كثير من الرجال يهملون ساقيه وبعقب ، لصالح تدريب العضلات "مرآة" ، مثل الأسلحة والصدر والكتفين. إن تدريب العضلات الكبيرة والمهملة من الساقين والجزء المؤخر يساعد على حرق الدهون ويمكن أن يفعل الكثير لبناء كتلة الجسم مثل أي تمرين آخر ، إن لم يكن أكثر. أضف هذه التمارين إلى روتينك لبناء عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وأكليل الألوية التي تشكل الساقين والقدمين.
يتقرفص
وتتخذ قرفصة باربيل السيقان والقدمين أفضل من أي تمرين آخر ، وفقا لمؤلفين "3-D Muscle Building" جوناثان لوسون وستيف هولمان. مع توزيع يديك على الكتف ، يمسك بقبضة حديد تقع بين أعلى الظهر ، وأنت تجلس على الأرض كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي. بعد النزول إلى حيث تكون الأرجل العليا موازية للأرضية أو أسفلها ، تعود إلى وضع الوقوف ، دون إغلاق الركبتين في الأعلى. بدائل القرفصاء هي مستقطنات هجولة ، يتقرفصات الآلة الأمامية أو يتقرف الدمبل.
Deadlifts
تشبه الأودية الدموية القرفصاء العكسي ، فقط شريط يبدأ على الأرض ضد السيقان ورفعه مع قبضة متداخلة (كف واحد إلى الأعلى والآخر لأسفل) من محطة "ميتة" ، ينتهي بار يصل إلى حوالي منتصف مستوى الفخذ. لأداء صفقة ، والوقوف مع قدميك تحت الحديد ، ثني الوركين والركبتين ، وانخفاض جسمك في القرفصاء العميق والاستيلاء على شريط ، عرض الكتف على حدة. مع الحفاظ على ظهرك مستقيما ورأسك ، قم بالمرور من خلال كعبك ، وسّع الوركين والركبتين واسحب الشريط لأعلى وأنت تعود إلى وضعية الوقوف. عكس ترتيب المصعد لخفض الشريط إلى الأرض. يقول المؤلفان جوناثان لوسون وستيف هولمان أن الدمى المميتة تعمل ما يقرب من 80 في المئة من الجسم ، بما في ذلك العضلات القوية في الساقين والجزء الخلفي.
مكابس الساق
مكابس الساق تقدم بديلاً معقولاً لأولئك الذين لا يستطيعون أداء القرفصاء أو deadlifts بشكل صحيح بسبب إصابات أسفل الظهر. يستهدفون عضلات الساقين والقدم ، ولكن ضغطات الساق تضع مزيدًا من التركيز على عضلات الفخذ المثنية ، وفقًا لـ "" بناء العضلات ثلاثي الأبعاد ". يتم إجراء مكابس الساق عادة أثناء الجلوس على جهاز تمرين خاص. للقيام بضغطة على الساق ، اجلس مع ظهرك على دعم الظهر المبطّن. اضغط على المقابض الموجودة على جانبي الماكينة وضع قدميك مسطّحتين على المنصة. قم بتمديد الركبتين ودفع المنصة بعيدًا عن جسمك ثم عد ببطء إلى وضع البداية. يوصي المؤلفون بتجنب إغلاق ركبتيك للحفاظ على التوتر المستمر على ساقيك.
الطعنات
الطعنات جعل إضافة قوية أخرى لتجريب الساق. يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل أو آلة سميث ذاتية الإكتشاف لإجراء الطعنات. من المهم البدء بالضوء لأن الطعنات تخلق تقلصًا حادًا في عضلات الساقين والعقب. لأداء تمرينات الدمبل ، احمل وزنًا في كل يد وضع ذراعيك بشكل مستقيم من جانبيك. تتدحرج الأرجل بالتناوب ، واحدة تلو الأخرى ، إلى الأمام بقدر ما تشعر بالراحة وتخفض جسمك نحو الأرضية مع الحفاظ على ركبتيك وراء أصابع قدميك. عندما تصل ساقك العلوية إلى نقطة موازية للأرضية ، قم بتمديد الورك والركبة الأمامية للرجوع إلى وضع الوقوف. مع الطعنات المشي ، على سبيل المثال ، يمكنك اتخاذ عدد متساو من الخطوات مع كل ساق في اتجاه واحد ، والراحة لحظة ومن ثم العودة إلى نقطة البداية الأصلية عن طريق العودة إلى الوراء في الاتجاه الآخر.
