يؤدي الطيارون العديد من أنواع الحركات داخل حيلة. من الدوران والانحناء إلى الالتواء والتواء ، تكون المرونة مهمة لأي نشرة. بدون روتين تمدد صلب ، فأنت عرضة لخطر الإصابة من تمزقات العضلات. من المهم أيضًا أن يقوم المنشور ببناء قاعدة صلبة عن طريق القيام بروتين جيد لتدريب القوة. إذا كنت مرنًا جدًا بدون بناء دعم جيد ، أو عضلة ، أو نظام ، فيمكنك إلحاق الضرر بجسدك عن طريق زيادة تشابك مفاصلك.
تمتد للنشرات
الخطوة 1
يمارس ببطء أو القيام ببعض تمارين حبل القفز الخفيفة لإعداد العضلات لتمتد. احملي لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل البدء بتمارين التمدد.
الخطوة 2
هل تمتد بعض الظهر لتخفيف أسفل ظهرك. دمج وضع اليوغا ، مثل التناوب بين الكلب الذي يواجه نزولاً ووضع الطفل ، لزيادة مرونة الظهر.
الخطوه 3
الركوع على ركبة واحدة. وجه إصبع قدمك الأمامى ويدفع ببطئ للأمام ، يخفض جسمك إلى موقع منقسم. تمتد لمدة 30 ثانية وتطور الجذع الخاص بك ، وتواجه إلى الأمام في مركز مركز الانقسام. امسك لمدة 30 ثانية أخرى وكرر على الساق المقابلة.
الخطوة 4
قف في مواجهة الحائط ويداك على الحائط للحصول على الدعم. الوقوف مع الساقين متوازيين ، والركبتين على التوالي ، والقدمين معا ورفع الساق اليمنى خلفك دون تغيير الوركين. امسك لمدة 30 ثانية وكرر على الساق اليسرى.
الخطوة 5
اجلس على الأرض وقدميك أمامك ، وحافظ على ركبتيك مستقيمة. اجلب صدرك إلى ركبتيك ، مد ساقيك دون ثني ركبتيك. حافظ على ظهرك مستقيما و ذقنه. انتظر لمدة 30 ثانية واسترخي.
كعب تمتد والعقرب المرونة
الخطوة 1
ضع يدك اليمنى على الحائط لتحقيق التوازن ، مع قدميك متوازيتين. ارسلي ساقك اليسرى ببطء فوق ساقك اليمنى من خلال وضع عمودي مع الحفاظ على ظهر ظهرك. عندما تكون قدمك عالية بما يكفي لاختطاف كعبك دون الحدب ظهرك ، اسحب الكعب لأعلى حتى تتمكن من النظر إلى ركبتك. امسك لمدة 30 ثانية وكرر على الرجل اليمنى.
الخطوة 2
استلق على بطنك وادفع إلى وضع يوجا الكوبرا. ثني ركبتيك ، وبذلك اصابع قدميك نحو مؤخرة رأسك. إذا كنت مرتاحًا ، يمكنك الوصول إلى خلف رأسك والاستيلاء على قدميك للحصول على امتداد إضافي. انتظر لمدة 30 ثانية. ابدأ بساق واحدة في كل مرة إذا كان تمديد الساقين صعبًا جدًا في البداية.
الخطوه 3
قف في مواجهة الحائط بيديك على الحائط للتوازن. بسّط قدمك اليمنى إلى الأرابيسك ، بالطريقة نفسها كما في الخطوة 4 من الأعلى ، لكن هذه المرة ثني ركبة الساق التي ترفعها خلفك ، ووجه إصبع قدمك إلى أعلى سقف ممكن. عندما تكون قدمك عالية بما فيه الكفاية ، قم بالوصول إلى أعلى خلفك وأمسك القدم بيدك اليمنى وأمسكها لمدة 30 ثانية.
نصائح
- حاول محاكاة الامتدادات التي تؤدي أعمال الحركات أو القفزات التي ستطلب منك القيام بها على هيئة نشرة. ابدأ ببطء ، وانتقل خلال كل خطوة من التمدد حتى تتمكن من إجراء التمدد الكامل لمدة 30 ثانية. أضف تمارين تدريب القوة لتعزيز قدرتك على حمل حيلة.
تحذيرات
- لا تمتد دون الاحماء السليم لعضلاتك. لا ترتد خلال التمدد أو حاول تجاوز نقطة الراحة. امسك الامتداد في وضع ثابت. دائما القيام بتمدد على كلا الجانبين من الجسم.
