تتضمن خطة فقدان الوزن القوية برنامجًا رياضيًا شاقًا وخطة أكل منخفضة السعرات الحرارية. في الأساس ، إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فسوف تفقد وزنك. من خلال الجمع بين 300 دقيقة في الأسبوع من التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة مع اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية قليل الدسم ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن دون تعريض صحتك للخطر.
قطع السعرات الحرارية
يخزن جسمك حوالي رطل من الدهون مقابل كل 3500 سعرة حرارية فائضة تتناولينها. بالمقابل ، سيؤدي تخفيض السعرات الحرارية البالغ 3500 إلى فقدان هذا الجنيه. إن طرح 500 سعرة حرارية في اليوم يمنحك خسارة في الوزن تبلغ حوالي جنيه في الأسبوع ، حتى لو لم تمارس تمرينًا إضافيًا. يمكن مضاعفة هذا الرقم وحلق 1000 سعرة حرارية في اليوم من السعرات الحرارية الخاصة بك مضاعفة هذا الرقم إلى جنيهين في الأسبوع - فقدان الوزن آمنة ، ولكن أسرع. تحدث إلى طبيبك واحتفظ بسعرات حرارية أعلى من 1200 سعر حراري في اليوم ، وهو الحد الأدنى من استهلاك السعرات الحرارية اليومية التي توصي بها الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
مضيفا التغذية
نظرًا لأن الأطعمة تحتوي على محتويات متغيرة السعرات الحرارية ، فإن ما تأكله في خطة السعرات الحرارية الخاصة بك قد يكون له علاقة كبيرة برضاك الوجبات. عندما تضيف أطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة وكميات كبيرة إلى وجبات الطعام ، تشعر المعدة بالمتعة وتساعدك على مقاومة الرغبة في تناول وجبة خفيفة. سوف تحصل أيضا على الألياف ، والفيتامينات والمعادن الإضافية مع إضافة ضخمة ، ولكن منخفضة السعرات الحرارية ، والأطعمة مثل السلطة والخضروات والفاكهة على البخار. يحتاج جسمك إلى المغذيات الكبيرة الثلاثة - الدهون والكربوهيدرات والبروتينات - للحصول على صحة مثالية ، ولكن عند تناول المزيد من الكربوهيدرات في شكل خضار ورقية وحبوب كاملة عالية الألياف ، ستحصل على قيمة غذائية أكثر لسعراتك الحرارية المصروفات. اختر الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والفاكهة والخضار في كثير من الأحيان من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، وسوف تمتد ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك أكثر.
زيادة التمرين
الجانب الآخر من معادلة إنقاص الوزن من السعرات الحرارية هو إنفاق السعرات الحرارية. تساعد زيادة التمرين على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ليس فقط لمدة التمرين ، ولكن أيضًا لمدة ساعة أو أكثر بعد الراحة. يمكن أن يساعدك بناء العضلات أيضًا على فقدان الدهون لأن العضلات أكثر استقلابًا من أجل الحفاظ على جسمك. عضلات إضافية تحرق سعرات حرارية أكثر ، حتى عندما تكون في حالة راحة. التمرين يسرع معدل الأيض ويساهم في برنامج انقاص الوزن أكثر عدوانية.
غير التمرين النشاط ثيرموغينيسيس
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالحصول على ما لا يقل عن نصف ساعة من التدريب خمسة أيام في الأسبوع ، ولكن يمكنك الحصول على هذا التمرين في كتل أصغر إذا نادراً ما تأتي فترة انقطاع نصف ساعة دون انقطاع. يشير نشاط توليد الحرارة بدون ممارسة التمارين الرياضية ، أو NEAT ، إلى جميع الأعمال التي يعدها جسمك كممارسة ، مثل التسوق ، أو المشي على الكلب أو تسلق الدرج. وكلما زادت نيتك ، كلما زاد التمرين الشامل ، وكلما زاد عجز السعرات الحرارية لديك. اعتد على المشي أو ركوب الدراجات بدلاً من القيادة إلى الأماكن المجاورة لحرق المزيد من السعرات الحرارية عبر NEAT.
الاعتبارات
دائما التحدث إلى طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة لنظامك الغذائي وممارسة النظام. يمكن للبرنامج العدواني بشكل مفرط دون إعداد مناسب أن يؤدي إلى إصابات ذات صلة بالتمارين الرياضية أو نقص التغذية. مثل هذه التغييرات الشاملة يجب أن يكون لها إشراف طبي. قد يكون طبيبك قادرًا أيضًا على تقديم النصح لك حول التمارين وخطط الحمية التي تناسب احتياجاتك الخاصة بشكل أفضل.
