إن اتباع نظام غذائي محدود للغاية يحتوي على عدد قليل من الأطعمة ليس طريقة صحية أو دائمة لفقدان الوزن ، مما يجعل الوجبات الغذائية مثل حمية دقيق الشوفان خيارات أقل من مثالية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، في حين أن دقيق الشوفان ليس غذاء معجزة لخسارة الوزن ، فقد يكون له بعض فوائد فقدان الوزن عند تناوله باعتدال كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية المختلفة.
الشوفان الدايت الاختلافات
هناك بعض الاختلافات المختلفة في نظام غذائي دقيق الشوفان ، بما في ذلك وجبة يؤكل فيها الشخص الشوفان فقط للأسبوع الأول ثم يأكل الشوفان ثلاث مرات في اليوم بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى ، بما لا يزيد عن 1300 سعرة حرارية في اليوم. إن محتوى السعرات الحرارية لأي من هذين الإصدارين من هذا النظام الغذائي أقل مما هو موصى به للعديد من الأشخاص ولن يوفر الحد الأدنى من الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية. البديل الأكثر صحة هو الإصدار الذي يتناول فيه الشخص دقيق الشوفان لوجبتين في اليوم ، ثم يتناول وجبة مغذية ، والتي قد تتكون من مصدر بروتين خالٍ مثل السمك أو صدور الدجاج بدون جلد ، وهو غذاء نشوي مثل الأرز البني والخضروات ، مثل سلطة أو بروكلي مطبوخ أو جزر. والأفضل من وجهة النظر الغذائية هو الحصول على دقيق الشوفان لوجبة الإفطار وربما تناول وجبة خفيفة وتناول وجبات متوازنة بشكل جيد تحتوي على مجموعات غذائية متعددة لتناول طعام الغداء والعشاء.
الشوفان والشهية
حتى مجرد استبدال حبوب الفطور العادية مع دقيق الشوفان قد يساعدك على إنقاص الوزن بسبب آثاره المحتملة على الشهية. تناول طعام دقيق الشوفان بدلاً من الحبوب الجاهزة للأكل قد يساعدك على تناول كميات أقل أثناء الشعور بالشبع ، وفقًا لدراسة نشرت في دورية الكلية الأمريكية للتغذية عام 2013. قد يساعدك ذلك على تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية حتى تتمكن من فقدان وزن. وجدت دراسة أخرى نشرت في نفس المجلة في أغسطس 2015 أن هذا التأثير يحدث حتى مع دقيق الشوفان الفوري. هذه الزيادة في الشبع على الأرجح بسبب نوع من الألياف القابلة للذوبان ، تسمى بيتا جلوكان ، التي توجد في دقيق الشوفان.
حبوب كاملة وفقدان الوزن
دقيق الشوفان ، حتى الشوفان الفوري ، هو حبة كاملة. الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الحبوب الكاملة يميلون إلى وزن أقل ، وفقًا لدراسة نشرت في أبحاث التغذية في ديسمبر 2010. تستغرق الحبوب الكاملة وقتًا أطول للمضغ ، مما قد يساعدك على تناول كميات أقل من خلال إبطاء السرعة التي تتناولها وتزيد من مشاعر وطبقاً لمقالة مراجعة نشرت في "التطورات في التغذية" في عام 2012 ، تحتوي الحبوب الكاملة عادةً على كثافة طاقة أقل أو تحتوي على سعرات حرارية أقل لكل غرام ، من الحبوب المكررة ، مما يساعدك على ملء سعرات حرارية أقل. أحد أسباب انخفاض كثافة الطاقة هو المحتوى العالي من الألياف للحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على 4 غرامات من الألياف من القيمة اليومية الموصى بها البالغة 25 جرامًا. الأشخاص الذين يأكلون أكثر من الألياف يميلون إلى أن يكونوا أقل احتمالا لزيادة الوزن أو زيادة محيطهم ، وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2010.
أنواع من دقيق الشوفان
على الرغم من أن الشوفان المدرفل الفوري والسريع والعضوي يحتويان على محتوى مغذي مماثل ، فإن الشوفان الملفوف أو الفولاذي قد يكون اختيارًا أفضل من لحظة فقدان الوزن. هذا لأن الشوفان الفوري يتم معالجته بشكل أكبر وبالتالي يتم هضمه بسرعة أكبر ، مما يؤدي إلى ارتفاع أسرع في مستويات سكر الدم. وبعبارة أخرى ، يحتوي الشوفان الفوري على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، في حين أن الشوفان الملفوف والشوفان الصلب خفض مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. لاحظت مقالة مراجعة نشرت على موقع مكتبة كوكرين أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل رئيسي مع مؤشر نسبة السكر في الدم أقل قد يفقدوا وزنًا أكبر بقليل من أولئك الذين لديهم نظام غذائي عالي نسبة السكر في الدم.
اعتبارات السعرات الحرارية
إن إضافة دقيق الشوفان إلى أي نوع من الأطعمة التي تتناولها بالفعل ليس من المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن. لهذا ، ستحتاج إلى تناول دقيق الشوفان بدلاً من الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية وتقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. لتخسر رطل أسبوعيًا ، ستحتاج إلى إنشاء عجز يبلغ 500 سعر حراري كل يوم ، إما عن طريق تناول كميات أقل أو ممارسة المزيد. فقط كن حذرا لعدم خفض السعرات الحرارية أكثر من اللازم ، لأن هذا يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. يجب على النساء تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية كل يوم ، ويجب على الرجال تناول ما لا يقل عن 1800 سعر حراري كل يوم لمنع ذلك.
إضافات مغذية
دقيق الشوفان هو ممل جدا ولا يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. تعد أصناف النكهات المعبأة مسبقًا مرتفعة كثيرًا في السكر دون أن تساهم كثيرًا في طريقة التغذية ، ولكن يمكنك إضافة المغذيات والنكهة إلى دقيق الشوفان دون زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير. فكر في التحريك بكمية صغيرة من اللبن الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم لإعطاء دقيق الشوفان الخاص بك ، بالإضافة إلى زيادة الكالسيوم والبروتين. اخلطي شرائح الفاكهة لتحضير دقيق الشوفان أو المكسرات المفرومة لتوفير بعض الطعم. أي خيار سيزيد من الفيتامينات والمعادن في وجبتك ، وسوف تعطيك المكسرات المزيد من البروتين مع قليل من الدهون غير المشبعة الصحية. مزيج لذيذ من 2 ملعقة طعام من التفاح المفروم وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الكريمية ستضيف فقط حوالي 125 سعرة حرارية إلى 166 سعرة حرارية موجودة في كوب واحد من دقيق الشوفان المحضر بالماء.
