عندما تكون فتاة تدخل سنوات المراهقة ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن هو وسيلة سهلة لتعزيز طاقتك اليومية وتحسين صحتك مع زيادة فرصك في الوصول إلى الطول والوزن المثالي. ولكنك قد لا تعرف معنى "متوازن" بالفعل. للتأكد من تناول الكمية المناسبة من الأطعمة المناسبة ، ركز على تناول أحجام العرض الموصى بها للفتيات في سن 13 عامًا من قِبل وزارة الزراعة الأمريكية.
خضروات
كفتاة تبلغ من العمر 13 عامًا ، يجب أن تتناول حوالي 2 كوب من الخضروات كل يوم. يعادل تقديم كوب من الخضراوات حوالي كوب واحد من زهور البروكلي و 2 كوب من الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ أو 1 كوب من الخضار الورقية المطبوخة أو اثنين من الجزر المتوسطة. على الرغم من أن العديد من الخضراوات لها قيمة غذائية ، إلا أن أكثرها صحة هو اللون الأكثر لمعانًا. الفلفل الأحمر ، الجزر البرتقالي الفاتح والخضار الخضراء الداكنة مثل السبانخ كلها تقع تحت تلك المظلة.
ثمار
تهدف على الأقل 1؟ كوب من الفواكه كل يوم. كوب واحد من الفاكهة يساوي حوالي موزة كبيرة واحدة أو خوخ ، 1 كوب من عصير 100 في المئة أو؟ كوب من الفواكه المجففة. الثمار غنية بالمغذيات مثل البوتاسيوم والألياف وفيتامين ج ، ولكن عصير الفاكهة قد تمت إزالة الألياف. لأن الألياف تحسّن عملية الهضم ويمكن أن تساعد في الحفاظ على معدتك بالكامل ، يجب أن تأتي معظم حصاد الفواكه من الفاكهة بدلاً من العصير ، وفقًا لـ KidsHealth. إذا كنت تأكل الفاكهة المعلبة ، فقم بتناول النوع المعلب في العصير بدلاً من العصير السكرية.
بقوليات
تحتاج حوالي 6 أوقية. من الحبوب في اليوم ، ولكن يجب أن يكون نصف حصصك على الأقل كاملاً بدلاً من تكريرها لأن الحبوب الكاملة لا تزال تحتوي على أليافها وكل مغذياتها. ومن أمثلة الحبوب المكررة الأرز الأبيض والخبز الأبيض. ومن أمثلة الأطعمة الكاملة للحبوب دقيق الشوفان ، والفشار الذي ينبت الهواء ، والكينوا ، والسباغيتي الكامل الحبوب. للحصول على 3 أوقية يوميا. من الحبوب الكاملة ، يمكن أن تبدأ يومك مع وعاء من دقيق الشوفان ، وجعل السندويشات الغداء على خبز القمح واطلب من والديك لخدمة الأرز البني مع العشاء.
بروتين
يجب أن تأكل حوالي 5 أوقية من البروتين يوميا. يأتي البروتين من منتجات حيوانية مثل الدواجن والأسماك ، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على الكثير من البروتين في نظامك الغذائي إذا كنت نباتياً لأن الأطعمة مثل الفول والبازلاء والتوفو والمكسرات والبذور مليئة أيضًا بالبروتين. 1 أوقية. خدمة البروتين يساوي حوالي بيضة واحدة ، 1 ملعقة كبيرة. من زبدة الفول السوداني ، 1/2 أوقية. من المكسرات و 1 أوقية. من الدواجن أو الأسماك.
الألبان
تحتاج حوالي 3 أكواب من الألبان كل يوم لتنمو بشكل صحيح. يساوي تقديم كوب واحد من الألبان حوالي 8 أونصات. حاوية من اللبن ، 1/3 كوب من الجبن المبشور ، 1 كوب من الحليب أو 2 كوب من الجبن ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. بعض الأطعمة التي هي منتجات الألبان ليست جزءًا من مجموعة منتجات الألبان لأنها تحتوي على القليل من الكالسيوم أو لا تحتوي عليه. هذه الأطعمة تشمل الجبن والزبدة. إذا كنت لا تستطيع هضم منتجات الألبان ، فإن الأطعمة مثل العصائر المحصنة بالكالسيوم وحليب الصويا يمكن أن تساعدك في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم لتنمو بشكل جيد.
الدهون
يجب عليك عادة التمسك بالبروتينات الخالية من الدهون وأطعمة الألبان قليلة الدسم أو الخالي من الدسم. تكون الصيغ الفاترة لهذه المجموعات أعلى في الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تساهم في الإصابة بأمراض القلب إذا كنت تأكل الكثير منها. لأنك لا تزال بحاجة إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي ، قد تتساءل أين يمكنك العثور عليها. التمسك بالزيوت ، التي تبقى سائلة عندما تكون في درجة حرارة الغرفة. كثير من الزيوت الصحية ، مثل الخضروات وزيت الزيتون ، وغالبا ما تستخدم في الطبخ. الزيوت أيضا في العديد من الأسماك والأطعمة النباتية مثل المكسرات والزيتون والأفوكادو والبذور. تهدف لنحو 5 ملعقة شاي. من الزيوت يوميا.
