الحد من محيط الخصر لديك لا علاقة له بمئات الجرش والجلوس. لإزالة الدهون من القسم الأوسط ، يجب تغيير عاداتك الغذائية وزيادة كمية النشاط البدني التي تحصل عليها كل يوم. لا توجد حبة سحرية أو حمية جوع التي ستسمح لك بفقدان خصرك وإبعاد الجنيهات. تغييرات نمط الحياة سوف تقلل محيط الخصر وتجنب الدهون الزائدة.
الخطوة 1
إزالة العناصر ذات السعرات الحرارية العالية من النظام الغذائي الخاص بك واستبدالها بمواد منخفضة السعرات الحرارية. النظام الغذائي الخاص بك ينبغي أن تتكون أساسا من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن. تحقق من الملصقات الغذائية بعناية للتأكد من أن الطعام أو المشروبات التي توشك على استهلاكها منخفضة في السعرات الحرارية. تذكر أن الملصقات الغذائية تستند إلى حصة واحدة من هذا البند ، لذلك تحتاج إلى قياس الكمية التي تستهلكها والقيام الرياضيات الخاصة بك وفقا لذلك.
الخطوة 2
تهدف إلى خفض 500 سعرة حرارية منك السعرات الحرارية اليومية. هناك حوالي 3500 سعرة حرارية في واحد رطل من الدهون ، لذلك عن طريق خفض 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية اليومية ، سوف تفقد حوالي رطل واحد في الأسبوع. لا يعني خفض السعرات الحرارية أنك تتناول كمية أقل من الطعام. تهدف إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف لأن هذه الأطعمة ستكون أكثر ملئًا وتوفر العديد من العناصر الغذائية.
الخطوه 3
أداء 60 دقيقة من النشاط الهوائية معتدلة الشدة كل يوم. التمرين من 150 إلى 250 دقيقة في الأسبوع سيعطيك نتائج متواضعة لتخفيف الوزن ، ولكن الحصول على أكثر من 250 دقيقة في الأسبوع سيحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، وسوف ترى الفرق في محيط الخصر لديك. إذا قام الشخص الذي يزن 170 رطلاً بمشي سريع لمدة 60 دقيقة كل يوم ، فإن هذا الشخص سيحرق 397 سعرة حرارية في اليوم. ويضمن حرق هذه السعرات الحرارية العديدة في تركيبة مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لتعطيك نتائج.
الخطوة 4
قم بتمرينات قوة التحمل كل يوم لمساعدة جسمك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. يمكن تدريب القوة باستخدام وزن جسمك أو عصابات المقاومة أو الدمبل أو الأشرطة المعدنية أو الآلات. كسر مجموعات العضلات الخاصة بك إلى الجزء العلوي من الجسم ، والجزء السفلي من الجسم ، والعمل مجموعة واحدة فقط في اليوم الواحد. للتأكد من أنك ترفع وزنك بما فيه الكفاية ، يجب أن تتعب عضلاتك بعد حوالي ثمانية تكرار ويجب أن يكون التكرار الأخير صعبًا. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية في كل تمرين.
الخطوة 5
أضف النشاط البدني إلى روتينك اليومي كلما كان ذلك ممكنًا. استخدم الدرج بدلًا من المصعد ، واتركه بعيدًا عن مكانه ، واذهب للمشي أثناء فترات الراحة في العمل. كلما زاد النشاط البدني الذي تقوم بتضمينه في روتينك اليومي ، كلما خسر وزنك.
الأشياء ستحتاج
- ثمار
- خضروات
- كل الحبوب
- اللحوم الخالية من الدهن
- دفتر
- عصابات المقاومة (اختياري)
- الدمبل (اختياري)
- الحديد (اختياري)
نصائح
- إذا لم تستطع التمرين لمدة 60 دقيقة كل يوم ، فحاول تقسيم الوقت إلى أجزاء. حاول ممارسة 20 دقيقة في الصباح ، 20 دقيقة في فترة ما بعد الظهر و 20 دقيقة أخرى في المساء. إذا كنت تعمل خلف مكتب أو منطقة أخرى تسمح لليدين بأن تكون حرة ، فيمكن بسهولة رمي أشرطة المقاومة في حقيبتك وتخزينها في درج مكتبي. تتبع التقدم المحرز في جهاز كمبيوتر محمول. اكتب السعرات الحرارية التي تستهلكها والأنشطة البدنية التي تقوم بها في اليوم. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بقياسات لخصرتك في الكمبيوتر الدفتري حتى تتمكن من مشاهدة انخفاض أعدادك.
تحذيرات
- أداء التدريبات بشكل غير صحيح يزيد من خطر الاصابة. استشر دائما مع محترف اللياقة قبل القيام بالتمارين مع أوزان إضافية. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، ولكنك تحاول تقليل حجم خصرك ، فقد يكون لديك اضطراب في الأكل. التشاور مع طبيبك أو معالج الصحة العقلية. لا تنخدع بأطعمة خالية من الدهون ومنخفضة الدهون لأنه يمكن تحميل هذه العناصر مع السكريات والسعرات الحرارية الإضافية. الدهون الحرة ليست خالية من السعرات الحرارية.
