يمكن لبرنامج التدريب المتسق أن يؤدي إلى بعض التغييرات المثيرة في جسمك خلال 30 يومًا. كنت قد شكلت عادة صحية جديدة ، انخفض بعض الوزن ، وزيادة قوتك وبدأت بالفعل تحسين صحتك. يجب أن تتناول جميع برامج التمرين التي تدوم 30 يومًا تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات المقاومة والمرونة. خلال هذه الفترة الزمنية ، قد لا تصل إلى جميع أهدافك ، ولكنها ستكون في طريقك.
النفخ والنفخ
تأكد من أن تمارين القلب والأوعية الدموية هي عنصر رئيسي في برنامج التمرين. مصدر الصورة: ViktorCap / iStock / Getty Images يجب أن يكون تمرين القلب والأوعية الدموية عنصرا رئيسيا في برنامج تجريب لمدة 30 يوما. على الأقل يجب أن تقوم بتمارين القلب من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لتحسين الصحة ، وبعض مكاسب اللياقة البدنية وفقدان الوزن بشكل معتدل. يمكنك القيام بأمراض القلب من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع إذا كان لديك وزن كبير لتخسره ، ولزيادة اللياقة وتحسين الصحة. استهدف لمدة 30 إلى 60 دقيقة لكل جلسة ، وحافظ على كثافة معتدلة إلى قوية ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. جرب المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو مجموعة لياقة بدنية أو آلة تمارين القلب في الجيم.
فليكس البنادق الخاصة بك
سوف يساعدك تدريب المقاومة لكامل الجسم على رؤية التحسينات في القوة والنغمة العضلية. مصدر الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images لا تحتاج إلى تدريب مثل لاعب كمال أجسام لمعرفة التحسينات في قوة ونغمة العضلات ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين. قم بإجراء تمرينات تدريبية لكامل الجسم مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع في أيام غير متتالية. وتشمل واحدة أو اثنين من التمارين لكل لظهرك والصدر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، القيمة المطلقة والوركين والفخذين والساقين. ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين. يمكنك أن تفعل ما يصل إلى ثلاث مجموعات كلما أصبحت أقوى. في أقرب وقت يمكنك القيام به 12 ممثلين ، وزيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 في المئة.
المس اصابع قدميك
المرونة هي القدرة على تحريك المفصل من خلال مجموعة كاملة من الحركة. مصدر الصورة: XiXinXing / iStock / Getty Images المرونة هي القدرة على تحريك مشترك من خلال نطاق كامل من الحركة ، وغالبا ما يتم إهمال هذا المكون في برامج تجريب. إذا كنت لا تمتد ، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض نطاق الحركة والألم وحتى الاصابة. تمتد على الأقل مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع ، أو بعد كل تمرين لرؤية التحسينات. عقد كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية في النقطة التي تشعر فيها بشعور بالانتعاش. إذا كنت تشعر بالألم ، أو عندما تهتز عضلاتك ، فأنت تمدد أكثر من اللازم. أداء امتداد واحد لكل مجموعة العضلات ، تماما مثل تدريب المقاومة.
لدينا خطة
لديك خطة واقعية لتغييرات اللياقة البدنية والجسم. الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images ثلاثون يومًا ستحدث تغييرات ، لكن كن واقعيًا. قد تخسر فقط أربعة إلى ثمانية أرطال من دهون الجسم الفعلية ، على افتراض أنك تخفض أيضًا من السعرات الحرارية ، لذلك إذا كان لديك قدر كبير من الوزن لتخسره فأنت تحتاج إلى الاستمرار. ستتحسن قوتك ، لكنك قد لا ترى جسمًا جديدًا تمامًا. أي برنامج تجريب لمدة 30 يومًا هو مجرد نقطة بداية. تريد الاستمرار في هذه العادات الصحية للحياة. حدد أهدافًا لمدة 30 يومًا وما بعدها للحفاظ على تحفيز نفسك. كل 30 يومًا ، قم بتغيير التدريبات حتى لا تشعر بالملل ، وحافظ على تقدم جسدك.
