عندما تسمع عن الكوليسترول الجيد والسيئ ، فإنه يشير إلى الكوليسترول في الدم ، وليس في الأطعمة التي تتناولها. البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو HDL ، يحمل الكوليسترول بعيداً عن الشرايين ليتم إفرازه. البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو LDL ، يحمل الكولسترول إلى الشرايين ، حيث يمكن أن يبني الكثير من البلاك غير الصحي. لا توجد مصادر غذائية من LDL و HDL الكولسترول ، ولكن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في زيادة الكولسترول الجيد HDL وتقليل الكولسترول السيء LDL في جسمك.
الدهون الغذائية والكولسترول تؤثر على مستويات الكولسترول لديك
لتحسين مستويات الكولسترول لديك ، تجنب أو تحد من مصادر الطعام من الكوليسترول والدهون المشبعة وغير المشبعة أثناء اختيار الطعام المحتوي على الألياف والدهون غير المشبعة. فقط الأطعمة الحيوانية تحتوي على الدهون السيئة والكولسترول. الأطعمة النباتية ومعظم الأسماك لا. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون غير المشبعة في الغالب بينما تحد من الدهون المشبعة وتجنب الدهون غير المشبعة كليًا. توصي جمعية القلب الأمريكية بإبقاء كمية الكوليسترول لديك أقل من 300 ملليجرام إذا كان لديك كولسترول طبيعي وأقل من 200 ملليغرام إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول.
الدهون الجيدة: الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والسمك
الدهون غير المشبعة هي الدهون الجيدة. يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة أن تحسّن مستويات الكولسترول إذا استبدلت الدهون السيئة بها. المصادر الجيدة للدهون الأحادية غير المشبعة تشمل الأفوكادو واللوز والزيتون وزيت الكانولا. مصادر جيدة من الدهون غير المشبعة المتعددة تشمل الأسماك ، والجوز وزيت بذرة الكتان.
الأطعمة عالية الألياف: الحبوب الكاملة ، وإنتاج الأغذية النباتية الأخرى
تناول غذاء غني بالألياف يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول لديك. توجد الألياف الغذائية في الأغذية النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفول والبقوليات. كلا النوعين من الألياف ، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، هي مفيدة لمستويات الكوليسترول لديك. زيادة الألياف في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق استبدال الحبوب المكررة مع الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من الألياف. على سبيل المثال ، اختر دقيق الشوفان بدلًا من القشدة الحامضة ، وتناول 100٪ من خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض والأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض. أضف المكسرات والبذور والفاصولياء والبقوليات والخضروات والفواكه المجففة أو الطازجة إلى السلطات الخاصة بك ، والحساء والأوعية المقاومة للحرارة ، أو استخدم الفاكهة أو الخضار الهريس بدلاً من الزيت أو الزبدة في الخبز.
تجنب أو الحد من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والكولسترول
الدهون المشبعة وغير المشبعة والكولسترول من الأطعمة تزيد من الكولسترول السيئ. الأطعمة التي يمكن أن تزيد من الكوليسترول السيئ LDL هي الدهون الحيوانية مثل جلد الدواجن ، والدهون الحمراء ، وصفار البيض ، ومنتجات الألبان الكاملة الدسم. يتم سرد الدهون غير المشبعة على الملصقات الغذائية كزيت مهدرج جزئيا. وهو دهون من صنع الإنسان توجد في العديد من الأغذية المصنعة مثل المخبوزات ، والسمن ، والأعشاب السريعة والوجبات السريعة.
