إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فمن المرجح أن يوصي الطبيب بإجراء تغييرات على النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لخفض رقمك. عندما لا يساعد النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، وعادة ما توصف الأدوية ضغط الدم. تحدث إلى طبيبك عن أي تعديلات قد تحتاج إلى إجرائها لروتينك إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. للحفاظ على نطاق آمن أثناء ممارسة الرياضة ، قم بمراقبة كثافة التمرين.
نشاط الايروبكس
يجب أن يتكون روتينك التدريبي من 30 دقيقة من النشاط الهوائي في معظم أيام الأسبوع. إذا لم يكن لديك 30 دقيقة متواصلة لممارسة التمارين ، فكسر التمرين إلى فترات زمنية أقصر من 10 إلى 15 دقيقة. يمكن القيام بممارسة المشي السريع وركوب الدراجات والركض والسباحة وتسلق الدرج كجزء من روتين التمرين.
تدريب القوة
تدريب القوة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع للمساعدة على خفض ضغط الدم لديك. بما أن الرفع يسبب زيادة مؤقتة في ضغط الدم ، حافظ على أحمال الوزن متواضعة. تحكم بالتنفس أثناء الحركة وتوقف إذا شعرت بالدوار أو بالدوخة. استخدام آلات ممارسة المقاومة مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وممارسة ab ، مطابع الساق والضغط على الصدر للعمل على الجزء العلوي من الجسم ، والجزء السفلي من الجسم واللب. ابدأ بمجموعتين أو مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلاً لكل جهاز.
الاعتبارات
إلى جانب روتين التمارين بانتظام ، قم بخفض ضغط الدم عن طريق إضافة المزيد من التمارين إلى حياتك اليومية. تجول خلال ساعات الاستراحة والغداء في العمل ، أو ركوب الدراجة إلى المدرسة أو العمل ، أو الوقوف بعيدًا عن المداخل في مواقف السيارات ، وسر الكلب بدلاً من تركه في الفناء الخلفي. في فصل الشتاء ، يمكنك القيام برحلات حول المراكز التجارية والمناطق المغلقة الأخرى لزيادة النشاط البدني.
تحذير
لا ينصح عادة نوبات التمارين عالية الكثافة لمرضى الضغط العالي. بدلا من ذلك ، يجب عليك العمل بوتيرة معتدلة. لمعرفة أنك تعمل على مستوى آمن ، يجب أن تكون لديك القدرة على إجراء محادثة بشكل مريح. قم بارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين. معدل ضربات قلبك المستهدف أثناء التمارين هو من 50 إلى 85 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى ؛ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 220 تقريبًا تقريبًا من عمرك. بما أن أدوية ضغط الدم يمكن أن تخفض معدل ضربات القلب المستهدف ، استشر طبيبك حول إجراء التعديلات أثناء التمرين.
