انها نقطة جذب 22: ركوب الدراجات في الجبال هو وسيلة رائعة لفقدان الوزن والحصول على الشكل ، ولكن من الصعب القيام به عندما يكون لديك زيادة الوزن والخروج من الشكل. ولكن يمكنك التغلب على هذا التناقض إذا قمت بتخفيف نفسك في ركوب الدراجات الجبلية. تبدأ مع ركوب الدراجات سهلة وزيادة تدريجيا طول وكثافة التدريبات الخاصة بك بينما السيطرة على السعرات الحرارية الخاصة بك لانقاص وزنه. قريبا سوف تكون أخف وزنا وفي شكل أفضل.
الخطوة 1
ابدأ ركوب الدراجات على الدراجة الجبلية الخاصة بك بسرعة وتكرار مناسب لك. تهدف لممارسة تمرين مكثف معتدل كما تبدأ. قد يعني هذا التمسك بالممرات المتطورة ، أو طرق النقل ، أو حتى الشوارع حيث يمكنك الدواسة بوتيرة مريحة لا تجدها مضنية. اجذب 100 دقيقة على الأقل من ركوب الدراجات في الأسبوع.
الخطوة 2
زيادة تدريجية في طول ركوب الدراجة الخاصة بك. وفقا للبحث الذي نشر في المجلة الطبية للطب الرياضي ، فإن زيادة مدة التدريبات الخاصة بك أكثر أهمية من زيادة الشدة إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن. احرص على الحصول على 150 دقيقة على دراجتك في الأسبوع ، ولكن تذكر أن المزيد أفضل.
الخطوه 3
زيادة كثافة ركوب الخيل أثناء البحث عن تحدٍ إضافي. اختر طرقًا أكثر تحديًا وأقل تطورًا واشتمل على المزيد من التلال في التدريبات. هذا قد يبطئ ركوب الدراجات الخاصة بك ، لكنه سيزيد من كثافة التمرين. في حين أنه من المهم الحفاظ على مدة أطول للتمارين الرياضية ، فإن زيادة الكثافة ستساعد أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة 4
مراقبة معدل ضربات القلب عن طريق أخذ نبضك. ضع الفهرس الخاص بك وأطلق أصابعك على الأوعية الدموية على معصمك المعاكس واحسب عدد الضربات التي تشعر بها في 10 ثوانٍ. اضرب هذا الرقم في ستة للحصول على نبضك في دقات في الدقيقة. بدلا من ذلك يمكنك استخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب. يجب أن تكون النبضات في المنطقة المستهدفة من 50 إلى 85 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. يمكن تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220 عامًا. على سبيل المثال ، يبلغ عمر الطفل 30 عامًا معدل ضربات القلب الأقصى البالغ 190 ضربة في الدقيقة والمنطقة المستهدفة من 95 إلى 162 نبضة في الدقيقة.
الخطوة 5
تتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ركوب الدراجات الجبلية. كدليل عام ، اعلم أن شخصًا بوزن 190 رطلًا سيحرق حوالي 649 سعرًا حراريًا في ساعة من ركوب الدراجات الجبلية ، في حين سيحرق فرد يبلغ وزنها 133 رطلًا حوالي 433 سعرة حرارية. ولكن يجب أن تؤخذ هذه فقط التقديرات التقريبية. سيختلف حرق السعرات الحرارية الفعلي الخاص بك على أساس كثافة التمرين. يمكن لجهاز مراقبة معدل ضربات القلب باستخدام ميزة عد السعرات الحرارية أن يمنحك تقديرًا مخصصًا يعتمد على كثافة التمرين ووزنك.
الخطوة 6
تتبع السعرات الحرارية اليومية وتهدف إلى الحد من 500 إلى 1000 من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، إذا كنت تحرق 300 دراجة من السعرات الحرارية الجبلية ، فستحتاج أيضًا إلى تقليل مدخولك بمقدار 200 سعر حراري لتقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 وحدة. ويؤدي العجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا إلى فقدان الوزن في نطاق صحي واحد إلى جنيهين في الأسبوع.
تحذيرات
- دائما استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في نظام غذائي جديد أو ممارسة نظام. دائما ارتداء خوذة عند ركوب الدراجات. يجب على الرجال دائما استهلاك ما لا يقل عن 1500 سعرة حرارية في اليوم و 1200 امرأة ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
