توجد مفاصلك العجوزية على جانبي عمودك الفقري ، في أعلى جيوب الظهر إذا كنت ترتدي البنطلون. على الرغم من أن التنقل هنا ضروري ، أو كثير جدًا ، أو قليل جدًا ، يمكن أن يكون مؤلمًا ، وفقًا للين روبنسون ، مؤلفة كتاب "دليل بيلاتيس التحكم اليدوي الرسمي". يمكن لعدة تمارين بيلاتيس المساعدة في فتح أو استقرار مفاصلك العجزي الحيزية. استشر طبيبك لتقييم ألم المفصل العجزي الحرقفي واختيار التمارين المناسبة لك.
الركبة للصدر
تمد هذه العضلات بلطف العضلات حول مفصل الحوض العجزي ، تلاحظ روبنسون. الاستلقاء على ظهرك مع قدميك على الأرض. اطوي ركبة واحدة باتجاه صدرك ، واجذب الركبة برفق باستخدام يديك. إذا لم تستطع الوصول إلى ركبتك بسهولة ، قم بتمرير المنشفة خلفها واسحب النهايات لتساعدك. التنفس بسهولة في هذا الموقف لمدة 60 ثانية ، ثم التبديل الساقين.
ماسحات الزجاج الأمامي
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. تمديد ذراعيك في شكل "T" على سجادتك. ارسم بطنك وأنت تميل بكلتا الركبتين نحو اليمين. لا تدع الورك الأيسر يرتفع عن الحصيرة. تحرك ببطء ، ويتمايل من جانب إلى آخر لمدة دقيقة إلى دقيقتين لإطلاق عضلات مشدودة حول مفصل SI. مع الاستمرار في ممارسة هذه الحركة ، حاول السماح لوركينك بتقشير الحافة. هذه المجموعة الإضافية من الحركة تبدو أفضل لبعض الناس ، لكن ليس للجميع ، تلاحظ روبنسون.
طلقة بندقية
اربط عصبة مقاومة ثقيلة حول كلاً من الفخذين واستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة. أشر كل من أصابع القدم إلى الأمام. زفر وأنت تضغط على كلا الفخذين إلى الخارج بوصة أو اثنتين ، مع الضغط على الفرقة. ابق على قدميك مسطحة. يستنشق وأنت الإفراج عن الضغط. كرر هذه الحركة خمس مرات. حول قدميك ، مثل البط ، وقم بإجراء خمس مكابس إضافية. أدر قدميك إلى الداخل ، مثل الحمام ، وقم بإجراء خمس مكابس أخرى. لاحظ أي من المواضع الثلاثة يشعر بالراحة أكثر ؛ تحتاج فقط إلى الاستمرار في هذا الموقف في جلسات التمرين المستقبلية ، وفقًا للمعالج الفيزيائي بيجي بريل ، مؤلف كتاب "الإغاثة الفورية: أخبرني أين يؤلمك وسأخبرك ماذا أفعل".
دراجة
يمكن لوصلة SI الضيقة أو المنحرفة أن تضيق العصب الوركي الذي يمتد عبر مفصل الحوض العجزي الحوفي والساق. يمكن لحركة الدراجات المساعدة في فتح المفصل وتخفيف الضغط ، وفقا لمعلم بيلاتيس رئيسي رومانا Kryzanowska. الاستلقاء على جانبك مع رجليك مكدسة. ارفع ساقك العلوية لارتفاع الفخذ وركله للأمام. ثني ركبتك إلى صدرك. استخدم يدك العليا لسحب الركبة إلى الداخل. تأرجح ركبتك خلف أردافك ، واستخدم قدمك في مقعدك. استخدم يدك لسحب قليلاً على الركبة. اركل ساقك على التوالي ، ثم حركها للأمام في نمط ركوب الدراجات. كرر هذه الحركة حتى خمس مرات في كل ساق.
