الحركات القرفصاء باربيل هي تمرين فعال للغاية ، حيث أن الحركة "تنشط أكبر عضلات الجسم" وهي أفضل ممارسة عامة ، وفقا لأستاذ علم الحركة ستيوارت فيليبس ، دكتوراه. على الرغم من فعاليتها ، قد تشعر بالقلق من أداء نفس التمرين طوال الوقت. في هذه الحالة ، يمكنك إجراء تمرين بديل للقاتل الذي يستهدف عضلات مماثلة.
Angled Leg Press
إن الضغط على ساق الزاوية هو تمرين يتطلب منك أن تضغط على المقاومة بزاوية 45 درجة. تشبه إلى حد كبير قرفصات الحديد ، تعمل آلة ضغط الساق على عضلات الفخذ الخاصة بك ، عضلاتك وعضلاتك ، عضلة في ربلة الساق. تعمل أوتار الركبة و gastrocnemius ، وهي عضلة أخرى في ربلة الساق ، لأنها تعمل على استقرار الوزن خلال مدة التمرين.
طعنات الدمبل
تقدم طعنات الدمبل تحديًا مماثلًا لتحديات القرفصاء ، على الرغم من أن هذا التمرين يعمل كلًا من ساقيك بشكل فردي. يمكن أن يؤدي إجراء تمرين بهذه الطريقة إلى تقليل أو إزالة الاختلالات العضلية في ساقيك ، حيث يضمن لكل واحد من ساقيك القيام بكل عمل بمفرده. طبل الدمبل يعمل عضلات الفخذ الخاصة بك ، عضلات ، غاستروكنيميوس ، الوتر وأوتار الركبة. تثبت عضلاتك وأسفل ظهرك السفلي أيضًا جسمك وتحافظ على توازنك.
الدمبل Deadlift
الدمبل الدمبل يمكن أن يكون بديلاً مناسبًا للقرفصاء بسبب مجموعة من العضلات التي تواجهها. ولكن يمكن أن يكون أيضًا خيارًا أفضل لأسباب تتعلق بالسلامة ، حيث لا يتعين عليك دعم الوزن على كتفيك. كنت مجرد اختيار الدمبل من الأرض ورفعها إلى مستوى حول الركبة. العضلات الأساسية التي يعمل بها الدمبل الدمى هي عضلاتك ، عضلات الفخذ الرباعية ، و في المنطقة السفلى من أسفل الظهر. إن أوتار الركبة والعجول والعضلات وعضلات الظهر العليا تثبت جسمك أثناء التمرين.
Dumbbell Step-Ups
خطوة الدمبل هي أيضًا تمرين يجب على كل ساقيك العمل فيه بشكل فردي. ومثل الدمبلات في الدمبل ، يمكن أن يكون أكثر أمنا من قرفصات الحديد لأنك لا ترفع أي وزن فوق رأسك أو كتفيك. لتقليل خطر الإصابة ، تأكد من أن المنصة التي تتنقل بها هي قوية. تعمل خطوة الدمبل في المقام الأول على عضلات الفخذ الرباعية والعضلات ، ولكنها تعمل أيضًا على عجولك وأوتار الركبة وأسفل الظهر و abdominals لأن هذه العضلات تعمل كمثبتات.
