الحصول على شقة مسطحة في 50 يتطلب اهتماما وثيقا لنظام غذائي وممارسة الرياضة. مع التقدم في السن ، يقلل الجسم من إنتاج الهرمونات ، ومعدل الأيض وكتلة العضلات الهزيلة. لمواجهة هذه القوى ، قم باختيار الأطعمة الصحيحة والعمل بها بكفاءة. اتبع بعض الإرشادات البسيطة للحصول على معدة مسطحة عند 50.
الخطوة 1
تناول ست وجبات صغيرة في اليوم ، متباعدة بين ساعتين وثلاث ساعات. تساعد الوجبات الأكثر تكرارًا على الحد من الجوع ، وتحقيق استقرار نسبة السكر في الدم ، وبناء عضلات نشطة استقلابية ، وفقًا لـ "The Abs Diet". والأهم من ذلك ، أن هذه التقنية ترفع معدل الأيض ، والذي ينخفض بشدة مع تقدم العمر.
الخطوة 2
اختر الأطعمة النظيفة التي لا تخزن بسهولة كدهون الجسم. هذا يصبح أكثر أهمية عند مواجهة انخفاض معدل الأيض. مع تقدم العمر ، يميل جسمك إلى تخزين المزيد من الدهون مع سعرات حرارية أقل ، مما يجعل اختياراتك الغذائية أكثر أهمية من أي وقت مضى. تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والديك الرومي أو الدجاج. للكربوهيدرات ، اختر دقيق الشوفان منخفض السكر في الدم ، الأرز البني ، الخبز الكامل أو المعكرونة والفواكه والخضروات الطازجة. احصل على الدهون الصحية من مصادر مثل بذور الكتان أو زيت السمك ، الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زيت الزيتون.
الخطوه 3
زيادة البروتين الخاص بك إلى 1.2 إلى 1.5 غرام لكل رطل من وزن الجسم. في 50 ، يقاتل الجسم هزال العضلات وانخفاض الهضم ، والتي يمكن أن تعادل جهودك لانقاص الوزن. يتناول كل من هذه العوامل معارك بروتينية ، وفقا لمؤلفين "Xtreme Lean" جوناثان لوسون وستيف هولمان. ضع في اعتبارك ملحق البروتين الذي يمزج بروتين مصل الحليب ، الكازين ، البيض أو الصويا.
الخطوة 4
تناول كمية أكبر من الكالسيوم والألياف الغذائية مع الحد من تناول الصوديوم. يحتاج بعض الناس إلى الحد من تناول الكربوهيدرات لتحقيق المعدة المسطحة ، والتي يمكن أن تقلل من تناول الألياف الغذائية. النظر في ملحق الألياف مثل قشر سيلليوم ، والتي يمكن إضافتها إلى بروتين يهز. الحد من تناول الصوديوم ، خاصة إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم ، للحفاظ على تخزين السوائل الزائدة ، والتي يمكن أن تحجب المعدة المسطحة بالانتفاخ. حاول الحصول على إجمالي يومي إذا كان 1200 إلى 1500 ملليغرام من الكالسيوم ، والذي يلعب دورًا مباشرًا في بناء كتلة العظام وحرق الدهون ، وفقًا لـ "The Fat Burning Bible".
الخطوة 5
هل تمرين التدريبات المقاومة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. يحافظ رفع الأثقال على عظام قوية ، ويزيد من هرمونات حرق الدهون ، ويبني العضلات ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، وفقًا لـ "The Abs Diet". لا يقتصر تدريب المقاومة على حرق الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى رفع معدل الأيض لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد ذلك ، وفقا للكاتب ديفيد Zinczenko. إذا كنت تعمل كل يوم (الاثنين والأربعاء والجمعة) ، فستحرق المزيد من الدهون طوال الأسبوع.
الخطوة 6
قم بتمارين القلب المشتركة لمدة 30 دقيقة حتى ستة أيام في الأسبوع ومرتين في اليوم إذا لزم الأمر. يمكن أن يشمل القلب المنخفض التأثير ، بالنسبة لأولئك الذين لديهم مفاصل مريعة ، الجهاز الأهليلجي أو السباحة أو المشي على جهاز المشي. تجربة مع أشكال مختلفة من أمراض القلب للعثور على واحد تستمتع ويمكن أن تتحملها. اتبع النصيحة الأفضل مبيعاً في مجال اللياقة البدنية جيف أندرسون ونفّذ تدريبات القلب مباشرة بعد تدريب المقاومة للمساعدة في استهداف معدتك مباشرة.
الخطوة 7
قم بتضمين تمارين القوة التي تستهدف عضلات البطن في نظامك. أداء الدراجات ، الجرش ودوران الكرة جذع الدواء لاستهداف عضلات عبدومينالس العليا والسفلى ، فضلا عن obliques الخاص بك - العضلات الموجودة على طول جانبيك.
الأشياء ستحتاج
- بروتين ممزوج
- قشر سيلليوم
- ملحق الكالسيوم
نصائح
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
