إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، فإن فقدان الوزن يفوق مجرد تحسين مظهرك - فهو يحسن صحتك أيضًا. إن زيادة الوزن تضعك في خطر متزايد للظروف الصحية ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، وأمراض المرارة ، والسكتة الدماغية ، وبعض أنواع السرطان. تفضل وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة فقدان الوزن بمعدل تدريجي من واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع ، مشيرة إلى أنه من الأسهل الحفاظ على الوزن على المدى الطويل ، والتعود على تغييرات نمط الحياة المطلوبة. على هذا المعدل ، يمكنك أن تفقد خمسة إلى 10 أرطال في خمسة أسابيع.
الخطوة 1
تراكم العجز اليومي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. في غضون أسبوع ، وهذا يضيف إلى عجز من 3500 إلى 7000 سعرة حرارية ، وبما أن رطل واحد من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فسوف تفقد وزنك بمعدل موصى به من قبل خبير واحد إلى جنيهين.
الخطوة 2
تناول الأطعمة من جميع مجموعات الطعام الأساسية لضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. وتشمل مجموعة متنوعة من الخضار والفاكهة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، والحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان ، والبروتينات من المصادر ، مثل الأسماك والدواجن والمكسرات غير المملحة وبياض البيض والفاصوليا.
الخطوه 3
السيطرة على جزء الممارسة ، والحد من الأطعمة المسببة للتخريب الغذائي التي هي عالية في الكوليسترول والملح والسكر ، والدهون المشبعة والمتر ، والتي توجد في اللحوم الدهنية والأطعمة المخبوزة والمقلية التجارية. قارن بين حصصك مع أحجام الخدمة الموصى بها المذكورة في تغليف المواد الغذائية ، واستبدل الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية وبدائل منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بدلاً من الآيس كريم والحساء دسم ، أكل الزبادي المجمد والحساء المستندة إلى مرق.
الخطوة 4
حدد ما يصل إلى 300 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة في كل أسبوع ، وفقًا لما أوصت به وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. أداء القلب الذي يتحرك كلاً من جسمك السفلي والجزء العلوي لحرق السعرات الحرارية الأمثل. على سبيل المثال ، قم بتأرجح ذراعك أثناء ممارسة رياضة العدو ، أو خذ دروسًا في رياضة الكيك بوكسينج ، أو استخدم بيضاويًا بأذرع متحركة ، أو العب كرة المضرب أو التنس. تمرن بقوة لا يزال بإمكانك التحدث خلالها ؛ تختلف روتين التمرين الخاص بك بحيث تستهدف مختلف العضلات والوقاية من الإصابات الإفراط.
الخطوة 5
تدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية. تدريب القوة يعزز فقدان الوزن ، لأن جسمك يستخدم الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على الأنسجة العضلية التي تكسبها ؛ تحصل عملية الأيض على الراحة ، مما يجعلك تحرق السعرات الحرارية طوال اليوم. اعمل مجموعاتك العضلية الرئيسية مع التمارين المركّبة والمجمعة ، مثل مكابس المقاعد ، pushups ، deadlifts ، الطعنات مع رفع الجانبية ، خطوات مع رفع الجبهة ، ويجلس مع مكابس علوية.
الخطوة 6
تنام حوالي سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة للحفاظ على هرموناتك تحت السيطرة. ووفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، فإن الحرمان من النوم يؤدي إلى إطلاق هرمونات محفزة للجوع ، مما يترك لك الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية خلال الأيام التي تستيقظ فيها. يمكن أن تؤدي إلى هذه الرغبة الشديدة في فقدان الوزن الذي كان يمكن منعه عن طريق الحصول على قسط كافٍ من النوم.
نصائح
- قبل القفز إلى التمرين ، نفذ خمس إلى 10 دقائق من القلب منخفض الشدة لتدفئة جسمك.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في روتين التمارين أو النظام الغذائي ، وخاصة إذا كنت غير نشط ، أو تعاني من إصابة أو حالة صحية.
