إن البقاء في وضع جيد هو مكان مؤلم لكثير من الناس ، الذين يعتقدون أنه يستغرق ساعات من كل يوم لإنجازه. في الواقع ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة في اليوم الواحد ، اعتمادًا على ما إذا كنت تشارك في تمرينات معتدلة أو قوية. عندما تجد مستوى الشدة الذي يناسبك ، يصبح البقاء في وضع أكثر سهولة.
تمارين كثافة معتدلة
رصيد الصورة للتنس: Digital Vision./Photodisc/Getty Images يشمل التمرين المعتدل الكثافة أي شيء يزيد من معدل ضربات القلب ويسمح لك بتكسير العرق ، ولكنه لا يفي بمعايير التمرين القوي الكثافة. إن المشي ، لعب التنس المضاعف ، القيام بأعمال الفناء والمشاركة في التمارين الرياضية المائية كلها تعتبر تمارين ذات كثافة معتدلة. إذا شعرت كما لو أن معدل ضربات القلب قد ازداد بشكل ملحوظ خلال التمرين ، فهذا يعني أن نشاطك الأخير يعتبر ممارسة معتدلة الكثافة.
متطلب معتدل الكثافة
ممارسة تمرين الصورة: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images يحتاج معظم الأفراد إلى 150 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المتوسطة في الأسبوع. يمكنك كسر هذا النشاط إلى زيادات لا تزيد مدتها عن 10 دقائق على مدار اليوم ولا تزال تفقد وزنك ، طالما أنك تصل إلى 150 دقيقة بحلول نهاية الأسبوع. كثير من الناس يأخذون 10 دقائق سيرا على الأقدام قبل العمل ، في ساعة الغداء وبعد العمل ، والذي يقطع شوطا طويلا في الوصول إلى هذه الأهداف كل أسبوع.
تمارين عالية الكثافة
السباحة لفات الصورة: ريان ماكفاي / Photodisc / غيتي صور ممارسة عالية الكثافة يحصل على قلبك ينبض بسرعة كبيرة. بمجرد الوصول إلى هذا المستوى ، لا يمكنك قول أكثر من بضع كلمات في كل مرة دون التوقف والتوقف. تشمل هذه التمارين الركض والسباحة في حمام السباحة وركوب الدراجة بسرعة أو صعود أو لعب مباراة تنس فردية أو الانضمام إلى لعبة كرة السلة أو التدريب على فترات. إذا اخترت المشاركة في تمرينات قوية ، فقم بالتواصل معك ببطء. يجب أن تبدأ دائمًا بالتمارين المعتدلة.
متطلبات ممارسة عالية الكثافة
Jogger Photo Credit: ahturner / iStock / Getty Images يجب أن يتضمن برنامج التمرين عالي الكثافة 75 دقيقة من التمارين في الأسبوع. بشكل عام ، تحتاج فقط إلى دقيقة واحدة من التمارين القوية لكل دقيقتين من التمارين المعتدلة. الناس الذين يشاركون في تمرين قوي غالبا ما يفعلون ذلك لأنهم يحصلون على نفس الفوائد الصحية ، ولكن يمكنهم القيام بذلك في نصف الوقت.
قياس معدل ضربات القلب
رصد معدل ضربات القلب الصورة ائتمان: Maridav / iStock / Getty Images لتحديد كثافة التمرين ، يجب قياس معدل ضربات القلب أثناء النشاط. ضع في اعتبارك أنه إذا لم يؤدي التمرين إلى زيادة معدل ضربات القلب إلى المستوى المطلوب أو الاحتفاظ به عند هذا المستوى لمدة 20 دقيقة على الأقل ، فهذا لا يفيد جيدًا في لياقة القلب والأوعية الدموية. للعثور على معدل ضربات القلب المثالي لديك ، اطرح عمرك الحالي من 220 ثم ضاعف هذا العدد بنسبة 70٪. هذا يعطيك رقمًا يعتمد على العمر الذي يجب أن تحاول الوصول إليه أثناء التدريبات المعتدلة والعالية الشدة.
