تلبية احتياجاتك الغذائية هو عامل أساسي للأداء الناجح في كرة القدم. نظرًا للمتطلبات البدنية للرياضة ، التي يجب أن يلعب فيها لاعب كرة القدم بفورة قصيرة من الطاقة ، يجب عليك تناول مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات والبروتينات لتغذية جسمك. إن اتباع نظام غذائي صحي قليل الدسم يحتوي على توازن بين الكربوهيدرات والبروتينات سوف يساعدك على الوصول إلى إمكاناتك الكاملة بصفتك لاعب كرة قدم وتقود فريقك بأكمله إلى النجاح.
السعرات الحرارية اليومية
على الرغم من أن السعرات الحرارية تعتمد على مستوى التدريب الخاص بك والموقف الذي تلعبه ، بصفة عامة ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 5000 سعر حراري في اليوم. ومع ذلك ، قد يحتاج بعض اللاعبين إلى 9000 سعرة حرارية في اليوم. وفقا لجمعية الحمية الأمريكية ، تحتاج إلى استهلاك أكثر من 2.7 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميا. خلال جلسات التدريب القاسية ، قد يحتاج جسمك ما بين 3.6 و 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم في اليوم الواحد. تحتاج أيضا إلى دمج البروتينات في نظامك الغذائي اليومي. من الضروري استهلاك 0.6 إلى 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. على الرغم من أن الرياضيين يجب أن يشاهدوا كمية الدهون التي يتناولونها ، إلا أن الدهون الصحية ضرورية للحفاظ على أداء الجسم بشكل جيد. من المهم تناول كمية يومية من 0.45 جرام من الدهون لكل رطل من وزن الجسم.
الكربوهيدرات
في كرة القدم ، أهم مصدر للطاقة هو الكربوهيدرات. أنها توفر جسمك مع الطاقة السريعة التي يحتاجها لأداء رشقات نارية قصيرة وسريعة من الحركة. في الواقع ، يجب أن تأتي 55 إلى 60 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. مصادر الكربوهيدرات تشمل الخبز والحبوب الكاملة والفاكهة والفاكهة. وينصح ليزلي بونشي ، استشاري التغذية في بيتسبرغ ستيلرز ، بصنع خيارات قليلة الكربوهيدرات. وتشمل اقتراحاتها اختيار الخبز على الكعك والبطاطس المهروسة بدلاً من البطاطا المقلية.
البروتينات
الاحتياجات الغذائية للاعب كرة قدم أعلى بشكل عام من احتياجات السكان العاديين. يجب أن تحصل على 15 إلى 20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من مصادر غنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والحليب. مصدر آخر للبروتين هو الصويا ، والتي يمكن أن تلبي احتياجاتك اليومية ودعم تطوير العضلات. يجب أن يتكون النظام الغذائي الخاص بك من مجموعة متنوعة من مصادر البروتين خلال كل وجبة ، مثل الجبن قليل الدسم والحليب واللبن إلى جانب السمك والدجاج والديك الرومي واللحوم الخالية من اللحم البقري.
الدهون
كلاعب كرة قدم ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي الخاص بك على مستويات معتدلة من الدهون ، لأنه يزيد من فرص حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي. ننصحك باستهلاك 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من مصادر الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور والكانولا وزيوت الزيتون.
وجبات ما قبل اللعبة
قبل المباراة ، من الأفضل تجنب الأطعمة الدهنية والتركيز على استهلاك الكربوهيدرات والبروتين. وتشمل أمثلة وجبات ما قبل المباراة لحم الديك الرومي مع سلطة الفواكه واللبن الزبادي. الفطائر مع البيض ولحم الخنزير والفواكه. أو المعكرونة مع صلصة اللحم الأحمر والسلطة والفاكهة. كل هذه سوف تعطيك الطاقة اللازمة لأداء بنجاح.
