مع زيادة الوزن حول جسمك السفلي ، قد تلاحظ زيادة في الدهون على الفخذين الداخلي والخارجي. في حين أن تمارين التقوية التقليدية قد تساعد في تقوية عضلات الفخذ الرباعية المركزية ، فإن تمرينات خاصة لقوة العضلات ضرورية للفخذين الخارجي والداخلي. قم بإجراء تمرينات التقوية هذه من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية اليومية بانتظام للحصول على أفضل نتائج فقدان الدهون.
عصابات المقاومة
اختطاف الورك والتشنجات هي حركات تمرين تساعد على تقوية عضلات الفخذ الخارجية والداخلية. مع عصابات المقاومة ، وأداة اللياقة البدنية خفيفة الوزن مصنوعة من المطاط أو المطاط ، كل من هذه التمارين ممكنة. بالنسبة لعمليات اختطاف الورك ، اربط أحد طرفي نطاق المقاومة بجسم ثابت وثابت وفك الطرف الآخر حول الكاحل المقابل للجسم الثابت. سحب قدمك إلى الجانب والعودة إلى الوضع الأصلي للعمل في الفخذ الخارجي مع كل قدم. من الممكن أيضا أن تكون مقعدي الهيب مع عصابات المقاومة. من أجل هذا التمرين ، قم بلف الطرف المقابل للفرقة حول الكاحل الأقرب إلى الجسم الثابت وأحضر هذه القدم أمام وعبر القدم المقابل للعمل على فخذك الداخلي. أداء ثلاث مجموعات من 10 تكرار من كل تمرين مع كل قدم.
لا معدات
عدة تمارين تقوية العضلات لأفخاذك الداخلية والخارجية ممكنة بدون أي شكل من أشكال معدات التمرين. تعمل الطعنات على جميع أجزاء عضلات الفخذ الرباعية أو الفخذ. يساعد اندفاع الأرضية بمشبك على وجه التحديد على تقوية عضلات المقربة أو عضلات الفخذ الداخلية. اندفع إلى الأمام على ساق واحدة ، ثم أحضر راحتي إلى الأرض أمامك في موقف الجبل المتسلق. يجب أن تكون قدمك الأمامية إلى الخارج من ذراعك. التمرين الجانبي هو تمرين مقرب آخر ، حيث تقوم بالاندفاع إلى الجانب بدلاً من أمام جسمك.
وعادة ما يتم إجراء التقلبات لتقوية العضلة الرباعية المركزية العضلية. ومع ذلك ، قد تختلف موقفك للعمل أجزاء مختلفة من الفخذ. الوقوف مع قدميك بعيدًا عن بعضك لعمل الفخذين الداخليين أثناء القرفصاء ، وسحب قدميك معًا لعمل الفخذين الخارجيين.
آلات تدريب القوة
آلات تدريب القوة غالبا ما تكون بديلا فعالا لممارسة تمارين المقاومة للجسم والوزن التي تستخدم أدوات لياقة أخرى. تتيح لك الماكينة الإضافية وآلات تقوية المقعدين الجلوس في مقعد ماكينة ذات أوزان مختلفة متوفرة لتناسب تجريب الفخذ لاحتياجاتك. تعمل الماكينات والمكائن عادةً على تحريك أرجلك المندمجة في حركة مشتركة مع الخارج مع مقاومة على الجوانب المتقابلة للعمل إما على الفخذين الداخليين أو الخارجيين. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى هذا النوع من معدات اللياقة البدنية ، فقم بإجراء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا من كل تمرين خلال تمرين تقوية عضلات الفخذ.
تمرين الايروبيك
بغض النظر عن مدى قوة عضلات الفخذ الداخلية والخارجية الخاصة بك مع تدريب القوة ، فلن تكون قادرا على رؤية نتائج عملك الشاق ما لم تعمل على تخليص الساقين العليا من الدهون الزائدة. لن تتمكن من تحديد منطقة جسمك التي ستفقد الدهون. ولكن مع تمرينات هوائية متناسقة وخطة أكل صحية ، سوف تعمل على فقدان الدهون من جسمك بالكامل وترى النتائج في النهاية مع الساقين النحيلتين. أداء ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية كل يوم لأفضل نتائج فقدان الدهون.
