هل تجعلك فكرة طحن جلسات القلب في صالة الألعاب الرياضية ترغب في الاختباء تحت الأغطية الخاصة بك إلى الأبد؟ أنت تعرف فوائد تمارين القلب: زيادة جودة الصحة ، وتحسين المزاج ، وزيادة الأيض ، وزيادة مستوى الطاقة وانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض.
لذا ، مع كل الأدلة العلمية التي تشير إلى الأسباب التي تجعلنا ندمج بعض التمارين الرياضية ، لماذا يخشى الكثير منا من استخدام جهاز الجري أو الإهليليجية؟
قد يكون لها علاقة بالملل الذي يأتي من استعبادها على نفس آلة القلب يوم بعد يوم. ومع ذلك ، نظرًا لأن معظم صالات الألعاب الرياضية مجهزة بمجموعة متنوعة من المعدات ، فلا داعي للتوقف عند ممارسة التمارين نفسها مرارًا وتكرارًا. قم بتجربة القلب لمدة خمسة أيام لتجربتها في المرة التالية التي تشعر فيها بالحاجة إلى مزجها في صالة الألعاب الرياضية.
يوم واحد: الحصول على متحمس مع فترات
يبدأ اليوم الأول لأي برنامج جديد بحصة صحية من الحماس متبوعة بلقطة من التشكيك - وهذا هو السبب في أن تركيز اليوم ينصب على إثارة اهتمامك بالتمرين. اختر القطعة المفضلة لديك من معدات تمارين القلب (مثل جهاز الجري الثابتة ، أو الدراجة الثابتة ، أو آلة التجديف ، أو متسلق الدرج ، أو الإهليلجية) وقم بتعيينها على الدليل. أنت ذاهب للسيطرة على المستويات من خلال القيام بتمرين تدريب فاصل.
بالتناوب بين النوبات الأصعب من التمرين وفترات التعافي ، يمكنك تحسين اللياقة الهوائية واللياقة اللاهوائية ، وخفض ضغط الدم ، وزيادة صحة القلب والأوعية الدموية ، وتحسين أرباح الكوليسترول ، والسعرات الحرارية المحروقة دون التضحية بكتلة العضلات.
لهذا التمرين لمدة 20 دقيقة ، سوف تستخدم نسبة 1: 1 (كثافة عالية إلى الاسترداد). ابدأ بالدفء لمدة 3 دقائق ثم اذهب مباشرة إلى الفاصل الأول. أداء التمرين في كثافة أعلى لمدة 3 دقائق ، تليها 3 دقائق التعافي (أو كثافة منخفضة) نوبة. كرر هذه المجموعة حتى تصل إلى 20 دقيقة.
اليوم الثاني: توجه إلى التلال
التدريبات هيل هي واحدة من أفضل الطرق لتحدي نظام الهوائية واللاهوائية. يمكنك الحصول على أفضل أداء لممارسة التمارين الرياضية في الأماكن المغلقة كما تفعل في الهواء الطلق عن طريق التلاعب بكل بساطة في الارتفاع على جهاز إهليجي أو حلقة مفرغة.
بعد أن يكون لديك حرارة ، قم بزيادة المنحدر على الإهليلجي إلى 5.0 وتمرين لمدة 3 دقائق. قم بزيادة أخرى على المنحدر إلى 8.0 لمدة 3 دقائق ، 10.0 لمدة 3 دقائق ثم 12.0 لمدة 3 دقائق. اقفز واشغل 10 تمارين رياضية ، و 10 أحزمة وزن خفيفة و 20 طلقة مشي (10 كل ساق). ارجع للوحدة البيضاوية وكرر وحدة الدائرة التي تصل إلى الوقت المطلوب (20-40 دقيقة).
اليوم الثالث: بطيء وثابت
حالة القلب المستقرة - التي تعني ممارسة تمارين مكثّفة تؤدي إلى استقرار معدل نبض القلب واستهلاك الأكسجين - قد أصابها حالة من الإهمال في الآونة الأخيرة. على الرغم من الصحافة السلبية ، إلا أن هذا الشكل من التمارين الرياضية لا يزال لديه مكان في برنامج تدريبي شامل للقلب والأوعية الدموية ، وخاصة إذا كنت تحاول بناء القدرة على التحمل مع تقليل الضغط على جسمك.
اختر جهاز القلب المفضل لديك وحدد الوقت لمدة 45 إلى 60 دقيقة. يمكنك استخدام أحد البرامج أو اختيار الخيار اليدوي. التقط معدل ضربات القلب المستهدف بنسبة أقل من 55 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن هذا يعادل حوالي 145 نبضة في الدقيقة. الهدف هنا هو أن تكون متناسقاً مع مخرجاتك ، ولكن لا تفرط في استخدام نفسك.
اليوم الرابع: Run-Walk-Run
إذا كنت تفكر في الركض على جهاز الجري ، فأنت تجذب الدرابزين لحياة عزيزة ، فهذا التمرين من أجلك. تعرف على طريقة Run-Walk-Run ، يمكن أن يساعد تدريب أي من المدربين المخضرمين جيف جالاوي في تدريب أي لاعب من الماراثون المتسابقين إلى تدريبهم على المستوى التالي. يستخدم أسلوبه نسبة محددة جدًا من الجري (لفترة محددة مسبقًا من الوقت) ، يتبعها فاصل المشي المخطط (لفترة زمنية محددة مسبقًا) ، ثم يكرر حتى اكتمال التمرين - على الأرجح 30 إلى 60 دقيقة.
دمج تدريب المقاومة في التدريبات الخاصة بك. ائتمان الصورة: ViewApart / iStock / GettyImages اليوم الخامس: انفجار وزن الجسم
من يقول أن القلب لا يحدث إلا في حلقة مفرغة أو بيضاوية؟ قد يكون التدريب على وزن الجسم الذي يعزز القوة العضلية بنفس الأهمية بالنسبة للصحة مثل الأنشطة الهوائية مثل الركض وركوب الدراجات. اختر جهازين القلب المفضل لديك وهما قريبان نسبيًا من بعضهما. امسك مجموعة من الأقفاص ، وحبل القفز ، وثبات الكرة ووضعها بالآلة التي تبدأ بها واستكمل هذه الدائرة:
- تمرين كثافة معتدلة على آلة القلب رقم 1: 10 دقيقة
- يتقرف وزن الجسم مع وقفة في الأسفل: 10 ممثلين
- عمليات الدفع: 10 ممثلين
- الألواح: من 30 إلى 60 ثانية
- حبل القفز: 1 دقيقة
- راحة 30 ثانية
- تمرين عالي الكثافة على آلة القلب رقم 2: 10 دقيقة
- الطعنات على الأقدام: 30 ثانية (وضع يدك في قارورة في كل يد)
- الجدار يجلس: 30 ثانية (متقدم - إبقاء قارورة في كل يد)
- سوبرمان: 10 ممثلين
لجلسة أطول ، كرر التمرين بأكمله.
