قد يكون فتح كل من أقسام المقاومة والقلب في صالة الألعاب الرياضية في أحد التمارين الرياضية مهمة شاقة ، ولكن إذا كنت استراتيجياً بشأن أسلوبك ، فيمكنك جعله يعمل. أول شيء يجب أن تقرره هو من أين تبدأ.
من الأفضل دائمًا أن تبدأ رحلتك في قسم رفع الأثقال. إذا بدأت ممارسة تمارينك للوزن طازجة ، فأنت أقل عرضة للإصابة ويمكنك وضع المزيد من الجهد لرفع الأثقال.
التركيز أولا
بعد تدفئة ملائمة ، تكون مستويات الطاقة لديك في ذروتها. يتم تغذية العضلات الخاصة بك وعلى استعداد لبدء تجريب. توجه إلى قسم رفع الأثقال وابدأ بالتمارين الأكثر تعقيدا أولا.
إن التمرين الأكثر تعقيدا في التمرين الخاص بك هو الذي ينطوي على معظم الحركة مع جسمك. كما أنه عادة ما يكون التمرين حيث تستخدم معظم الوزن. ومن الجدير بالذكر أن التمارين الرياضية القرفصاء والطيور الميتة ونظيفة ومقاعد هي أمثلة على التمارين المعقدة التي تتطلب الكثير من الاهتمام لتجنب الإصابة.
من ناحية أخرى ، لا تتطلب تمارين القلب عادة نفس القدر من التركيز. الجري والسباحة وركوب الدراجات والتجديف كلها أنشطة متكررة. بمجرد الدخول في إيقاع مع هذه التمارين تصبح أوتوماتيكية ويمكنك التركيز على أشياء أخرى ، مثل تنظيم تنفسك.
بما أن تمارين رفع الأثقال تتطلب المزيد من التركيز على التقنية المناسبة لتجنب الإصابة ، فيجب عليك القيام بها أولاً. إذا كنت تقوم بتمرينات القلب للمرة الأولى ، فقد لا يكون لديك قدر من الطاقة للتركيز عليها عند رفع الأوزان. ستكون أكثر عرضة لارتكاب خطأ خطير.
التعب العضلي
بالإضافة إلى استنزاف تركيزك ، فإن تمارين الكارديو تفرض ضرائب على عضلاتك وتستخدم وقودًا ثمينًا. وهذا يجعل عضلاتك أقل قدرة على التفاعل أثناء ممارسة رفع الأثقال لمساعدتك على تحقيق التوازن. يمكن أن يسبب لك أيضا للتعويض عن العضلات المتعبة. على سبيل المثال ، إذا سئمت ساقيك من الجري فقد تحاول رفع وزن من الأرض باستخدام ظهرك أكثر من ساقيك.
نتائج أسرع
بالإضافة إلى تجنب الإصابة ، يساعد رفع الأثقال قبل القيام بتمارين القلب على تحقيق أقصى استفادة من تمرين رفع الأثقال. عند رفع الأوزان ، تحتاج إلى فرض ضرائب على العضلات لجعلها تنمو أو تصبح أقوى. هذا يعني أنك بحاجة إلى إضافة الوزن أو ممثلين أو مجموعات.
لزيادة صعوبة ممارسة رفع الأثقال ، تحتاج إلى الطاقة والتحفيز ، وكلاهما يتضاءل إذا قمت بعمل تمارين القلب أولاً. احتفظ بهذه الطاقة لتمارين رفع الأثقال.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 في GeroScience ، فإن رفع الأوزان قبل إجراء تمرين القلب يزيد من مكاسب القوة مقارنةً بالترتيب المعاكس. في الدراسة الصغيرة ، التي أجريت على سكان مسنين ، رفعت المواضيع أوزانها ثم قامت بتمرين القلب ، أو العكس.
المجموعة التي قامت بأوزان قبل جراحة القلب زادت من قوتها أكثر. ذلك لأن تمارين القلب تقلل من قدرتك على دفع حدودك عندما تقوم برفع الأثقال. على الرغم من أن الدراسة أجريت على عدد من كبار السن ، إلا أنها تحمل بعض الأشخاص الصغار.
احفظ القلب لأخيرًا لأنه يمكن أن يتضاعف كبرودة. رصيد الصورة: shironosov / iStock / GettyImages الانتهاء من تجريب الخاص بك
بعد تمرين رفع الأثقال ، انتقل إلى قسم القلب. لن يكون هذا الجزء من التمرين بالضرورة أسهل ، ولكنه لن يتطلب نفس القدر من التركيز الشديد على النموذج.
كما تفعل تجريب القلب الخاص بك قد تلاحظ أن عضلاتك أكثر إرهاقا من المعتاد من وزن التدريب. الذهاب إلى تجريب القلب الخاص بك مع عضلاتك بالفعل ستجعل التمرين أكثر صعوبة.
الحمد لله ، تمارين القلب ليست خطرة بطبيعتها مثل تمارين رفع الأثقال ، وهذا هو السبب في أنها أقل خطورة للقيام بها عندما كنت مرهق.
أهداف شخصية
سواء كنت تمارس جراحة القلب أو رفع الأثقال أولاً ، فإن ذلك يعتمد على أهدافك. إذا كنت تريد حقا أن تتحسن في القلب ، فيجب أن يبدأ التمرين هنا. بعد ذلك ، يمكنك رفع الأثقال للمساعدة في تقوية عضلاتك من أجل القلب.
إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات أو الحصول على أقوى ، فإن رفع الأوزان هو الأفضل لأنك تستطيع أن تضع معظم طاقتك نحو ذلك. إذا لم يكن لديك هدف واضح ، مع ذلك ، التزم برفع الأوزان أولاً.
