بدأ الجزء الأصعب من متابعة أي هدف للياقتك أو حميتك أو عافيتك. كثير من الناس يستخدمون السنة الجديدة كنقطة انطلاق للبدء في تشكيل ، ولكن بغض النظر عن الوقت من العام أو المستوى الحالي من اللياقة البدنية ، فإن أفضل وقت للتحرك نحو الحصول على أفضل صحة هو الآن.
ما الذي جعلك فرحًا كطفل؟ اعثر على طريقة لإعادة إنشاء هذا الشعور باللعب في حياتك.
ديان داونينج ، دكتوراه في الطب ، طبيب الأسرة المعتمد في ولاية أريزونا
1. احصل على رأسك في اللعبة
عندما تقوم بتغيير العادة ، من المهم أيضًا تغيير طريقة تفكيرك وتجنب أنماط التفكير السلبية ، كما يقول كارل أموديو ، المعالج اليدوي ومؤسس Body Body Health. يقول: "إن الحديث السلبي عن النفس يمنعنا من فعل ما نريد أن نفعله".
2. اختر الأنشطة التي تستمتع بها
ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / Getty Images ومن العوامل الأخرى التي يجب أخذها في الاعتبار عند بدء برنامج التمرين هو التعرف على ما تستمتع به ، كما تقول ديان داوننغ ، وهي طبيبة أسرية معتمدة ومديرة طبية ومديرة طبية في Well and Being ، وهي مركز صحي متكامل في فيرمونت سكوتسديل برينسيس.
وتقول: "ما الذي جعلك تشعر بالفرح عندما كنت طفلاً؟ أوجد طريقة لإعادة خلق هذا الإحساس باللعب في حياتك." التمارين لا تعني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. ممارسة اليوغا للمساعدة في التوازن ، ونغمة العضلات ، واليقظة والتنفس ".
3. ضع أهداف صغيرة يمكن تحقيقها
أنهى التهاب المفاصل الروماتويدي مهنة التنس المحترفة في سيندي لين روس في سن التاسعة عشر ، لكنها استمرت في العمل كمدربة للياقة البدنية. بعد عدة سنوات ، بينما كانت تهتم لأمها المتوفاة ، أصبح روس مكتئباً وزاد وزنه إلى 220 رطلاً.
في غضون عام من وفاة والدتها ، ومع ذلك ، فقد روس أكثر من 100 جنيه وبدأت الهيئات من قبل سيندي.
يقول روس ، الذي يمتلك الآن أكثر من 400 عميل: "أتفهم كيف يكون الأمر ثقيلاً لأنني كنت هناك ، وممارسة التمارين الرياضية هي ما يبقيني جيدًا". "كيف تعتني بنفسك يهم حقا."
عندما يأتي إليها عميل جديد ، يقوم روس بإجراء تقييم للصحة واللياقة البدنية. أولاً ، توصي العملاء بتحديد أهداف قابلة للتحقيق. وتقول: "إذا قال أحدهم إنها تريد أن تخسر 80 رطلاً ، فإننا نركز في البداية على رطل أسبوعي ، وهو هدف معقول".
قبل البدء في أي نظام للتمارين الرياضية ، من المهم مراجعة طبيبك - خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية.
4. التركيز على المرونة
رصيد الصورة: knape / Vetta / Getty Images إذا كان لديك 20 دقيقة فقط من التمارين ، فإن أهم شيء يمكنك القيام به هو استخدام هذا الوقت لتمتد بشكل كامل ، كما يقول ستيف هيلر ، مدير اللياقة البدنية في منتجع وسبا ويستن كيرلاند في سكوتسديل ، أريز ، "المرونة هي أساس كل شيء آخر ، "يقول.
يؤكد هيلر على مرونة الورك والظهر والكتف. إنه يحب اليوغا والبيلاتس لأنك لا تحتاج إلى الكثير من المعدات للقيام بذلك. "أريد أن يتمكن موكلي من القيام بتمارينهم فقط باستخدام وزن الجسم وبدون الحاجة إلى صالة رياضية" ، كما يقول.
5. إعطاء تدريب الدائرة في محاولة
وبمجرد أن يكرس العميل عملية التمدد ، يقوم هيلير بتضمين القلب ، ولكنه يقوم بذلك باستخدام تدريب الدائرة.
تقول هيلر: "كانت مدرسة الفكر القديمة تضع الناس في حلقة مفرغة لمدة ساعة ، وتقيمهم في منطقة تعتمد على عمرهم ووزنهم". "ما هو أكثر فاعلية لفقدان الوزن هو جعل الشخص يحصل على معدل ضربات قلبه مرتفعًا جدًا لمدة دقيقتين ، ثم ينتقل إلى تدريب الوزن لبضع دقائق. ينخفض الوزن".
يقترح 30 دقيقة من التمدد ، 30 دقيقة من التمارين الأساسية و 30 دقيقة من التدريب على الفترات / القوة ، ولكن إذا كنت تعاني من ضيق الوقت ، اذهب لمدة 20 دقيقة من التمدد و 10 دقائق من العمل الأساسي.
5. أن تضع في اعتبارها ما تأكله
ائتمان الصورة: a_namenko / iStock / Getty Images النظام الغذائي الخاص بك لحساب الكثير من الشكل والمظهر. لهذا السبب ، يطلب هيلر من الرياضيين المحترفين الاحتفاظ بمجلة نزيهة لمدة أسبوع. ويستهدف الحلويات والكحول والقهوة والأطعمة المصنعة.
يؤمن الدكتور داوننج بأخذ خطوة استباقية لإلقاء أي شيء في مخزن الطعام الخاص بك الذي يتم معالجته ويحتوي على دهون مهدرجة أو محليات صناعية أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
أيضا ، تأكد من أنك تحصل على الكثير من الدهون الجيدة في نظامك الغذائي ، يقول Amodio. خذ مكمل زيت السمك واستخدم زيت الزيتون في الطهي. أكل الأفوكادو. يقول: "لا تخف من تناول البويضة كلها ، لأن المغذيات موجودة في صفار البيض".
ويوصي باتباع نظام غذائي يحتوي على 20 إلى 30 في المائة من الدهون الجيدة ، و 20 إلى 40 في المائة من الكربوهيدرات المعقدة (معظمها من الخضروات الطازجة والفواكه مع الحد الأدنى من النشويات) و 30 إلى 40 في المائة من البروتين.
وشرب نصف وزن جسمك من حيث الأوقية من الماء يوميا. يقول أموديو: "معظم الناس يتجولون حول الجفاف".
ما رأيك؟
هل قمت بإعداد بعض أهداف اللياقة البدنية أو فقدان الوزن أو العافية لنفسك؟ ما هم؟ هل تنتظر حتى New Years لبدء تشغيلها أو هل بدأت بالفعل؟ ما الذي يحفزك للوصول إلى هدفك؟ هل يساعد أي من هذه الاقتراحات؟ ماذا ستضيف إلى القائمة؟ شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
