فقدان الوزن يتطلب قدرا كبيرا من النشاط الصعب على أساس منتظم. يختلف المبلغ الدقيق بين الأفراد ، لكن التدريب من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع عند مستوى التحدي من شأنه أن يساعد في تقليل الدهون في الجسم. تذكر ، على الرغم من ذلك ، يجب أن النظام الغذائي الخاص بك أيضا دعم الهدف. التركيز على تناول الأطعمة الطبيعية والصحية في أجزاء معقولة لتسريع عملية فقدان الوزن. اشربي الكثير من الماء واحصل على قسط كاف من النوم وتأكد من أنك تتفق مع تدريبك.
تدريب الوزن وكارديو
تدريب الوزن هو وسيلة فعالة للغاية للحد من الدهون في الجسم. أربع تمرينات تدريب على الأثقال أسبوعيًا ، بالإضافة إلى جلستين إلى ثلاث جلسات للقلب بعد ذلك ، ستساعدك على إنقاص الوزن بينما تقوم أيضًا بتطوير قوة جيدة وتعريف العضلات. على سبيل المثال ، في يومي الاثنين والخميس ، يمكنك إجراء تمرينات الجزء العلوي من الجسم: القيام بثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين ، وذلك باستخدام تمرينات مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، والصفار المنحني ، والصحافة العلوية ، والضفيرة ذات الرأسين ، والركبة ثلاثية الرؤوس ، ثم اتباع جلسة أوزان مع 20 دقيقة على حلقة مفرغة أو الدراجة. في يومي الثلاثاء والجمعة القيام بعمل أقل للجسم ، (مرة أخرى مع ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين) بما في ذلك القرفصاء ، deadlifts ، الطعنات ، رفع الساق والضغط على الساق. اختتم الأسبوع بمشي سريع أو ركض صباح السبت.
تمارين كمال الأجسام و تمارين القلب
التدريب على وزن الجسم هو بديل عملي لتدريب الوزن لأنه لا يزال يستخدم كميات كبيرة من المقاومة ، والتي يمكن أن تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة. يمكنك أداء تمرينات الجزء العلوي من الجسم في أيام الإثنين والأربعاء ، والقيام بأربع إلى خمس جولات من 10 كرات دفع ، و 10 تماسات ثلاثية الرؤوس ، و 30 ثانية من اللوح ، و 10 تمريرات يدوية ، و 20 متسلقًا للجبال و 10 بربات. استكمل التمرين مع المشي السريع لمدة 20 دقيقة. في أيام الثلاثاء والخميس ، قم بعمل أقل للجسم ، مع أربع إلى خمس جولات من 10 قرفصاء ، و 10 طعنات للمشي ، و 10 مقابس لمس القدم ، و 10 طعنات جانبية و 10 زيادات سوبرمان. يوم السبت ، قم بممارسة تمرينات لكامل الجسم ، مع الجمع بين تمرينات تمارين الجسم العلوي والسفلي ، ثم متابعتها مع المشي السريع لمدة 20 دقيقة.
سباحة
توفر السباحة وسيلة فعالة للغاية لتحسين لياقتك وفقدان الوزن دون الضغط على مفاصلك. هذا هو خيار مفيد بشكل خاص إذا كان لديك إصابات أو غير مريح في صالات رياضية. السباحة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة لكل جلسة سوف تساعدك على حرق سعرات حرارية كبيرة مع زيادة قوتك وقدرتك على التحمل. يمكنك أن تسبح بسرعة متناسقة طوال مدة كل جلسة - فقط قم بعمل لفات بسيطة - أو يمكنك إجراء التمارين. على سبيل المثال ، فترات السباحة التي تعمل فيها بجد لفترة محددة من الوقت ثم تسبح ببطء لبضع دقائق لاستردادها.
أمراض القلب
Cardio من تلقاء نفسها يمكن أن تكون فعالة جدا لحرق الدهون. في أيام الإثنين والخميس ، يمكنك القيام بأمراض القلب على شكل فواصل ، والتي تعمل خلالها بجهد كبير لفترة زمنية محددة ، ثم تتحرك بكثافة أقل بكثير أثناء تعافيك. على سبيل المثال ، يمكنك التشغيل أو الدوران بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية ، ثم المشي لمدة 10 ثوان ثم تكرار النمط سبع مرات أخرى. هذا هو المعروف باسم سباق Tabata ، وهو فعال جدا لحرق الدهون. في أيام الثلاثاء والجمعة ، يمكنك الذهاب لمدة 20 إلى 40 دقيقة ، أو السباحة أو ركوب الدراجة. اختتم الأسبوع مع المشي السريع لمدة 20 دقيقة صباح يوم السبت.
