للحصول على جسم صحي ، تحتاج إلى نظام غذائي غني بالعناصر المغذية. لا يوجد أي مكوِّن كبير أو مجموعة من الفيتامينات أو المعادن سوف يحول صحتك بطريقة سحرية. كل عنصر غذائي يوفر قطعة من الصورة الكبيرة. ستحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها عن طريق الحد من الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية الفارغة واختيار نظام غذائي متوازن يضم جميع المجموعات الغذائية الرئيسية وجميع ألوان قوس قزح.
المغذيات الكبيرة لجسم صحي
تسمى البروتينات والكربوهيدرات والدهون بالمغذيات الكبيرة لأنك تحتاج إليها بكميات كبيرة. تقاس بالجرام. جسمك يستخدم البروتين من الأطعمة لبناء وإصلاح الأنسجة. وتوصي العديد من الأنظمة الغذائية الشعبية المختلفة بالبروتين بكميات متفاوتة ، لكن معهد الطب يقترح حصول المرأة على 46 جرامًا يوميًا ، ويحصل الرجال على 56 جرامًا. تحتوي العديد من الأطعمة البروتينية أيضًا على دهون مشبعة ، والتي قد تؤثر على صحة قلبك ، لذلك اخترت البروتينات الخالية من الدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات في كثير من الأحيان.
الكربوهيدرات هي الوقود المفضل لجسمك ، بما في ذلك دماغك ، وتوصي المنظمة الدولية للهجرة البالغين الحصول على ما لا يقل عن 130 غرام في اليوم. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات متساوية. الكربوهيدرات المكررة ، التي توجد في المشروبات الغازية ، المخبوزات ، الحلوى ، الخبز الأبيض والمعكرونة ، تهضم بسرعة وتجعلك تشعر بالجوع ، لذلك قد تفرط في زيادة الوزن. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف - وهو شكل غير قابل للهضم من الكربوهيدرات التي لا توفر السعرات الحرارية - توفر كمية ثابتة من الطاقة التي تبقيك تشعر بالإشباع بحيث يمكنك تناول كميات أقل. الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات.
تحتاج الدهون الغذائية لإنتاج الهرمونات والأنسجة ، ولكن ، مثل الكربوهيدرات ، بعض الدهون هي أفضل لجسم صحي من الآخرين. يحتاج البالغون ما لا يقل عن 20 إلى 35 جراما في اليوم ، ومعظمهم يجب أن يأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة ، ونوع الدهون في الأطعمة مثل الأسماك والزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
تعتبر المياه واحدة من المغذيات الكبيرة أيضا. إنه أمر حاسم لجسم صحي ، يساعد في وظائف مثل الهضم وامتصاص المغذيات ، ويساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم ونبض القلب. يجب أن تحصل النساء على حوالي 72 أوقية في اليوم ، ويحتاج الرجال إلى حوالي 100 أونصة ، أو 9 و 12 كوب ، على التوالي.
أهمية الفيتامينات
ثلاثة عشر الفيتامينات الأساسية تؤدي وظائف مختلفة للحفاظ على جسمك في حالة عمل صحية. تشتمل الفيتامينات التسعة القابلة للذوبان في الماء - التي لا يستطيع جسمك تخزينها - على فيتامين سي وعائلة فيتامين ب. يخزن جسمك الفيتامينات الأربعة القابلة للذوبان في الدهون - A و D و E و K - لاستخدامها في المستقبل.
كل فيتامين يلعب دورا في صحتك العامة. فيتامين (أ) يدعم الرؤية ، وفيتامين (ج) يعزز التئام الجروح ونمو الأنسجة والإصلاح. دمك لن يتجلط بدون فيتامين K ، وفيتامين E يساعدك على بناء خلايا الدم الحمراء. فيتامين (د) يدعم عظام صحية ، في حين أن فيتامينات ب تساعدك على استقلاب الطعام وتعزيز وظيفة العصب الصحي. بعض الفيتامينات تعمل أيضًا مع المعادن. فيتامين C ، على سبيل المثال ، يساعدك على امتصاص الحديد.
تحتاج إلى كميات متفاوتة من جميع هذه الفيتامينات ، واتباع نظام غذائي مليء بالفواكه والخضار الملونة ، والحبوب الكاملة ، والفاصوليا ، والمكسرات ، والبروتينات الخالية من الدهون يمكن أن تلبي احتياجاتك.
المعادن لصحة جيدة
أداء المعادن مجموعة من الوظائف ، بما في ذلك تقديم الدعم لصحة العظام ، وتنظيم ضربات القلب ، وبناء خلايا الدم السليمة وإنتاج الهرمونات اللازمة لجسم صحي. يحتاج جسمك إلى المعادن الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والكبريت بكميات كبيرة ، والحديد المعدني والزنك والمنجنيز واليود والنحاس والكوبالت والفلوريد والسيلينيوم بكميات ضئيلة.
إن النظام الغذائي المتوازن الذي يشتمل على المنتجات الطازجة والبروتين الهزيل والألبان قليلة الدسم والمكسرات والبقوليات والبذور يوفر المعادن التي تحتاجها ، ولكن الحميات العالية في الأطعمة المصنعة يمكن أن تحافظ على التوازن في اتجاه غير صحي. فالعديد من الأطعمة المعالجة والسريعة ، على سبيل المثال ، تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم عند استهلاكه الزائد. في المقابل ، توفر الفواكه والخضراوات كمية أكبر من البوتاسيوم مقارنة بالصوديوم ، وهي نسبة طبيعية تساعد على إبقاء دقات قلبك منتظمة وضغط دمك في المدى الصحي.
دعم المغذيات النباتية للجسم
الأغذية النباتية لها فائدة إضافية. يزودون جسمك بمجموعة من المغذيات النباتية. هذه المركبات الطبيعية تساعد على حماية النباتات من الأمراض ، وهناك مجموعة متزايدة من الأدلة العلمية تشير بقوة إلى أنها تفيد صحة الإنسان أيضًا. على سبيل المثال ، قد يعزز الأنثوسيانين في التوت الأزرق الغامق وظيفة الدماغ مع تقدم العمر ، في حين أن الكاروتينات الموجودة في الأطعمة البرتقالية والصفراء مثل الجزر والقرع تدعم صحة العين وتحارب الجذور الحرة ، وهي جزيئات يمكن أن تدمر خلايا الجسم. قد يكون sulforphanes في الخضراوات الصليبية مثل البروكلي وبراعم بروكسل تأثير وقائي ضد السرطان. بينما لن تجد مآخذ موصى بها لهذه الأنواع من المواد الغذائية ، فإن تناول الأطعمة النباتية في كل لون من قوس قزح سوف يوفر لك مجموعة متنوعة من هذه المركبات لتعزيز صحة الجسم.
