تعمل خطط وجبة تغيير السعرات الحرارية على تغيير استهلاك السعرات الحرارية من يوم إلى آخر بحيث تسعِر السعرات الحرارية على مدار الأسبوع عددًا متوسطًا يسمح لك بالوصول إلى أهداف إدارة الوزن. على سبيل المثال ، إذا احتفظت بنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فعليك أن تحول الاستهلاك في أي مكان من 1200 إلى حوالي 2800 سعرة حرارية في اليوم ، بحيث يصل الاستهلاك اليومي إلى 2000 سعر حراري على مدار الأسبوع. يمكن أن تشمل خطط وجبة الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة ، أو من 5 إلى 6 وجبات صغيرة تضيف إلى حدود السعرات الحرارية اليومية. استشارة الطبيب قبل تغيير النظام الغذائي الخاص بك.
الدلالة
تعتمد حمية السعرات الحرارية على فكرة أنه من خلال تغيير عدد السعرات الحرارية المستهلكة من يوم إلى آخر ، يمكنك زيادة معدل الأيض الخاص بك (RMR) ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند الراحة. هذا سوف يؤدي بشكل مثالي إلى فقدان الوزن. وسواء أكنت في يوم حر السعرات الحرارية منخفض أو متوسط أو مرتفع ، يجب أن تتضمن الوجبات توازنًا كبيرًا في المغذيات الأساسية ومجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان كمية كافية من المغذيات. توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية أساس غذائي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون. تكتظ الفواكه والخضروات بالألياف وتساعدك على البقاء ممتلئة مع الالتزام بحدود السعرات الحرارية.
مقاربة
حدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتحقيق أهداف صيانة وزنك من خلال زيارة اختصاصي تغذية مُسجَّل أو استخدام أداة عبر الإنترنت مثل آلة حاسبة السعر المرجعي للحمية الغذائية من وزارة الزراعة الأمريكية. تحول الاستهلاك اليومي حول احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن ، فيمكنك تخطيط 1200 سعرة حرارية مع أربع وجبات صغيرة من 300 سعرة حرارية ، ثم الانتقال إلى 2000 سعر حراري مع ثلاث وجبات من 600 سعر حراري ووجبتين خفيفتين مع كل 100 سعرة حرارية .
تحذير
عند التخطيط لخطط وجبة السعرات الحرارية الخاصة بك ، لا تقيد السعرات الحرارية أقل من المستويات الموصى بها. بدلا من ذلك ، تستهلك وجبات متوازنة في البروتين والكربوهيدرات والدهون ، مثل دقيق الشوفان مع البيض ، أو الأرز مع الفاصوليا والخضروات. يجب ألا تستهلك السيدات أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، ولا ينبغي على الرجال تقييد السعرات الحرارية اليومية بأقل من 1500. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى نقص في المغذيات ، وتبطئ عملية الأيض والشراهة عند تناول الطعام ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن. ولا تعتبر المجموعات السكانية الخاصة مثل النساء الحوامل والمرضعات والرضع والأطفال والمسنين مرشحين جيدين للتحولات المثيرة في استهلاك السعرات الحرارية.
مصادر
اتباع نظام غذائي لتغيير السعرات الحرارية يتطلب التخطيط والتتبع واليقظة حتى تتمكن من البقاء داخل حدود السعرات الحرارية في حين تلبية متطلبات المواد الغذائية. يمكن لعلامات الطعام ، التي تحدد عدد السعرات الحرارية لكل حصة من جميع السلع المعلبة ، أن تساعدك على تتبع السعرات الحرارية. بالنسبة للأطعمة التي لم يتم تصنيفها ، استخدم آلة حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت مثل تلك الموجودة في مجلس التحكم في السعرات الحرارية ، أو قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية للأغذية ومغذياتها. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مع التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان لضمان الحصول على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن.
ابحاث
عند التخطيط لنظام غذائي لتغيير السعرات الحرارية للوصول إلى أهداف فقدان الوزن والصيانة ، يجب الأخذ في الاعتبار أن الدليل الذي يدعم اتباع نظام غذائي متغير السعرات الحرارية وقدرتها على تغيير RMR غير حاسم. ووجدت دراسة قام بها جو هيل وزملاؤه عام 1989 ونشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن تغيير السعرات الحرارية لم يكن أكثر فاعلية لفقدان الوزن من اتباع نظام غذائي ثابت للسعرات الحرارية ، وأن زيادة السعرات الحرارية لم تزيد من نسبة الرنين المغناطيسي. وكان المتغير الحاسم الذي أثر على فقدان الوزن هو ما إذا كان أفراد الدراسة يمارسونه.
