أي طعام أو مشروب يحتوي على السكر أو الدهون أو الكحول يمكن أن يزيد من الدهون الثلاثية. التفاح والموز ، والمصادر الطبيعية للسكر ، يمكن من الناحية النظرية زيادة الدهون الثلاثية الخاصة بك. ولكن ما لم تستهلكها بكميات كبيرة للغاية ، لن يسبب التفاح والموز زيادات ضارة في الدهون الثلاثية ، وهو نوع من الدهون يمكن أن يتراكم في الشرايين ويعرضك لخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
إرشادات جمعية القلب الأمريكية
إذا قمت بالحد من الدهون والسكر والكحول في نظامك الغذائي ، يمكنك تقليل الدهون الثلاثية بنسبة 20 بالمائة ، وفقًا لبيان علمي صدر في أبريل 2011 من جمعية القلب الأمريكية. وأشار البيان ، الذي يستند إلى مراجعة لأكثر من 500 دراسة دولية ، إلى أنه بإمكانك تقليل الدهون الثلاثية بنسبة 20 إلى 30 بالمائة إضافية إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. وتدعو إرشادات AHA لتقييد الدهون المشبعة إلى 16 جرام في اليوم ، وتحويل الدهون إلى 2 غرام في اليوم ، والسعرات الحرارية من السكريات المضافة إلى حوالي 100 إلى 200 في اليوم ، وسكر الفواكه - وهو سكر يحدث بشكل طبيعي في التفاح والموز وغيره من الفواكه. - بين 50 جرامًا و 100 جرام يوميًا. يجب أيضًا تقييد المشروبات الكحولية إلى واحد أو اثنين يوميًا وممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
سكر الفاكهة
يحتوي تفاحة متوسطة على 95 سعرة حرارية و 10.75 غرام من الفركتوز. ستحتاج إلى تناول 10 تفاحات يوميًا لتجاوز إرشادات AHA الخاصة باستهلاك الفركتوز. يحتوي الموز المتوسط على 105 سعرات حرارية و 5.72 جرام من الفركتوز. سوف تحتاج إلى تناول تسعة موز للوصول إلى الحد الأدنى لاستهلاك الفركتوز اليومي ، و 18 لتتجاوز الحد الأقصى. تتم معالجة السكر الطبيعي من الفاكهة بشكل مختلف عن سكر الفواكه في السكر المضاف ، حيث أنه غير متاح على الفور للإمتصاص ، لأن الجهاز الهضمي يجب أن يحطم خلايا الفاكهة. إذا لم تضعي تفاحك في صلصة الكراميل أو تفرغ الموز في الشوكولاتة ، فلا داعي للقلق بشأن الموز والتفاح لزيادة الدهون الثلاثية.
الفواكه المجففة والمعلبة
لا تحد إرشادات AHA من استهلاكك لمعظم الفواكه الطازجة ، على الرغم من أنه ينبغي عليك توخي الحذر بشأن تناول الفواكه فائقة الحلو مثل الأناناس والبطيخ. اقرأ أيضا تسميات المنتجات قبل شراء الفواكه المجففة والفاكهة المعلبة. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الزبيب على 49 جراما من الفركتوز وحوالي 100 غرام من السكر الكلي. إذا كنت تأكل الفواكه المعلبة ، اختر أصنافًا معبأة في العصير الطبيعي. كوب من كوكتيل الفاكهة معبأة في شراب ثقيل يحتوي على 44.4 غرام من السكر. يعد التفاح المعلب خيارًا أفضل ، حيث يحتوي على 34 جرامًا من السكر في كوب واحد ، ولكن هذا لا يزال يعادل ثلاثة أضعاف كمية السكر في تفاح خام و 6 أضعاف كمية السكر كما هو الحال في الموز الخام.
الأساسية
يوفر التفاح والموز مصادر جيدة للألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو LDL ، الكوليسترول "الضار". مثلما تفعل الدهون الثلاثية ، تميل LDL إلى انسداد الشرايين. الألياف في التفاح والموز قد تقلل من ضغط الدم ومستويات السكر في الدم. يوفر تفاحة متوسطة مع البشرة 4.4 جرام من الألياف ، ويوفر الموز المتوسط 3.1 غرامًا. عموما ، الفاكهة مع الجلد أو البذور الصالحة للأكل توفر كميات صحية من الألياف. مصادر جيدة أخرى من الألياف هي التوت والكمثرى والفراولة والبرتقال والجريب فروت. يجب أن يهدف الرجال إلى تضمين 38 غرامًا من الألياف في وجباتهم اليومية ، في حين يجب أن تحصل النساء على 25 جرامًا.
