تعتبر تمارين العزلة الخلفية ضرورية لتطوير أسفل الظهر. ومع ذلك ، غالباً ما يتم التغاضي عن عضلات أسفل الظهر spennae و lumborum quadratus - في خطة التدريب. بالنسبة للرياضيين ، يمكن أن يساعد زيادة قوة الانتصاب الشوكي وقوة أربطة البطن على منع حدوث إصابات وتطوير العضلات ، وبالنسبة لعامة الناس ، فإن الظهر السفلي القوي يمنع ألم الظهر أو يمكن أن يساعد في إدارته. تمرين فعال لاستهداف هذه العضلات هو امتداد الظهر السفلي.
ملحقات الظهر للمبتدئين
إذا كنت تتعافى من إصابة في أسفل الظهر أو تدرب أسفل الظهر مباشرة للمرة الأولى ، فابدأ بإضافات الظهر الأساسية. خطوتك الأولى هي التمدد عرضة. استلقِ على وجهك ، وادعم نفسك على مرفقيك وقوس ظهرك السفلي قليلاً. في عام 2013 ، أوصى المعالج الفيزيائي رون ميلر من Spine-Health.com بالبدء بعقد لمدة خمس ثوانٍ والعمل على الوصول إلى 10 مجموعات من 30 ثانية. وبمجرد أن تشعر بالراحة مع هذا ، قم بتقدم الحركة عن طريق الاستلقاء على بطنك بذراعيك على جانبيك ورفع رأسك وجذعك وساقيك عن الأرض.
وجود الكرة
خطوتك التالية هي التقدم إلى ملحقات ظهر الكرة المستقرة. يتم تنفيذ هذه بالطريقة نفسها تمامًا مثل الإصدار الأكثر تحديًا لملحقات أرضية الظهر ، لكنك تستلقي مع معدتك وفخذيك على كرة ثبات. إن عنصر التوازن الإضافي يعني أن أسفل ظهرك يجب أن يعمل بجد أكثر ليس فقط لتنفيذ حركة التمديد ، بل لتحقيق الاستقرار كذلك.
رؤية المختص
تحتوي بعض صالات الألعاب الرياضية على ماكينات تمديد خلفية متخصصة ذات أوزان. نوع واحد يحتوي على مقعد مستقيم مع وسادة أن بقية ظهرك ضد وتميل إلى الخلف. آخر يتميز منصة مع لوحة صغيرة بين 45 و 90 درجة على الأرض أن بقية ساقيك على وطبق لتأمين قدميك تحتها. ميزة الجهاز الأول هو أنه يمكنك بسهولة تغيير الوزن ، ولكن الجهاز الثاني قد يوفر نطاقًا أكثر طبيعية للحركة.
الحصول على كور الصلب
وبمجرد أن تصبح أشكال التمديد الأخرى سهلة للغاية ، ابدأ بالنظر إلى مزيد من الحركات السفلية المتقدمة. باستخدام آلة تمديد وزن الجسم ، يمكنك إجراء العديد من الأنواع المختلفة من ملحقات الظهر المرجحة. يمكن القيام بذلك عن طريق تثبيت صفيحة وزن على صدرك ، وسحب سلاسل موزونة على كتفيك أو تأمين شريط مقاومة تحت الجهاز وعلى الجزء العلوي من ظهرك لإضافة التوتر. بدلا من ذلك ، قم بإجراء التمديد الخلفي ذو الأرجل الواحد لتحدي حقيقي. لهذا ، ضع نفسك ببساطة على آلة تمديد ظهر الجسم ، ثم خذ ساقًا واحدة من أسفل وسادة الدعم ، ودعها معلقة على الجانب وأعد ملحقات الظهر.
