لينة ، لزجة وممتازة لامتصاص الصلصات لذيذا ، الأرز الأبيض يجعل مرافقة لذيذة لكثير من الوجبات المختلفة. إذا كنت تعتقد أن الأرز الأبيض يفعل الكثير لصحتك ، فكر مرة أخرى. على الرغم من أن الأرز الأبيض يمكن تناوله كجزء من نظام غذائي صحي ، إلا أن هناك مصادر أفضل للكربوهيدرات المعقدة.
معالجة
لتنقية الأرز البني إلى الأرز الأبيض ، وهي عملية تعرف باسم التلميع ، يقوم المنتجون بإزالة القشرة الخارجية للحبوب ، والتي تسمى النخالة ، بالإضافة إلى مخزن المواد الغذائية في الحبوب ، والذي يطلق عليه الجرثومة. كل ما تبقى هو السويداء ، الجزء النشوي من الحبوب الذي يخلو تقريبا من العناصر الغذائية غير الكربوهيدرات. بعد التصفية ، يتم إثراء معظم الأرز الأبيض لإضافة المزيد من المغذيات الحيوية مثل الحديد وحمض الفوليك.
المغذيات المفقودة
ولأنه يفتقر إلى النخالة والجراثيم ، فإن الأرز الأبيض يفتقر إلى حد كبير من الألياف ، ونقص في الأحماض الدهنية الأساسية ، والمعادن والفيتامينات الموجودة في الأرز البني. على الرغم من أن بعض هذه العناصر الغذائية تضاف إلى الأرز الأبيض المخصب ، إلا أنه من الأفضل الحصول على المغذيات من الأطعمة الطبيعية ، بدلاً من الأطعمة الغنية ، كلما أمكن ذلك. كما أن تناول الأرز المثرى لا يعوض نقص الألياف. تتمتع الألياف بالعديد من الفوائد الصحية مثل تعزيز صحة الجهاز الهضمي ، وخفض مستويات الكوليسترول ، واستقرار نسبة السكر في الدم ، والمساهمة في الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. على الرغم من أنه من غير الواضح ما هو السبب الدقيق وراء نقص المغذيات ، فهناك أيضًا دليل على أن تناول كميات أقل من الأرز الأبيض والمزيد من الأرز البني يؤثر على خطر الإصابة بمرض السكري. في دراسة أجريت عام 2010 ، وجد باحثون من كلية هارفارد للصحة العامة أن تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الأرز الأبيض في الأسبوع يتطابق مع زيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 ، في حين أن تناول حصتين على الأقل من الأرز البني في الأسبوع يتوافق مع انخفاض خطر.
البدائل
تجربة مع بدائل للأرز الأبيض. العديد من الوصفات مرنة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك ببساطة استبدال الأرز الأسمر بالأرز الأبيض ، على الرغم من التحقق من أوقات الطهي مسبقًا لأنها قد تختلف عن ما اعتدت عليه. لخلطها قليلاً ، حاول أيضًا استبدال الحبوب الكاملة الأخرى ، مثل الكينوا أو الدخن أو البرغل أو الأرز البري. إذا كنت تتناول الأرز الأبيض كطريقة للحصول على الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي ، ففكر في مصادر غذائية أفضل أخرى مثل الفول والعدس والبطاطس. هذه هي جميع مصادر متفوقة من الكربوهيدرات المعقدة ، لأنها الأطعمة غير المكرر.
مكان الأرز الأبيض في النظام الغذائي الخاص بك
إذا كنت تحب الأرز الأبيض فلا داعي للتخلي عنه بالكامل. ومع ذلك ، تأكد من أن استهلاك الأرز الأبيض الخاص بك هو عنصر واحد فقط من اتباع نظام غذائي متوازن أكبر. لا ينبغي أن يشتمل الأرز الأبيض والحبوب المكررة الأخرى مثل الدقيق الأبيض على أكثر من نصف كمية الحبوب اليومية. بما أن الأرز الأبيض يفتقر إلى العديد من المغذيات المفيدة ، فيجب عليك أيضًا إعادة التفكير في استهلاكك إذا كان تناول الأرز الأبيض يتعارض مع رغبتك أو قدرتك على تضمين الكثير من الأطعمة الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضراوات والفواكه والفول أو منتجات الألبان في نظامك الغذائي.
