يحتاج الأطفال والمراهقون والبالغون إلى نظام غذائي متوازن يشمل الأطعمة من خمس مجموعات: الفواكه والخضروات والحبوب ومصادر البروتين ومنتجات الألبان أو غيرها من المنتجات الغنية بالكالسيوم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. إن الحصول على ما يكفي من كل مجموعة غذائية يومياً يمكن أن يساعد على ضمان عدم إصابتك بالضعف في الفيتامينات والمعادن الحيوية وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري. هناك طريقة بسيطة للتحقق من أن نظامك الغذائي يقيس هو اتباع إرشادات MyPlate لوزارة الزراعة الأمريكية لتخطيط وجباتك ، تلاحظ Kathleen Zelman، M.P.H.، R.D.، L.D. في مقالة الرعاية الصحية. إذا كنت تواجه مشكلة في تصميم نظام غذائي صحي ، تحدث إلى طبيبك أو خبير التغذية.
الخطوة 1
املأ نصف طبقك بالفاكهة والخضار. رصيد الصورة: dooho_shin / iStock / Getty Images اجعل نصف كل وجبة تتكون من الفواكه أو الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة. اختيار العلامات التجارية منخفضة أو لا الصوديوم من الخضار والفاكهة معبأة في عصير الفاكهة بنسبة 100 في المئة إذا كنت تستخدم منتجات معلبة. تهدف إلى أكل العديد من ألوان مختلفة لإنتاج كل أسبوع ممكن ، مثل الكرز الأحمر ، والاسكواش الشتاء الأصفر والبرتقالي ، والسبانخ الأخضر ، والتوت الأزرق والباذنجان الأرجواني.
الخطوة 2
جعل نصف الحبوب اليومية الحبوب الكاملة. مصدر الصورة: Lesyy / iStock / Getty Images جعل 25 في المئة من كل وجبة الحبوب مثل الأرز والمعكرونة أو الخبز. تستهلك على الأقل نصف هذه الحبوب في شكل كامل الحبوب مثل الأرز البني ، خبز القمح الكامل ، الشعرية الكاملة الحبوب أو الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو البرغل بدلاً من الأرز الأبيض والمنتجات الأخرى المحضرة من الحبوب المكررة.
الخطوه 3
السمك مصدر جيد للبروتين. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images تشمل أطعمة غنية بالبروتين في كل وجبة. اختر من الدواجن ، واللحوم الخالية من الدهن ، والأسماك ، والمحار ، والبيض ، والمكسرات ، والبذور ، وأطعمة الصويا ، والبقوليات أو البقوليات. ضع في اعتبارك أن الوجبة الواحدة تتكون من بيضة واحدة ، ونصف أوقية من المكسرات أو البذور ، وربع كوب من الفاصوليا المطبوخة أو 1 أونصة من المأكولات البحرية أو اللحوم أو الدواجن.
الخطوة 4
يوفر لبن الألبان أو حليب الصويا المدعم الكالسيوم. مصدر الصورة: caroljulia / iStock / Getty Images تستهلك حصة من منتجات الألبان أو خيار نباتي عالي الكالسيوم مناسب مع كل وجبة. جرب 1/2 أونصات من الجبن قليل الدسم أو 1 كوب من اللبن أو اللبن منخفض الدسم إذا قمت بتضمين منتجات الألبان في نظامك الغذائي. اختر كوبًا واحدًا من حليب النبات المدعم بالكالسيوم ، أو أطعمة الصويا المقواة أو الخضار الورقية الخضراء الداكنة كبدائل أو إذا لم تستهلك منتجات الألبان.
نصائح
- عندما تبدأ بتناول المزيد من الحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة ، قد تتعرض للغاز والانتفاخ وتشنجات في البطن والإسهال من زيادة كمية الألياف. لمنع هذه المشاكل ، اشرب الكثير من الماء وأضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي بشكل تدريجي ، على مدى أسابيع.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من حالة طبية خطيرة أو تخضع لعلاج مشكلة مزمنة ، فلا ينبغي عليك إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي دون مناقشة الأمر مع طبيبك. إذا كنت شخصًا نباتيًا صارمًا ولا تستهلك أي نوع من المنتجات المستندة إلى الحيوان ، فقد تكون أكثر عرضة للنقص في العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب 12 ، واليود وفيتامين د. تحدث إلى طبيبك حول كيفية تضمين المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة في نظامك الغذائي المعتاد.
