مع أسماء وتوصيات مختلفة ، قد تبدو الحمية منخفضة الكربوهيدرات مربكة على السطح. إلا أن الأساسيات هي نفسها: في حين أنك لا تحسب السعرات الحرارية على هذه الأنظمة الغذائية ، فإنك تقيد نوع وكمية الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا. واحدة من أشهر خطط الكربوهيدرات المنخفضة ، وهي حمية آتكنز ، تتميز بفترة "تحريض" - الأسابيع الأولى أو الأسابيع التي تستهلك فيها الكثير من البروتينات والدهون عالية الجودة إلى جانب عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات من أجل البدء السريع للوزن السريع خسارة.
أساسيات الحث منخفضة الكربوهيدرات
يتكون نظام Atkins Diet الكلاسيكي - الذي يدعى الآن Atkins 20 ™ - من أربع مراحل ، كل منها أقل صرامة تدريجياً. تستغرق المرحلة الأولى ، والتي تسمى أيضًا "التعريفي" ، أسبوعين على الأقل ، ولكن يمكن أن تستمر طالما تحتاج إلى الحصول على 15 رطلاً من وزنك المستهدف. في هذه المرحلة الأولى ، أنت تأكل البروتين والدهون للشبع ، لكن تستهلك كميات قليلة من الكربوهيدرات التي يبدأ بها جسمك حرق الدهون ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
أثناء الحث ، توصي أتكينز بتركيز 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافي يوميًا ، من 12 إلى 15 منها يجب أن تأتي من قائمة الخطة الخاصة بـ "الخضروات الأساسية". يمكنك حساب الكربوهيدرات الصافي بإحدى الطريقتين. بالنسبة للأطعمة مثل الخضراوات والمكسرات ، يمكنك طرح جرامات الغذاء من الألياف - والتي لا تساهم في زيادة الوزن - من إجمالي غرام الكربوهيدرات. بالنسبة للأطعمة الخالية من السكر المحلاة بكحول السكر ، يرجى الرجوع إلى قائمة حقائق التغذية على العبوة وطرح غرام سكر الكحول من إجمالي الكربوهيدرات.
قائمة الكربوهيدرات
تقدم آتكينز قائمة واسعة من الخضراوات الأساسية ، معظمها تحتوي على أقل من 3 كرات من الكربوهيدرات لكل وجبة ، لذلك لديك مجموعة واسعة للاختيار من بينها كل يوم. وتشمل القائمة الخضراوات المورقة مثل الخس والخس والجرجير والاسكارول والسبانخ والبطاطا المشوية والخضر والخضر والشمندر والسندويش واللفت. الخضراوات الخضراء المسموح بها تشمل القرنبيط ، البامية ، الكرفس ، الفلفل ، الملفوف ، الكوسة ، الهليون ، براعم بروكسل ، بازلاء الثلج والخيار. الخضروات الأخرى التي تندرج تحت عنوان "الأساس" هي الزيتون ، الباذنجان ، البصل الأخضر ، القرع الأصفر ، الفطر ، الطماطم ، الثوم ، الشمر ، الفجل ، الخرشوف ، البصل الأحمر والأبيض ، الراوند و jicama ، وغيرها.
خلال المرحلة الأولى ، عليك أيضًا الانتباه عن كثب لحجم العرض لكلٍّ من هذه الأنواع ، والذي يختلف حسب الخضار. الخضار المطبوخة والخام بشكل عام هي 1/2 كوب ، لكن الأطعمة مثل الزيتون والطماطم الكرزية لها أعداد فردية. لاحظ أن بعض الخضار المسموح بها أعلى بشكل ملحوظ في الكربوهيدرات الصافي ؛ 1/2 كوب من الطماطم المطبوخة ، على سبيل المثال ، يوفر 9 غرامات.
إذا استمرت فترة الحث لفترة أطول من أسبوعين ، تسمح لك Atkins بدمج كمية صغيرة من المكسرات والبذور - لا تزيد عن 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية - بدلاً من بعض الخضراوات الأساسية.
يجب أن تدرك أن الفواكه والعصائر والبقوليات ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن لا يسمح بها حتى المرحلة الثانية من حمية آتكنز ، والخضروات والحبوب النشوية محظورة حتى المرحلة الثالثة.
قائمة البروتينات
خلال المراحل الأربع ، يشجع آتكينز على تناول بروتين عالي الجودة على هيئة اللحوم والأسماك والدواجن والبيض - معظم هذه الأطعمة إما لا تحتوي على الكربوهيدرات أو كمية لا تذكر. تستثني هذه الخطة بعض الاستثناءات: المحار وبلح البحر أعلى في الكربوهيدرات ، لذا توصي أتكينز بتقييد نفسك إلى 4 أوقية في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الشفاء من اللحوم المصنعة ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير مع السكر ، وهو الكربوهيدرات ، لذلك تنصح الخطة بتقييدها أيضًا. وضع الخبز على اللحم أو السمك سيضيف أيضا إلى عدد الكربوهيدرات ، لذلك اخبزي أو اشوي بروتينك مع الأعشاب والتوابل بدلا من ذلك - وبعضها لا يحتوي على الكربوهيدرات الصافية صفر - للحصول على أفضل النتائج.
قائمة الدهون والزيوت
يتم السماح بالزبدة والمايونيز بدون سكر والزيوت النباتية وزيت الزيتون أثناء الحث ، في حجم الخدمة الموصى به من 1 ملعقة طعام. يحتوي الجبن على حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات لكل أونصة ، لذا تنصح الخطة بالالتزام بـ 3 إلى 4 أونصات يوميًا. أوقية هو حول حجم مكعب 1 بوصة. ومع ذلك ، لا يسمح جبنة موتزاريلا أو الجبن حتى المرحلة الثانية.
غيرها من المواد الغذائية والمشروبات المسموح بها
إذا كنت تعامل نفسك مع سلطة خضراء مع الخضار والبروتين الأساس ، يمكنك استخدام 1-2 ملاعق طعام من خلع الملابس. تنص الخطة على أن أي ضمادة محضرة بدون سكر مضاف وأقل من 2 جرام من الكربوهيدرات الصافي لكل حصة مسموح بها. جعل نفسك من الصفر هو أفضل رهان لأنك تتحكم في المكونات.
تشتمل المشروبات المسموح بها أثناء الحث على مرق ، وقهوة وشاي ، وصودا النادي ، وسيلتزر ، وصودا حمية ، وفول الصويا أو اللوز غير المنكه. الحد من تناولك للضوء أو القشطة الثقيلة إلى 3 ملاعق طعام يوميًا. تقترح الخطة شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء في اليوم ، سواء كانت مفلترة أو نبعية أو معدنية أو صنبور. ومع ذلك ، حافظ على استخدام المنكهات مثل عصير الليمون أو الليمون ، الذي يحتوي على الكربوهيدرات ، إلى 3 ملاعق طعام يوميًا.
