الحفاظ على العناصر الغذائية في طعامك هو مكون مهم للحفاظ على نظام غذائي صحي. كيف تقوم بتحضير وطهي الأطعمة تؤثر على محتواها الغذائي. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، على وجه الخصوص ، غير مستقرة في الحرارة. الغليان ، على سبيل المثال ، يدمر بعض الفيتامينات التي تذوب في الماء في الخضار والفاكهة. اتخاذ خطوات لتقليل كمية الفيتامينات التي فقدت خلال الطهي.
حمض الاسكوربيك
حمض الأسكوربيك ، أو فيتامين C ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء غير مستقر للغاية. يمكن تقليل محتوى فيتامين C من الأطعمة عن طريق التعرض للبرد الشديد والحرارة والضوء والتخزين الطويل والماء. تم العثور على فيتامين (ج) في الحمضيات ، والتوت ، والخضروات مثل البروكلي والسبانخ. جميع أشكال الطبخ تقلل من مستويات فيتامين سي في الأطعمة. ومع ذلك ، فإن الأطعمة المغلية تدمر أعلى نسبة مئوية. في دراسة نشرت في عدد أغسطس 2009 من "مجلة جامعة تشجيانغ للعلوم" ، قام الباحثون بفحص خمس طرق لطهي البروكلي. كانت الطرائق هي القلي ، والميكروويف ، والتبخير ، والغليان ، ومزيج من القلي المقلي والغلي. وخلصت الدراسة إلى أنه بعد خمس دقائق من طهي زبيب البروكلي ، باستخدام كل طريقة ، دمر الغليان أعلى نسبة من فيتامين سي.
B-مجمع
تشتمل الفيتامينات B-complex ، القابلة للذوبان في الماء ، على فيتامينات B1 و B2 و B3 و B5 و B12 و biotin وحمض الفوليك. تكون فيتامينات B معقدة بشكل عام غير مستقرة ويمكن أن تضيع أثناء المعالجة والتخزين والتعرض للضوء. الحرارة يمكن أن تسبب أيضا الأطعمة تفقد الفيتامينات المعقدة ب. في دراسة نشرت في عدد نوفمبر 2010 من "مجلة الجمعية الطبية الباكستانية" ، شرع الباحثون في تحديد آثار الغليان على الفيتامينات التي تذوب في الماء في الحليب. وأظهرت الدراسة أنه بعد غلي الحليب لمدة 15 دقيقة ، تم تدمير ما بين 24 في المائة و 36 في المائة من الفيتامينات B1 و B2 و B3 و B6 وحمض الفوليك.
الاحتفاظ بالفيتامينات
اتخاذ تدابير للمساعدة في الاحتفاظ بنسبة أكبر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الأطعمة قبل وأثناء وبعد عملية الغليان. لا تنقع الخضار في الماء قبل طبخها ، ثم ضعها في وعاء مغطى حتى تصبح جاهزًا لغليها. تغلي الخضار كاملة إن أمكن. استخدم أقل كمية ممكنة من الماء لغلي الأطعمة ، ولا تغليها لفترة أطول من اللازم. خدمة الأطعمة مباشرة بعد إزالتها من الماء. توجد بعض الفيتامينات في الماء الذي استخدمته للغليان ، لذلك استخدم الماء في الجعة أو الحساء ، إذا أمكن.
تحذير
الحد الأدنى الموصى به يومياً من الفيتامين C هو 90 ملليغرام للبالغين ، و 35 مليغرام إضافي إذا كنت مدخناً. إن تناول كمية كافية من الفيتامين C أمر مهم لنظام المناعة الصحي. إذا كنت لا تستهلك الفواكه التي تحتوي على فيتامين C بشكل روتيني وتغلي الخضار ، استشر مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كانت مكملات فيتامين C مناسبة. يجب أيضًا تجربة طرق أخرى لطهي الخضراوات مثل التبخير أو قلي القلي في الزيت النباتي.
