الدراجة الجبلية هي دراجة مصممة خصيصًا لركوب الدراجات على الطرق الوعرة. يسمح لك هذا النوع من ركوب الدراجات بمهاجمة المسارات على التلال والتضاريس الوعرة في مجموعة متنوعة من البيئات ، مما يسفر عن تقوية العضلات وتمكين التمارين الهوائية. مارس تدريباتك على السرعة والقدرة على التحمل على الطرق الوعرة والطرق الوعرة مع مجموعة متنوعة من تمارين الدراجات الجبلية.
تمرين الايروبيك
ركوب الدراجة يقوي عضلات الفخذ الرباعية والعضلات والعضلات في نفس الوقت. كممارسة هوائية ، يمكن أن يساعد ركوب الدراجات الهوائية على خفض ضغط الدم ومستويات الكولسترول الضار "LDL" بينما يساعدك على الحفاظ على وزن صحي عن طريق الحفاظ على الوزن الزائد. تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن البالغين يؤدون ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط الرياضي المعتدل الكثافة أو 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية القوية.
تدريب التحمل
تعمل التمارين الرياضية على تحسين قدرتك على التحمل حتى تتمكن من التعامل مع التمارين لفترات أطول. إذا كنت جديدًا في ركوب الدراجات الجبلية ، فابدأ ركوب الدراجات بسرعة ثابتة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع. كما يبني التحمل الخاص بك ، دورة لفترات أطول كل دورة. يمكنك زيادة وقت ركوب الدراجات بمقدار خمس دقائق لكل جلسة كل أسبوع حتى يتم دراجتك لمدة ساعة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع. كما يبني التقدم الخاص بك المادي ، زيادة سرعة ركوب الدراجات الأساسية حتى يمكنك الحفاظ على وتيرة معتدلة ثابتة.
تكييف العضلات وتدعيمها
ركوب على التضاريس الجبلية يعطيك الفرصة لتقوية عضلات الساق. استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمحاولة الحصول على قلبك في منطقة حرق الدهون - حوالي 60 إلى 70 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى ، والتي يمكنك حسابها عن طريق طرح عمرك من 220. حاول عدم السماح للسرعة التي تراكمت في هضبة أحد التلال ينزل عند بدء تسلق التل المقبل. ابدئي ببطء في أسفل التل وضخّ ساقيك بقوة حتى تصل إلى أعلى التل بسرعة. لجعل هذا أكثر صعوبة لأقصى قدر من التعزيز والتكييف ، ركوب التل في معدات عالية.
تدريب سريع
ممارسة بناء السرعة الخاصة بك على دراجة جبلية باستخدام التدريب الفاصل. ابدأ ركوب الدراجات بسرعة متناسقة. بعد عدة دقائق ، اقتحم سباقًا مع الدراجة ، واستمر لمدة 30 ثانية تقريبًا. بعد نصف دقيقة من ركوب الدراجات بسرعة قصوى ، قلل من سرعة سيارتك إلى السرعة المعتدلة الأصلية وحافظ على سرعة بطيئة لمدة ثلاث دقائق ، أو حتى تعافى من العدو. استمر بالتناوب على هذه الطريقة لمدة 30 إلى 60 دقيقة.
