الجري هو نشاط هوائي عالي الكثافة يجعل الكلام الطبيعي صعبًا أو مستحيلاً ويزيد من معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ. ومع ذلك ، فإن معدل ضربات القلب من 182 نبضة في الدقيقة مرتفع حتى بالنسبة للعدائين ويتجاوز المبادئ التوجيهية ممارسة مشتركة. على الرغم من إمكانية تسريع معدل ضربات قلبك المرتفع بدون خطر جسدي فوري ، فإن القيام بذلك يخلق خطرًا على القلب أو إصابة المفاصل أو العضلات.
مبادئ
مثل جميع أشكال التمارين الهوائية ، يركضك على استمرار استخدام عضلات كبيرة في جسمك للحفاظ على نشاطك. وفي المقابل ، فإن هذا الاستخدام المتكرر للعضلات يجبر الجسم على سحب كميات أكبر من الأكسجين لتلبية متطلبات الطاقة المتزايدة. تبدأ رئتاك هذه العملية من خلال سحب المزيد من الهواء بمعدل أسرع. يكمل قلبك العملية عن طريق الضرب بشكل أسرع وتعميم المزيد من الدم الغني بالأكسجين في جميع أنحاء جسمك. الجري يتطلب منك تحريك أطرافك بوتيرة سريعة نسبيًا وبالتالي تضع عبئًا ثقيلًا على كل من القلب والرئتين.
أسعار القلب الآمنة
يجب على جميع العدائين والممارسين الآخرين الحفاظ على معدل ضربات القلب أقل من مستوى معين للحفاظ على صحتهم بشكل مناسب. يمكن تقريب الحد الأعلى لنطاق ضربات القلب الآمنة ، والذي يُطلق عليه الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، عن طريق خصم عمرك من الرقم 220. ومع ذلك ، لا تنص إرشادات التمارين الشائعة على ممارسة التمارين بأقصى معدل ممكن. بدلاً من ذلك ، يجب عليك ممارسة الرياضة بمعدل آمن من هذا المعدل ، والذي يُعرف عادة باسم معدل ضربات القلب المستهدف. عادةً ما يقوم المدربون غير المختصين بتحديد المعدل المستهدف عند 50 أو 60٪ من الحد الأقصى ، في حين قد يقوم ممارسو التدريبات المعتادة في بعض الأحيان بتحديد المعدل المستهدف عند 85٪ من الحد الأقصى.
تجاوز معدل الهدف الخاص بك
وحتى في سن العشرين ، عندما تكون المعدلات المستهدفة للكبار هي الأعلى ، فإن معدل ضربات القلب البالغ 182 نبضة في الدقيقة يفوق المبادئ التوجيهية للسلامة المقبولة. كبار السن الذين يرفعون قلوبهم إلى هذا المستوى يقللون من هوامش أمانهم حتى أبعد. إذا لم يكن لديك مرض متصل بالقلب أو مخاطر نوبة قلبية معروفة ، فإن تجاوز النطاق المستهدف قد لا يعرض صحتك للخطر مباشرة. ومع ذلك ، فإن ممارسة ما يزيد عن 85 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى قد يؤدي في الواقع إلى ظهور مشاكل في القلب ، بالإضافة إلى تعريضك لمخاطر واضحة عن الأضرار التي تلحق بالعضلات والمفاصل أو العظام.
الاعتبارات
عندما تقوم بتشغيل أو أداء أي شكل آخر من التمارين الرياضية التي تزيد من معدل ضربات القلب لديك بنسبة تزيد عن 85 في المائة ، فلن تحصل على أي فائدة بدنية إضافية من نشاطك. في الواقع ، حتى المتمرنين ذوي الخبرة يمكنهم عادة الحصول على أقصى فائدة من نشاطهم مع الحفاظ على معدلات نبضاتهم في نطاق 75 إلى 80 في المائة. في بعض الحالات ، يرفع الرياضيون النخبة معدلات نبضاتهم بشكل مؤقت أكثر من 90 في المائة من سعتهم القصوى. ومع ذلك ، فهم لا يفعلون ذلك إلا بموافقة طبية صريحة. استشر طبيبك لمزيد من المعلومات عن الحفاظ على معدل ضربات القلب المناسب أثناء تشغيل أو غيرها من أشكال التمرين.
