو عملية تسخين ما قبل القلب التي تزيد من تدفق الدم والمغذيات إلى الأطراف لتصل إلى تمرين أكثر صعوبة.
الخطوة 2
أمشي لمدة ثلاث دقائق ثم انطلق لمدة 30 ثانية ، بإجمالي 20 دقيقة. تمتد لتعزيز المرونة.
الخطوه 3
أكمل المشي السريع يوم الأربعاء لمدة 40 دقيقة ، ثم امتد.
الخطوة 4
قم بإجراء تمرينات القلب لمدة 10 دقائق يوم الجمعة ، بما في ذلك ثلاث فكوك مدتها 30 ثانية ثم قم بتمرير سريع. الركض لمدة 1 دقيقة ثم المشي لمدة ثلاث دقائق. كرر هذا الفاصل الزمني لمدة 25 دقيقة ، ثم قم بتمديده.
الأسبوع الرابع وما بعدها
الخطوة 1
أضف خمس دقائق أخرى إلى التدريبات يوم الإثنين كل أسبوع حتى تصل إلى 30 دقيقة. زد سرعة سرعة الهرولة والمشي بمجرد أن تكمل 30 دقيقة.
الخطوة 2
تمتد بعد كل جلسة من جلسات القلب ، وتمسك كل تمدد لمدة 30 ثانية. أداء ثلاثة إلى أربعة ممثلين من كل امتداد.
الخطوه 3
قم بتغيير طريق المشي في أيام الأربعاء لتشمل التضاريس الجبلية. المشي لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
الخطوة 4
قم بزيادة مدة الوقت الذي تقضيه في الركض وتقلل من مدة مسيرتك لجلسات الجري يوم الجمعة ، ويبلغ مجموعها 25 دقيقة. قم بتمديد الركض من 25 دقيقة إلى 45 دقيقة بمجرد الانتهاء من الركض لمدة 25 دقيقة بدون توقف. زيادة بمقدار خمس دقائق كل أسبوع.
نصائح
- احتفظ بسجل يضم جميع جلسات Cardio ، مع ملاحظة الوقت الذي تستغرقه لإكمال مسار أو مسافة معينة.
تحذيرات
- في حين أن 30 ثانية قد لا تبدو كأنها فترة طويلة للركض ، إلا أنها يمكن أن تكون إجهادًا لجسد غير مدرب. ابدأ تشغيل برنامجك ببطء لتقليل خطر الإصابات مثل جبائر الشين ، وسلالات العضلات والالتواء في الأربطة.
