ليس من السهل دائمًا الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين الرياضية. عندما تتلاعب بالعمل والالتزامات العائلية والالتزامات الاجتماعية ، قد يكون من السهل تخطي التمرينات المجدولة للحاق بها. ولكن ، توفيرا للوقت وتحقيق تجريب منتج في المنزل. وفقا لبحث نشر في مجلة العلوم الفيزيائية في أغسطس 2013 ، حتى ثلاثة أسابيع من تدريب تمارين الجماع كانت كافية لإحداث زيادة ملحوظة في اللياقة البدنية.
لا تتطلب العديد من التمارين أي معدات إضافية ، ويمكنك أيضًا دمج حركات أخرى بعد الحصول على معدات محمولة غير مكلفة.
من السهل الحصول على تمرين جيد للجسم العلوي في المنزل. مصدر الصورة: Pixabay تمارين الرحم للجسم العلوي للرجال
استخدم هذه التمارين الثلاثة لتدريب كامل الجزء العلوي من الجسم بسرعة وكفاءة في المنزل.
1. دفع المتابعة
تمارين الضغط هي واحدة من أقدم تمارين وزن الجسم التي لا تزال تستخدم - لأنها تعمل! توصلت دراسة بحثية في عدد يناير / كانون الثاني 2015 من مجلة أبحاث القوة والتكييف إلى أن مكابس المقاعد والضغوط عند مستويات مماثلة من تقلص العضلات تسبب مكاسب قوة مماثلة.
كيف تفعل ذلك: ابدء شكا من الضغط مستلقيا على الأرض مع ساقيه على التوالي والقدمين معا ويديك على الأرض عرض الكتف بعيدا. الضغط مع كلا الطرفين حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل ثم ينزل إلى موضع البدء لممثل واحد.
خمس أو ست مجموعات من حتى 20 ممثلين سوف تحفز الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بقوة.
2. سحب المتابعة
هذه تمارين صعبة للظهر والعضلة ، ولكن تستحق التعلم على ما يرام. من خلال تغيير موضع اليد وعرضه على القضيب ، من السهل تدريب العضلات من زوايا مختلفة. إن الطريقة الأسلم لإجراء عمليات السحب في المنزل هي من خلال الاستثمار في بار لملء المدخل ذي الجودة العالية.
كيفية القيام بذلك: يبدأ السحب الصحيح من خلال الإمساك بالشريط مع كلتا اليدين الموجودين للأمام وحول عرض الكتفين. قم بتعليق الجسم عن طريق رفع كلا القدمين عن الأرض (ثني ركبتيك إذا لزم الأمر). وأخيراً ، اسحب إلى أن يلمس الذقن البار ثم تعود للأسفل.
قم بعمل خمس مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين لتطوير القوة العضلية والقدرة على التحمل.
3. عكس دفع عمليات
هذه هي خطوة شعبية للمصارعين تنافسية. انها تطور ثلاثية الرؤوس قوية ويحفز كل عضلات الجسم العلوي تقريبا.
كيف تفعل ذلك: ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين بعيدًا عن الجسم. ضع كلتا يديك على الأرض فوق رأسك ، وأكواع مرفوعة وراحت بالقرب من الأذنين. ادفع مع الساقين والذراعين حتى يتقوس الظهر والجسم يجعل شكل رأسا على عقب "U". ينزل إلى موقف البداية.
ثلاث مجموعات من خمسة إلى ستة ممثلين يساعد على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم ومرونة العمود الفقري.
تمارين الرحم السفلى للجسم للرجال
لا يعني عدم القدرة على الوصول إلى رف القرفصاء أنك يجب أن تفوتك فرصة ممارسة تمرينات الساق الثقيلة. يمكن القيام بتمارين الساقين هذه في أي مكان يوجد مساحة ووقت كافيين.
1. يقفز عمودي
هذا هو معيار plyometric ، أو القفز ، وممارسة.
كيف تفعل ذلك: ابدأ من وضع الوقوف والساقين حول ضعف عرض الكتف واليد على مستوى الورك. تسقط في وضع القرفصاء بينما يتأرجح كلتا الذراعين وراء الجسم. اقلب ذراعيك بقوة بينما تقفز بقوة بقدر الإمكان. المنسدلة في القرفصاء وتكرار.
أداء خمس مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين لتحسين القوة وسرعة الساق أو القيام قفزات عمودي إلى الفشل لزيادة التحمل الهوائية والعضلات.
2. المشي الطعنات
يحاكي هذا التمرين تسلق السلم - بدون السلالم.
كيف نفعل ذلك: من وضع الوقوف مع الساقين عرض الورك بعيدا تأخذ خطوة إلى الأمام حتى الركوع على ركبة واحدة. ادفع قدمك إلى الأمام واتحرك للأمام حتى تقف مرة أخرى. وأخيرا ، اندفع مع الساق الأخرى.
قم بما يصل إلى ثماني مجموعات من 10 إلى 20 ممثلاً لكل ساق لقوة الساق وتمرين التحمل.
