يزن رأس الإنسان من 10 إلى 12 رطلاً ، وهو الوزن الذي يضع الكثير من الضغط على عضلات الرقبة ليحفظه في مكانه. يؤدي تحريك رأسك إلى الأمام من المحاذاة الصحيحة للنظر إلى شاشة الكمبيوتر أو لرؤية كتاب بشكل أفضل إلى إضافة 30 رطل إضافي من سحب العنق. هذا يؤدي إلى تقصير العضلات الموجودة على مقدمة الرقبة وخلق التوتر في الجزء الخلفي من الرقبة. التمارين التي تطول عضلات الرقبة تخفف التوتر والألم.
تمرين محاذاة الرقبة
تمرين تمرين العنق يطيل ويزيد المسافة بين فقرات العنق خلال سلسلة قصيرة من التحركات. هذا التدريب الأساسي يعلم الموقف الصحيح ، أيضا. ابدأ بالجلوس طويلاً على كرسي مع لسانك على سقف فمك واسترخى فكك. يجب على الوجه بأكمله الاسترخاء. اسحب رقبتك برفق حتى تحاذي رأسك وسط أكتافك. الآن ، تخيل سلسلة تعلق على صدرك الذي يمر من خلال رقبتك وخارج قمة رأسك. سحب تلك السلسلة في خيالك. يرفع الصدر ويطول عنقك. يجب أن تبقى عنقك طويلًا ومركزًا مثل هذا طوال اليوم. أخيرًا ، ضع إصبعي السبابة والإصبع على الفك ويدك اليمنى على قاعدة عنقك وارفع جمجمةك ببطء بشكل مستقيم حتى تطيل الرقبة.
الذقن الميل
يطيل الميل من الذقن عضلات ضيقة في مؤخرة الرقبة ، ولكن احرص على عدم دفع الكتفين للأمام أثناء قيامك بهذا التمرين. عن طريق جلب ذقنك مباشرة نحو القص الخاص بك ، يمكنك إجبار الجزء الخلفي من الرقبة للحصول على فترة أطول. إذا وصلت ذقنك إلى صدرك ، دعه يستريح هناك واسترخي. حافظ على الذقن لأسفل لمدة 15 إلى 30 ثانية.
تمتد الرقبة الجانبية
تحول رأسك يطيل العضلات على جانبي الرقبة. ومع ذلك ، فإن تحريك كتفك يتداخل مع التمرين. تبقى الكتفين تراجعًا أثناء هذا التمرين ، وهو كيف يجب أن يكونا طوال الوقت. للقيام بهذا التمرين ، قم ببساطة بتدوير رأسك للنظر إلى اليسار ، استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر عن طريق النظر إلى اليمين.
عكس الجداول والتمارين
العلاج بالانكماش يطيل العمود الفقري على طول الطريق من العجز في القاعدة حتى قاعدة الجمجمة. إن تعليق الصعود على طاولة الانقلاب أو من القطب هو تمرين سلبي يتيح سحب الجاذبية على عمودك الفقري في الاتجاه المعاكس الذي يحدث عادة عندما تكون في وضع مستقيم. يقوم هذا التمرين في الأساس بنفس أداء تمرين محاذاة العنق ، لكن بدلاً من أن تقوم برفع الرقبة بفاعلية ، يمكنك الاسترخاء وترك وزن رأسك يسحب عضلات رقبتك من أجلك.
