إن خفض السعرات الحرارية هو وسيلة فعالة لإنقاص الوزن بسرعة ، حتى إذا لم تمارس الرياضة بقدر ما تعلم. تقدم وزارة الزراعة الأمريكية إرشادات لتخفيض الوزن في تقرير المبادئ التوجيهية لعام 2010 الخاص بالأمريكيين. هذا التقرير الشامل يشير إلى الحد من تناول السكر والملح والدهون المشبعة. تسهل وزارة الزراعة الأمريكية اتباع الإرشادات الموضحة في هذا التقرير باستخدام أداة MyPyramid المجانية. يمكن أن يساعد في تصميم نظام غذائي مخصص لمساعدتك على تناول الطعام الصحيح وفقدان الوزن.
العوامل
هناك بعض العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية المستهلكة. ائتمان الصورة: wavebreakmedia / iStock / Getty Images من أجل تحديد العدد المثالي للسعرات الحرارية التي تستهدف كل يوم ، يعتبر MyPyramid عدة عوامل رئيسية غير تلك الخاصة بوزنك. كما أنها عوامل في العمر والجنس والطول ومستوى النشاط البدني اليومي لتعطيك صورة أكثر دقة عن عدد السعرات الحرارية المناسبة لك. على سبيل المثال ، يحتاج الأطفال البالغون من العمر 18 عامًا والذين يزن 245 باونًا إلى سعرات حرارية أكثر مقارنةً بعمر 60 عامًا يزن نفس الكمية. أيضا ، الذكور عادة ما تتطلب السعرات الحرارية أكثر من الإناث ، والناس النشطين يتطلب سعرات حرارية أكثر من الناس المستقرين.
الأطعمة
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images التوصيات الغذائية من وزارة الزراعة الأمريكية تشمل الحبوب والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان واللحوم / الفول. يجب أن تأتي معظم الحبوب من مصادر الحبوب الكاملة ، مثل الخبز والحبوب. تتضمن قائمة عينة لذكر يبلغ من العمر 30 عامًا و 245 رطلاً 8 أونصات من الحبوب ، 3 أكواب من الخضار ، 2 كوب من الفاكهة ، 3 أكواب من الحليب و 6.5 أونصات من اللحم / الفول. اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون واللحوم الخالية من الدهون لتجنب استهلاك الدهون المشبعة غير الصحية والسعرات الحرارية المضافة. قد تشمل الوجبة المتوازنة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، صدور الدجاج ، وجانب البروكلي المخضر والأرز الكامل الحبوب.
سعرات حراريه
تختلف متطلبات السعرات الحرارية حسب العمر ومستوى النشاط. ائتمان الصورة: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images باستخدام المثال أعلاه لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية باستهداف 2400 سعرة حرارية يوميًا لمساعدة هذا الشخص على إنقاص وزنه بمعدل آمن يتراوح بين 1 و 2 رطل في الأسبوع كحد أقصى. تحتاج أنثى من نفس العمر والوزن إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن ، وفقًا لما ذكره MyPyramid. ينبغي أن يستهدف الذكور والإناث البالغ عمرهم 50 سنة والبالغ 245 رطلا 2200 و 1800 سعرة حرارية في اليوم على التوالي. تعتمد هذه التقديرات على أقل من 30 دقيقة من التمرين في اليوم.
فقدان الوزن العدواني
بعض الناس يمكن أن يفقدوا الوزن بوتيرة أكثر عدوانية. ائتمان الصورة: Choreograph / iStock / Getty Images قد تكون قادرة على فقدان الوزن بأمان بوتيرة أكثر عدوانية ، وفقا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. تنص على أن النساء البالغات يمكن أن يفقد وزنهن بأمان عن طريق استهلاك أقل من 1000 إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم و 1200 إلى 1600 سعر حراري للرجال. هذا يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بسرعة. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تستهلك حاليًا 2200 سعرة حرارية في اليوم. خفض السعر إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم ينتج عجزًا في السعرات الحرارية يبلغ 1000 سعر حراري في اليوم. وهذا يعادل خسارة 2 رطل من الدهون في الجسم كل أسبوع. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في خطة حمية منخفضة السعرات الحرارية.
