يعمل الجزء العلوي من الجسم المثالي للصدر ورباعي الرؤوس على تنشيط مجموعات العضلات المستهدفة قدر الإمكان. يعتمد عدد المجموعات والتكرار لكل مجموعة على أهدافك التدريبية. ينصح الاتحاد الوطني للمدربين الشخصيين أن تستنفذ عضلاتك في غضون أربع إلى ست مرات لتدريبات الحجم والقوة. استخدم الكمية التي تستنزف عضلاتك في غضون 12 إلى 15 تكرارًا للتكييف العام أو التدريب على التحمل. أكمل أربع مجموعات لبناء الحجم والقوة ، أو خمس مجموعات للتدريب على التحمل والتكييف العام.
الصحافة المقصلة
وتستهدف الصحافة المقصلة الألياف الوسطى والسفلى من عضلاتك الصدرية الكبرى ، مع تقليل تدخل الدالية. تكمن تحت حمولة ثقيلة ، وقدم على مقاعد البدلاء مع أسفل الظهر بالارض. استخدام وقبضة اليد التي هي أوسع من كتفيك. حافظ على ذراعيك العلوية بشكل عمودي على جذعك وأنت تقوم بتخفيض القضيب إلى أعلى صدرك. لا ترتد الشريط على صدرك. زفر ورفع إلى موقع البداية الخاص بك.
الدمبل انحدر الصحافة
تعمل مكابس الدمبل المنحدرة على تنشيط الألياف العلوية لعضلات الصدر. اقبض على واحدة من الدمبل في كل جهة واجلس على مقعدك ، مع دعم خلفي عند 45 درجة تقريبًا. امسك الدمبل إلى جانب صدرك مع راحة يديك للأمام والساعد تحت الوزن. ادفع الأوزان لأعلى على طول مسار مقوس قليلاً ، مما يحرك الدمبل إلى الداخل وإلى بعضهما فوق رأسك. قلل الأوزان إلى وضع البداية حتى تشعر بتمدد بسيط في صدرك لإكمال كل ممثل.
تراجع مرجح
الهدف الخاص بك ثلاثية الرؤوس والألياف الصدرية السفلي مع الانخفاضات المرجحة. اربط حزامًا حول الخصر ، والذي يسمح لك بتثبيت الألواح المعدنية على الخصر. أنت أيضا قد فهم الدمبل بين الكاحلين. قم بتثبيت قضيب عريض مستخدمًا قبضة مائلة ، والتي تضع شريطًا مائلًا أسفل أظافرك. تصويب ذراعيك ، ثني الوركين الخاص بك وثني ركبتيك. خفض جسمك عن طريق ثني ذراعيك والسماح للمرافقين الخاصة بك لتخرج إلى الجانبين. أكمل المندوب بدفع جسمك لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة. يمكن أيضا أن يتم تنفيذ الانخفاضات باستخدام وزن الجسم فقط.
تمديدات الحبل
توفر تمديدات الحبال العلوية تدريبًا بديلًا للكابل بالنسبة لك ثلاثية الرؤوس. اربط وصلة حبل بكرة بكرة منخفضة. أمسك الحبل بكلتا يديك مع ظهرك في مواجهة محطة البكرة. مد ذراعيك بشكل مستقيم مع مرفقيك بالقرب من رأسك. ضع راحة يديك في مواجهة بعضها البعض ، ووجه مفاصلك نحو السقف. خفض الحبل خلف رأسك ببطء وأنت تستنشق ، مع إبقاء مرفقيك مرفوعًا. توقف مؤقتًا عندما يكون الضغط على الرؤوس ممتدًا تمامًا ، ثم صفي ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
