تمرين التنفس الصدري ، الذي يُطلق عليه أحيانًا اسم 20 مستقطباً ، عبارة عن تمارين صعبة ومكثفة. تستكمل 20 تكرارًا للسيقان بوزن تستخدمه عادةً لعشرة مرات تكرار. قم بتأديب التنفس فقط إذا كنت معتادًا على شكل القرفصاء الأساسي. استخدام الوزن الثقيل متأصل في هذا النمط من القرفصاء ، لذا فإن الشكل الصحيح مهم للسلامة.
الخطوة 1
الاحماء قبل رفع. قم بعمل تمارين ديناميكية مثل تمرينات المشي أو الركض على الفور لمدة تصل إلى 10 دقائق للحصول على عضلاتك جاهزة للعمل.
الخطوة 2
اختيار الوزن الذي عادة ما تستكمل 10 مرات من التكرارات. ضع الحديد على ظهرك. يجب أن يرتاح الوزن أسفل رقبتك على لسانك ، وليس على رقبتك.
الخطوه 3
موقف قدميك حول عرض الورك بعيدا. يجب أن تواجه أصابع قدميك للأمام. الحفاظ على منعطف طفيف في ركبتيك. لا تغلق ركبتيك في الجزء العلوي من الحركة.
الخطوة 4
أكمل 10 مرات بتكرار مريح. يستنشق وأنت تخفض نفسك ، وازفر عندما تضغط. بدء كل القرفصاء عن طريق دفع الظهر الخاص بك الوركين ، ثم اتبع مع الركبتين. ابق على الوزن مرة أخرى على الكعب الخاص بك. تريد أن تبقى ركبتيك خلف أصابع قدميك طوال التمرين.
الخطوة 5
خذ نفسًا عميقًا بعد كل مندوب لمحاربة التعب الذي بدأ بالتأثير. أثناء الوقوف في وضع الوقوف ، توقف واستنشق من خلال الفم. استمر في هذه الطريقة للتكرار التالي من ثلاثة إلى أربعة.
الخطوة 6
خذ نفسين أو ثلاثة عميق بين الممثلين بمجرد أن تصل إلى التكرار الخامس عشر ، لأن رجلك على الأرجح سيهتز. الانتهاء من القرفصاء القليلة الماضية بهذه الطريقة.
نصائح
- إذا كان ذلك متاحًا ، فقم بتنفيس التنفس في حامل الطاقة أو مع جهاز اإلنذار. لا تتعجل من خلال المجموعة. خذ نفس القدر من الوقت حسب الحاجة إلى أن تتمكن من إجراء التكرار التالي.
