تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن كل ولاية في الولايات المتحدة باستثناء كولورادو ومنطقة كولومبيا لديها معدل للبدانة يزيد عن 20٪ في عام 2009. ويواجه الرجال البدناء مجموعة متنوعة من المخاطر الصحية ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والدم المرتفع. الضغط وفشل القلب والعديد من أشكال السرطان. يمكن للرجال البدناء تحويل الطاولات نحو صحة جيدة من خلال اتباع خطة ممارسة الرياضة. من المهم ، مع ذلك ، أن يعاين البدناء مع طبيبهم قبل البدء في أي نظام للتمارين الرياضية.
فوائد
تقوم الصيغة الخاصة بفقدان الوزن بحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، كما يساعد التمرين على تسريع عملية الأيض الخاصة بك ، وبذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء استراحتك. الرجال البدناء يمكن أن يفقدوا الوزن من خلال ممارسة الرياضة ، مما يقلل أيضا من خطر العديد من الأمراض والظروف. ممارسة الرياضة تقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. روتين التمارين المعتاد يمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على مزيد من الطاقة ، والتحدث بشكل جيد.
التدريبات القلب
تزيد أنشطة القلب والأوعية الدموية من معدل ضربات القلب طوال مدة التمرين. تمارين القلب تقوي القلب والرئتين والشرايين والعضلات وكذلك حرق السعرات الحرارية. تشمل بعض أشكال تمرين القلب الشائعة الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة والمشي لمسافات طويلة ورياضات الفرق مثل كرة القدم وكرة السلة والتنس. يجب أن يبدأ الرجال البدناء بتدريبات هوائية منخفضة إلى معتدلة الشدة للتخفيف إلى برنامج اللياقة البدنية. تشمل بعض التمارين الرياضية الصديقة للمبتدئين المشي أو ركوب الدراجات على دراجة ثابتة. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي البالغين بصحة القلب بشكل معتدل لمدة 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع لصحة جيدة.
خطط تجريب القلب
يمكن للرجال البدناء القيام بتمارين القلب - بموافقة الطبيب - خمس مرات في الأسبوع لجلسات مدتها 30 دقيقة ، أو فصل التمرينات إلى جلسات أقصر وأكثر تكرارا. يمكنك البدء من خلال المشي في الخارج أو في حلقة مفرغة. سجل التدريبات الخاصة بك وقياس فقدان الوزن في بوصة والجنيه الإسترليني كل أسبوع للبقاء على المسار الصحيح ونرى التقدم المحرز الخاص بك. يمكنك بناء كتلة العضلات في البداية ، والتي تزن أكثر من الدهون ، لذلك لا تنزعج إذا كان وزنك يتقلب في البداية.
تدريب المقاومة
يمكن أن يساعدك تدريب المقاومة على بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون وحرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يعزز تدريب القوة أيضك أيضً ا لتحرق مزيدًا من السعرات الحرارية أثناء استراحتك. يمكنك رفع الأوزان الحرة ، أو استخدام آلات الوزن أو وزن جسمك الخاص للمقاومة. بعض أنشطة تدريب المقاومة الشعبية للرجال تشمل عمليات السحب ، الضغط ، الجرش ، الضغط على مقاعد البدلاء ، تجعدات العضلة ذات الرأسين ، تمارين ثلاثية الرؤوس ، القرفصاء والطعن. يمكنك تجربة تعديلات عمليات الدفع عن طريق القيام بها من ركبتيك أو ضد جدار إذا احتجت لذلك. إذا كنت غير متأكد من كيفية القيام بتمرين معين ، اطلب من مدرب أو مدرب أو معالج فيزيائي. يوصي ACSM القيام التدريبات تدريب المقاومة مرتين في الأسبوع مع ثمانية إلى 12 ممثلين من ثمانية إلى 10 تمارين.
تحذير
استشر طبيبك قبل البدء في خطة تجريب حيث قد يكون لديك بعض القيود أو المتطلبات ، اعتمادا على حالتك وعمرك وتاريخك الصحي. إذا كنت تعاني من أي ألم حاد أو دائم أثناء العمل أو الشعور بالدوار أو الارتباك أو الإرهاق ، فتوقف على الفور واتصل بطبيبك. الرجال الذين يعانون من أمراض القلب يجب أن يكونوا يقظين بشكل خاص وأن يتصلوا بالرقم 9-1-1 إذا كان التمرين يسبب أي ألم في الصدر أو ضيق أو ألم ينتشر على الكتفين والذراعين.
