أنت تعلم أنه من المفترض أن تقوم بتمرينات القلب والأوعية الدموية بشكل منتظم ومدربي القوة مرتين في الأسبوع ، لكنك تعيش في شقة صغيرة. إذا كنت محظوظًا بما يكفي للحصول على عضوية في صالة ألعاب رياضية قريبة ، أو إذا كان هناك مركز للياقة البدنية في المجمع السكني الخاص بك ، فإن توصيات ممارسة الاجتماع تعد مفاجأة. ولكن حتى إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى خيارات التمرين ، فلا يزال بإمكانك ممارسة التمرين من خلال مزج الإبداع مع القليل من الاهتمام بجيرانك.
تدريب القوة
الخطوة 1
شراء اثنين من أزواج من الدمبل. يعتمد الوزن الفعلي الذي تشتريه على مدى ملائمتك. من 5- إلى 8 رطل. إن مجموعة الأدوات هي مكان جيد لبدء العمل على ذراعيك ، ومجموعة من 10 إلى 20 رطل هي نقطة انطلاق لعمل ساقيك ومجموعات العضلات الكبيرة.
الخطوة 2
اعمل كلاً من مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة في نفس الوقت. هذا الأمر لا يحافظ فقط على تحدي التمارين ويجبرك على العمل على توازنك ، بل يساعد أيضًا على استهداف المزيد من العضلات في وقت أقصر من الوقت. على سبيل المثال ، افعل تمارين الطعن و العضلة ذات الرأسين لتعمل مع الجزء السفلي من الجسم و العضلة ذات الرأسين. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام وثني الركبتين ، غرقًا لأسفل أثناء تجويف الأوزان الصغيرة نحو كتفيك. الوقوف واخفض الأوزان لإكمال التكرار.
الخطوه 3
عقد أوزان صغيرة بالقرب من كتفيك ، عازمة الأسلحة والمرفقين تشير إلى أسفل كما كنت القرفصاء. الوقوف من القرفصاء والضغط على الأوزان مباشرة فوق ، الحرص على عدم hyperextend أسفل ظهرك. جلب الأوزان إلى أسفل إلى كتفيك للتحضير لقرفصاء آخر. هذا هو تمرين آخر يعمل مع مجموعاتك العضلية الكبيرة والصغيرة معاً ، وتحديدًا الكواد ، الغلوتات ، أوتار الركبة ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 4
القيام بتمارين تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم مثل مكابس الدمبل و صفوف الدمبل. للقيام بمكابس الدمبل من أجل صدرك ، عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين ، استلق على وجهك على السرير أو الأرض واضغط على الأوزان بشكل مستقيم فوق صدرك ، ثم قم بتنزيلها لأسفل وخارجياً قليلاً للتحضير لتكرار آخر. للقيام بالصفوف ، ضع ركبة واحدة ويد واحدة على الكرسي أو على حافة السرير لدعمك أثناء الانحناء للأمام من الوركين ، والحفاظ على ظهرك مستويًا. احمل وزنًا من الناحية الأخرى وسحبه للأعلى ، بالقرب من جسمك. ثم خفض الوزن لاستكمال التكرار.
الخطوة 5
استخدم تمرينات تمارين القوة في الجسم ، مثل الطلع الجانبي ، والاندفاعات والجرالات لإضفاء التنوع على التمرين - تغيير خطة التمرين الخاص بك كل بضعة أسابيع يبقي التدريبات من الحصول على مملة ، ويساعد أيضًا على إبقاء جسمك من الوصول إلى الهضبة.
الخطوة 6
أضف اليوجا إلى روتين تدريبات القوة. لا يقتصر الأمر على ممارسة اليوجا التي تساعدك على الاسترخاء أثناء بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل في مساحة صغيرة ، بل تشجع أيضًا على المرونة ، وهو عنصر مهملة في كثير من الأحيان في أي تدريبات روتينية مستديرة.
أمراض القلب
الخطوة 1
زن إيجابيات وسلبيات شراء آلة تمارين منزلية. إذا كنت تعيش في شقة في الطابق العلوي ، فإن الجري على جهاز الجري يمكن أن ينتج عنه ضجيج كافي لإزعاج جيرانك في الطابق السفلي. ومع ذلك ، فإن الدراجات الهوائية المقاومة للمقاومة ، ودرجات السلالم والمدربين البيضاوية كلها آلات هادئة نسبيًا ، وإذا كان لديك المال لشراء آلة تمرينات ومساحة لوضعها ، فإنها تجعل القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية سريعة ومريحة. تمارس رياضة الدراجات الهوائية المقاومة للمقاومة الجوية ومقاومة الهواء بعض الضوضاء ، ولكن إذا كانت شقتك عازلة للصوت ، فقد لا تكون هذه مشكلة.
الخطوة 2
هل تمارين رياضية للحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك. قد تحصل على قافز القفز ، burpees ، متسلقي الجبال ، يقفز التزلج والركض في مكان لمدة نصف ساعة مملة ، ولكن يمكنك القيام بتمارين رياضية الخاص بك في 10 دقائق أو مزجها في فترات قصيرة للقلب بين تمارين تدريب القوة. اعتمادًا على عازل الصوت ، قد يخلق هذا بعض الضوضاء لجارك في الطابق السفلي. ومع ذلك ، هناك القليل من الاهتمام ، مثل العمل عندما لا يكون أحد الجيران في المنزل أو لا يتدرب على الغرفة حيث يشاهدون التلفزيون أو النوم ، ويقطع شوطا طويلا.
الخطوه 3
استخدم أقراص الفيديو الرقمية (دي في دي) لتجريب مجموعة متنوعة من روتين تمارين الشقة. تتراوح خيارات قرص الفيديو الرقمي الخاص بك من فنون الدفاع عن النفس إلى أنواع عديدة من الرقص ، زومبا ، والتمارين الرياضية العادية أو الدورية. يمكنك أيضًا بث مقاطع فيديو حول التمارين أو تنزيلها من العديد من مزودي الخدمات عبر الإنترنت.
الخطوة 4
استهدف ما مجموعه 150 دقيقة من النشاط القلبي الوعائي المعتدل الكثافة كل أسبوع ، أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية. يعمل ذلك لمدة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة ، أو 15 دقيقة من التمارين الرياضية القوية ، خمسة أيام في الأسبوع.
نصائح
- تحقق من عقد الإيجار الخاص بك قبل شراء آلة التمرين. يحظر بعض الملاك على وجه التحديد امتلاك آلات تمارين ، أو على الأقل آلات كبيرة مثل أجهزة الجري ، في شقتك.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
