إن الوعود من المكملات أو مقالات المجلات التي تدعي أنك يمكن أن تخسر 20 رطلًا أو أكثر شهريًا لا تروج لفقدان الوزن "الطبيعي". عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن ، فإن المصطلح "طبيعي" يكون نسبيًا حقًا. الجميع يفقد الوزن بمعدل مختلف ، وهذا يتوقف على العديد من العوامل - بما في ذلك الجنس والعمر والحجم. جنيهاً في الأسبوع ، أو حوالي 8 جنيهات شهرياً ، قد يكون طبيعياً بالنسبة لرجل أكبر ، لكن امرأة صغيرة ، أكبر سناً قد تجد أن رطلان في الشهر أمر طبيعي بالنسبة لها. عندما تبدأ رحلة فقدان الوزن ، ستتعرف على ما هو "طبيعي" بالنسبة لك ، بناءً على مستوى نشاطك ونمط حياتك.
كيف يحدث فقدان الوزن
تحدث التغيرات في وزنك عندما تغضب معادلة توازن الطاقة الحرارية. إذا كنت تستهلك 3،500 سعرة حرارية يوميا أكثر من التي تحرقها ، فستحصل على رطل من الدهون. إذا كنت تستهلك 3،500 سعرة حرارية يوميا مما كنت تحرق ، ثم تفقد جنيه. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن لا تستهدف أكثر من 3،500 - 7000 من السعرات الحرارية في الأسبوع ، مما يؤدي إلى معدل خسارة "آمن" و "مستدام" من حوالي 4 إلى 8 جنيهات شهريًا.
ومع ذلك ، قد يكون هذا المعدل عدوانيًا جدًا إذا لم تحرق الكثير من السعرات الحرارية كل يوم. في معظم الحالات ، لا تزيد نسبة النساء اللواتي يفتقرن إلى أكثر من 50 امرأة في المتوسط إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم. لا تستطيع أن تقطع 500 سعرة حرارية دون أن تنخفض إلى نظام غذائي يتكون من أقل من 1200 سعرة حرارية ، مما قد يجعلها تعاني من نقص في التغذية. إذا لم تكن على استعداد لحرق 100 سعرة حرارية من خلال التمارين اليومية للحصول على 500 سعر حراري يومي يحتاج إلى حرق رطل أسبوع ، فإن معدل فقدان الوزن القوي لها سيكون حوالي 3.4 جنيه في الشهر. وقد يكون الهدف "الطبيعي" الذي يمكن إدارته أكثر من 1.5 إلى 2 باوند في الشهر ، حيث يتطلب ذلك تقريب 175 إلى 250 سعرة حرارية في اليوم.
العوامل التي تؤثر على الوزن "الطبيعي" في الشهر
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على سرعة المعدل الطبيعي لفقدان الوزن بالنسبة لك. فالرجال - خاصة عندما يبدأون أولاً في اتخاذ خيارات غذائية أفضل وممارسة المزيد - يميلون إلى إنقاص الوزن أسرع من النساء بسبب الاختلافات الهرمونية ولأن لديهم كميات أكبر من كتلة العضلات الهزيلة. لأن الرجال يميلون أيضًا إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية يوميًا - لأنهم أكبر - فمن الأسهل عليهم خلق نقص في السعرات الحرارية.
تبدأ الخسارة الطبيعية للعضلة الخالية من الدهون في الأربعينات من العمر وتتسارع بعد وصولك إلى 50. وفي حين أن التمارين الرياضية وتغذية الجودة يمكن أن تخفف من الخسارة ، فإن بعض الخسارة أمر لا مفر منه. قد يكون معدل فقدان الوزن الطبيعي من 4 إلى 8 جنيهات شهريًا أسهل في تحقيقه عندما تكون في العشرينات والثلاثينات من العمر ، ولكن هذا المعدل قد يتباطأ إلى 2 إلى 3 باوند بعد شهر من العمر.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، أيضًا ، قد يكون من الصعب جدًا الحفاظ على العجز اليومي الذي يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري ، وقد يؤدي ذلك إلى فشل طويل الأمد لفقدان الوزن. إذا كنت نشيطًا بشكل خاص ، فقد تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية لدعم نمط حياتك ، ولكن إذا قللت من السعرات الحرارية وحاولت تحريك المزيد ، فقد يتسبب ذلك في إصابتك بالتهاب أو الانزعاج أو الجوع. بدلا من ذلك ، قد تهدف إلى فقدان الوزن من 2- إلى 3 باوند في الشهر ، إذا كان هذا المبلغ أكثر طبيعية - وقابل للتنفيذ - بالنسبة لك.
أين أنت في خطة النظام الغذائي الخاص بك
إذا بدأت برنامج إنقاص الوزن الذي يتكون من تغييرات جذرية ، فقد تجد أن فقدان الوزن يكون أسرع في الشهر الأول ومن ثم يتتبع في الأشهر اللاحقة. في البداية ، يفقد جسمك قدرًا كبيرًا من وزن الماء ، الأمر الذي يمكن أن يخلق أرقامًا هائلة على المقياس. الحصول على نتائج سريعة في وقت مبكر أمر طبيعي.
قد يكون لدى الأشخاص الأثقل أيضًا معدل "طبيعي" أسرع من فقدان الوزن. عندما يكون لديك المزيد من الوزن لتخسره ، فأنت بحاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية يوميًا للحفاظ على حجمك. يمكنك إنشاء عجز أكبر في السعرات الحرارية عن طريق خفض الحصص واختيار خيارات الجودة ، دون تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لتلبية احتياجاتك الغذائية - وبالتالي - قد تفقد وزنك بشكل أسرع.
مقارنة لتخفيف الوزن ليست مفيدة
بالطبع ، تريد أن تكون واقعيًا في وضع أهداف لفقدان الوزن ، لذلك من المفيد أن تعرف أن 8 باوند هو أكبر قدر من فقدان الوزن الذي يمكن أن يستهدفه الشخص العادي في غضون شهر. تذكر ، مع ذلك ، أن النتائج الفعلية لكل شخص فريدة لهذا الشخص. هذا يمكن أن يساعدك على منعك من مقارنة نتائج فقدان الوزن مع نتائج شريكك أو جارك. إذا قمت بخفض كمية السعرات الحرارية وتحرك أكثر ، فسوف تفقد الوزن وتصبح أكثر صحة.
قد تشعر كما لو كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، ولكنك لا تخسر وزنًا طبيعيًا. استثمر في ميزان الطعام ومجموعة من أكواب القياس بحيث يمكنك التأكد من أن حصصك هي الحجم المناسب لمقدار السعرات الحرارية. يميل الناس إلى المبالغة في تقدير حجم الأجزاء المناسبة. احرص على ملاحظة شدة قوتك عند ممارسة التمارين وضبطها عند تخطي التمرين. قد تسمح لنفسك بتدريبات سهلة للغاية أو تخطي التدريبات كثيرًا. فقدان الوزن يتطلب الالتزام والعمل ؛ عليك أن تجد معدلًا طبيعيًا لك لا يحرقك أيضًا.
