عمليات الضغط في كل مكان بحيث يصعب تصديق أن بعض الناس يجدونها مستحيلة. ومع ذلك ، كثير من الناس يعانون من هذه الحركة القوية. تشمل أسباب التحدي الألم المشترك وقصور القوة وعدم كفاية التدريب.
إذا كنت تواجه صعوبات في الدفع ، لديك خيارات لتعزيز صدرك - عن طريق التحلي بالصبر مع تطوير القوة ، وشحذ النموذج الخاص بك أو اختيار تمارين بديلة.
القضايا المشتركة
إن الفصال العظمي أو التهاب الأوتار أو إصابات المفاصل في الرسغ والكوع والكتف تجعل عمليات الدفع مؤلمة لبعض الأشخاص. في هذه الحالات ، من الأفضل عدم العمل من خلال الألم ، ما لم ينصحك الطبيب بخلاف ذلك.
ألم الكتف يمكن أن يجعل من المستحيل الدفع. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images في بعض الأحيان ، تكون هذه المشكلات المشتركة نتيجة الإفراط في الاستخدام أو سوء أسلوب التمارين أو وقوع حادث. في هذه الحالات ، تساعدك الراحة والعناية بالمفصل ، مثل الجليد ، على الشفاء حتى تتمكن من إجراء التمارين مرة أخرى في المستقبل.
ومع ذلك ، إذا كان لديك حالة دائمة - بما في ذلك هشاشة العظام أو تمزق الشفا في الكتف - قد يكون الضغط على المدى الطويل ، أو إلى الأبد. لا بأس - قم بتعزيز صدرك باستخدام مكابس الدمبل ذات الوزن المتوسط ، والسيقان الصدريّة ، وآلة سطح البيك ، بشرط ألا تسبب لك الألم.
توزيع الوزن
غالباً ما يُنصح بتمارين الضغط كجزء من ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الدهون ، ولكن من الممكن أن يكون وزنك أكثر من اللازم لأداء واحدة. في بعض حالات السمنة المرضية ، يصبح جسمك الكبير في الطريق. يمكن أن يؤدي الحفاظ على وزن جسمك أثناء الضغط لأعلى ولأسفل إلى زيادة المقاومة التي تتحملها مفاصلك.
الناس الذين لديهم وفرة من الدهون تتمحور في وسطهم في بعض الأحيان تجد دفع الناشئة المستحيل حتى تنحسر. جزء من نموذج الدفع الجيد هو التعاقد على القيمة المطلقة والحفاظ على ظهرك مستقيمة وثابتة. قد يؤدي توزيع الوزن بشكل كبير في بطنك إلى ارتخاء ظهرك بحيث يكون الضغط الخاص بك بهذه الحالة السيئة ، ولا يقدم أي فائدة.
خيارات لتدريب عضلات الصدر والكتف وثلاثية الرؤوس لا تزال موجودة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن للقيام بدفعة كاملة. تمارين الضغط على الحائط ومكابس الكابلات هي بعض الخيارات.
تدريب غير كاف
يجب عليك تطوير قوة الجزء العلوي والجسم للقيام بالدفع الكامل. إذا كنت ببساطة تسقط ، خاصة دون تجربة سابقة لتدريب القوة ، وحاول أن تطلق مجموعة من 10 إلى 20 دفعة ، فإنك ستفشل على الأرجح.
ابدأ بالضغط على الحائط ، حيث يمكنك الاعتماد على الحائط لرفعه إلى الخلف والعودة ، والانتقال إلى أسفل المنحدرات - ربما عداد المطبخ ، طاولة القهوة ، وأخيراً ، خطوة درج واحدة. في نهاية المطاف ، قد تعمل نفسك نحو الأرض.
بناء القوة في العضلات اللازمة لرفع مع التمارين التكميلية ، أيضا. تساعد المكابس والناقيات على الصدر في الدمبل ، ورفع الذراع الأمامية ، والتماسات ثلاثية الرؤوس ، وحافظات الألواح الخشبية على مساعدتك على بناء الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية للقيام في نهاية المطاف بدفع كامل.
بناء القوة الأساسية الخاصة بك مع اللوحه الساعد. مصدر الصورة: SanneBerg / iStock / Getty Images حتى إذا وجدت أن عملية الدفع بالكامل تفلت منك ، فإن عمليات الدفع المعدلة - التي يتم إجراؤها باستخدام الركبتين للحصول على الدعم - لا تزال تقدم فائدة لجسمك الأساسي ولجسمك الأساسي.
نموذج ضعيف
تتدفق الأكياس ، والأيدي المقببة ، والوركين المتدليين ، مما يجعل الضغط أكثر صعوبة مما ينبغي. كما أن الشكل الضعيف يجعل عمليات الدفع غير فعالة ، بل وربما تكون ضارة. إذا بدا دفعك مستحيلاً ، استشر أحد العاملين في مجال اللياقة البدنية لتقييم النموذج الخاص بك. إن رفع الضغط المناسب يديك أكثر بقليل من الأكتاف والأكواع المصمتين بزاوية 45 درجة مع صندوقك في الجزء السفلي من الحركة. يجب أن يبقى لبك ، أو جذعك ، صلبًا كما لو كنت تضغط على زر بطنك إلى عمودك الفقري.
قوة الجسم العليا للمرأة
النساء أكثر تحديا في القيام بضربات الدفع مقارنة بالرجال لسبب واحد بسيط: يتم تحدي عضلاتهم. هذا ليس خبط على النساء. إنها حقيقة علم الأحياء. النساء في المتوسط ، لديهن 50 في المئة فقط من قوة الجزء العلوي من الرجال لأن لديهم ألياف عضلية أصغر وأقل من عضلاتهم موزعة في الجزء العلوي من الجسم ، وفقا لبحث نشر في عام 2014 في المجلة الدولية لعلوم التمرين.
مكابس الدمبل هي بديل لعمليات الضغط. مصدر الصورة: GeorgeRudy / iStock / Getty Images هذا لا يعني أن النساء لا يمكن أبدا القيام به دفعة كاملة. ومع ذلك ، قد يتطلب الأمر عملاً جديًا وبناء القوة للوصول إلى هناك. يمكن للنساء اللواتي يرغبن في وضع العمل والتحلي بالصبر والتعديل أن يؤدي في النهاية إلى زيادة الضغط.
